Plan treningowy dla początkującego

Cześć wszystkim.
Szukam kogoś kto napisałby mi odpłatnie lub za darmo plan treningowy. Mam zamiar ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu (piątek, sobota, niedziela i ew. środa) Ma to sens?
Ćwiczyłem ok. 3 miesiące ale to było ze 4-5 lat temu, z powodu kontuzji nadgarstków musiałem przestać.
Mam 21 lat, 177 cm wzrostu i ok. 95 kg.
Ok. 1 rok temu na samej ketodiecie schudłem ok. 20 kg w 5-6 miesięcy ale wszystko wróciło gdy zacząłem jeść tak jak wcześniej...
Chciałbym po prostu schudnąć ale też być wiadomo silniejszy, większy i zwiększyć wytrzymałość.
Przynajmniej na razie nie chce wykonywać przysiadów z wolnym ciężarem, jak już to na Smithcie ponieważ nie potrafię utrzymać równowagi i jak schodzę w dół to podnoszą mi się pięty. Martwych ciągów też nie za bardzo ze względu na strach ze sobie coś zrobię bo czasami mam bóle lędźwi...
Z góry dziękuję za pomoc

1. Mężczyzna
2. 21 lat
3. 95 kg
4. 177 cm
5. Schudnąć, wzmocnić mięśnie
6. 3 miesiące, 4-5 lat temu
7. Brak innych sportów
8. Dwupiętrowa siłownia, raczej dużo sprzętu
9. Jak na razie brak specjalnej diety, jem połowę mniej i odstawiłem cukier. Postaram się w najbliższym czasie wprowadzić jakąś konkretną dietę.
10. Raczej brak, czasem bolą lędźwie ale to raczej od siedzenia, czasami 12h dziennie.
11. Brak
12. Brak
13. Nie mam pojęcia, postaram się dobrać samodzielnie.

To zależy czego oczekujesz od planu treningowego. Jeśli chcesz po prostu treningu dla początkującego to spokojnie możesz skorzystać z tematu podwieszonego "Pierwszy rok treningów" znajdziesz plany treningowe dla początkującego czy nawet średniozaawansowanego na 3-4 dni treningowe.

Jeśli chcesz mieć plan treningowy pod siebie to jednak musisz uderzyć do trenera personalnego żeby ułożył coś pod Ciebie, jednak trenowanie będzie takie na pół gwizdka jeśli nie chcesz wykonywać przysiadów i martwego ciągu.

Dziękuję za odpowiedź Przysiady mam zamiar wdrożyć gdy trochę poprawie mobilność żeby nie odrywały się pięty. Może to być przez skurczone mięśnie łydki? Czy robić od razu przysiady tylko podłożyć pod pięty talerze?
Z martwymi ciągami musiałbym się przełamać, mam obawy że będę miał złą technikę i sobie coś poważnego zrobię. Sprawdzę ten plan treningowy dla początkujących. Dzięki

Żeby poprawić mobilność w przysiadach wystarczy zrobić porządną aktywację i rolowanie przed. Generalnie buty do przysiadów mają 2-3 cm podniesioną piętę, a jeżeli takich nie posiadasz to najmniejszy krążek też się sprawdzi.

W kwestii ciągów śmiało możesz na małych ciężarach uczyć się techniki. Na siłowni zawsze możesz zapytać kogoś żeby spojrzał z boku i krytycznie ocenił ten bój. Jak nie będziesz szalał z ciężarem to nic Ci się nie stanie.

Dzięki za odpowiedź. Spróbuję tak jak mówicie

Szymoneu

Dziękuję za odpowiedź Przysiady mam zamiar wdrożyć gdy trochę poprawie mobilność żeby nie odrywały się pięty. Może to być przez skurczone mięśnie łydki? Czy robić od razu przysiady tylko podłożyć pod pięty talerze?
Z martwymi ciągami musiałbym się przełamać, mam obawy że będę miał złą technikę i sobie coś poważnego zrobię. Sprawdzę ten plan treningowy dla początkujących. Dzięki

No to fajnie, że masz świadomość swoich braków i warto nad tym pracować żeby poprawić mobilność.
Może być tak, że problem z odrywaniem pięt jest powiązany z łydką, a jak struktury wokół łydki są przykurczone to pewnie mobilność stawu skokowego jest upośledzona więc warto się tym zainteresować.
Co do martwego ciągu to trzeba się po prostu przełamać, ale też mieć świadomość jak ma wyglądać prawidłowa technika. Robić martwy ciąg to jedno, a wykonywać go w sposób prawidłowy żeby sobie nie szkodzić to drugie. Ale oba ćwiczenia to podstawa planu treningowego.

Dzięki za pomoc. Spróbuję tak jak mówicie

Cześć
Jestem po pierwszym treningu według tego planu poniżej, ale tam nie ma nic konkretnie związanego z brzuchem a na brzuchu też głównie mi zależy. Dołożyć jakieś ćwiczenie na brzuch? I jeszcze zastanawiam się czy np. po całym treningu pobiegać na bieżni np. 5-10 minut i czy np. pomiędzy dniami treningowymi  (środa, piątek, niedziela) np. w sobotę iść tylko pobiegać na bieżni?

Mój aktualny plan:1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Witaj, plan bym lekko zmodyfikowal:

1.Przysiad - ok
2.Wyciskanie - ok, ale jako cwiczenie nr 4
3.Martwy ciąg - zamien na RDL lub martwy na prostych i daj jako drugie po siadach, a jako tzrecie dodalbym wioslowanie hantla by uzupelnic grzbiet
4.Military press - ok
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) - ok
6.Uginanie ze sztangą prostą - ok
smialo dodaj na koniec allaszki

no i delikatnie pobiegac po silownie mozesz
tylko nie idz w intensywne biegi po treningowo

Tylko co z tym brzuchem?

Brzuch pracuje wystarczająco przy siadach i ciągach. Przez pierwsze tygodnie nie ma potrzeby robić nic poza tym co masz w planie. Jeżeli bardzo chcesz to wznosy nóg w zwisie albo skłony boczne, chociaż według mnie zbędne.