[BLOG] Redukcja - III etap, schodzimy ze 105 do 75

Hej, melduje się i będe śledził z ukrycia

Smakowite te twoje posiłki, przyznam ze troche sie zainspirowalem. Obserwuje :)

Rzeczywiście, owsianka wygląda smakowicie ((:

Dzięki za obserwacje! owsianka niezbyt fotogeniczna, ale na ketchupie zrobiłem wzorek widelcem żeby lepiej wyglądało

Dzisiejszy trening na screenie - dobrze to wszystko szło. Zrobiłem jedną zmianę obciąłem piątą serię w pierwszych ćwiczeniach - myślę, że to było trochę za dużo dla mnie. Za to dodałem jedną serie rest-pause na klatę na maszynie.

Mobility - zestaw na tył ciała

Cardio - zrobię wieczorem 45min.

Muszę przyznać, że na tych wyższych kaloriach jest bardzo przyjemnie, a jak dotąd waga nie poszła w górę.

Dziś dobrze trening wszedł. Robiłem 55kg na wyciskaniu stojąc - ciężko, ale 4 x 5 poszło ładnie.

Przed treningiem zrobiłem w domu mobility na biodra, a już na siłowni jeszcze trochę na kostkę.Dzięki temu przysiady mogłem z dobrą formą robić bardzo głęboko jak na mnie, fajnie to wszyło, ale przez to, że były głębsze i z większym ciężarem to zrobiłem po 4 powtórzenia w każdej serii, może mógłbym wycisnąć więcej, ale nie wiem czy prawidłowa technika by była zachowana dlatego nie ryzykowałem.

Leg press też bardzo ciężko na tych 240kg. W żadnym z tych trzech ćwiczeń nie będę na razie dodawał ciężaru, ale postaram się dojść do 6 powtórzeń w wyciskaniu i przysiadzie i 8-10 w leg press.

Także postanowiłem trochę bardziej skupić się na treningu łydek - do tej pory czasem zrobiłem pare serii, czasem w ogóle, od teraz dodaję je tak samo jak bic, tric, abs - czyli w niewielkiej ilości (3 serie) do każdego treningu. Będę je łączył z odwrotnymi wznosami (stoimy na pięcie i palce góra dół) na przód łydki.

Nie pisałem jeszcze o supplach - na codzień biorę:
- multivitaminę
- omega 3 (2500mg EPA/DHA, czyli 5 kapsułek)
- wit D albo D + K zależy co kupię
- reservatol - nie wiem czy to cokolwiek daje, ale narazie biorę
- kurkume - pomaga podobno na cholesterol
- koenzym Q10
- kreatyne
- kolagen / flex - 2 razy w tygodniu

Przed snem ZMA + melatonina w niewielkich ilościach.

Cardio - wieczorem będzie 45min, wczoraj dosyć intensywnie to cardio poszło.

Trochę się tych ćwiczeń w dzisiejszym treningu zrobiło. Tam gdzie pisze dropset to w ostatniej serii robię drop seta, a tam gdzie rest-pause to robiłem 1 serie 30 powtórzeń, zrobiłem kilka, chwile odpoczynku i znów aż dobiłem do 30.





Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-13 14:53:27

Postanowiłem podzielić się moim przepisem na ulubione kulturystyczne źródło białka czyli kurczaka. Wiem nowość

Nie jest to nic odkrywczego, ale myślę, że nie wszyscy znają taką metodę przyrządzania, a jak na suchego kuraka to wychodzi całkiem dobry.

Oczyszczam z niechcianych elementów i przekrawam wzdłóż.



Wyrównanie kur młotkiem (polecam płaską stronę jeśli macie w waszym, lub jakiś wałek, patelnie). Folia żeby nie zrobić syfu, nie traktuje kurczaka jak schabowaego - nie staram sie rozbić tylko wyrównać, w piersiach tylko po tej grubszej stronie bijemy, w polędwiczkach delikatnie po całości.



Tutaj jest cały sekret tej metody - w wodzie rozpuszczamy kilka łyżeczek soli (ja daje 1-1.5 na jedno opakowanie kurczaka). Mieszamy aż się rozpuści - można najpierw dać trochę gorącej, w tym rozpuścić potem dodać lodu czy zimnej wody. Ważne, że jak kurczak do tego wpadnie to woda ma być chłodna. Trzymamy tak 30min do 4h w lodówce - dłużej nie próbowałem, ale ogólnie nikt nie poleca trzymać za długo więc bym nie ryzykował.

Dzięki temu, kurczak będzie znacznie bardziej soczysty. Moim zdaniem nie warto dodwać tutaj żadnych przypraw, ziół, czosnku itd bo i tak tego nie czuć potem w smaku.



Wylewamy wodę, przepłukujemy kilka razy (ważne, inaczej będzie za słony). Potem odsączam jak najwięcej wody na jakimś sitku i dodaje przyprawy. Tutaj dowolnie, ale osobiście nie dodaje już soli, także uważajcie na jakieś gotowe mieszanki z solą. U mnie głównie papryka wędzona, czosnek, pieprz, kminek, oregano, garam masala, pieprz cayenne itd.



Smażenie na PAMie na dwóch patelniach Przed smażeniem dobrze go wyciągnać z lodówki przynajmniej 30 min wcześniej żeby nie był taki zimny, ja po dodaniu przypraw, zostawiam na chwilę i potem smażymy (a dokładniej moja narzeczona przejmuje przygotowania od tego punktu )



Efekt końcowy - dla nas jest to porcja na dwie osoby starcza mniej więcej na 4.5 dnia. Metoda trochę czasochłonna, ale dzięki przekrojeniu i rozbiciu tych piersi kawałki są równe i można je szybko robić na pateleni. Namoczenie w wodzie z solą sprawia, że mięso jest ciut bardziej soczyste.

Jak byście tak robili to ważne, żeby na patelni nie trzymać za długo bo trochę zniweluje to wszystkie poprzednie wysiłki, można na oko, można przekrawać i próbować, można zainwestować w termometr do jedzenia.





Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-13 17:47:54

Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-13 17:50:34

Dziś rano zestaw mobility na kręgosłup, później jeszcze domowy trening przedramion - kolejna po łydkach partia której nie robiłem w ogóle, ale mam zamiar trochę nadrobić. Wieczorem 45min cardio.

Od tygodnia jestem na tych wyższych kaloriach, zanim na nie wszedłem waga wahała się pomiędzy 85.5-87kg. Wczoraj ważyłem 85.3, dziś 85.5kg czyli nawet spadło w porównaniu do tego jak byłem na mniejszej ilości kalorii. Będę obserwował jak drugi tydzień będzie wyglądał, ale jeśli ten trend spadkowy / zachowania się utrzyma to myślę, że za tydzień nie będę wchodził na bardzo niskie kalorie, ale spróbuję redukować na 2 400.

Jak skończę diet break to mam w planach redukować 4-6 tyg i zrobić kolejnego breaka i tak aż będę wyglądał tak jak chcę. Ogólnie to nie chciałbym redukować za długo, maksymalnie do końca roku, zrobić lekka masę i potem znów wskoczyć na redukcje w marcu/ kwietniu.

Dieta na ten tydzień na screenie poniżej, chodzą za mną parówki i bułki z kiełbasą więc może któregoś dnia wkomponuje :) Na razie nie jem hummusu - na tych wyższych kaloriach z hummusem było za dużo błonnika. Ten posiłek ryż, kalafior, brokuł, kurczak, oliwa - niby taki najnudniejszy posiłek jaki od zawsze wszyscy jedli, ale bardzo mi smakuje i jakoś dobrze się ten ryż je po tym jak go nie ruszałem przez dłuższy czas.






Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-14 08:05:50

Dziś trening hipertrofia, ładnie wszystko szło. Na wyciskaniu nie zrobiłem 4x 10 więc zostawiam ten ciężar, na wiosłowaniu też nie zrobiłem 4 x 10 ale tutaj czuje, że delikatnie mogę dodać mimo wszystko.

Bic i tric robiłem na 20kg (gryf łamany liczę za 10kg, nie wiem ile on dokładnie ma) i szło bardzo lekko, szczególnie na bicka. Następnym razem zwiększam.

Dietka będzie taka sama jak wczoraj, jedyne co dodałem to trochę kapusty kiszonej bo akurat mamy i białko + czekolada poszły przed treningowo

Mobility - zestaw na barki
Cardio - 45 min wieczorem

Z tym cardio już się trochę przyzwyczaiłem do maszyny i wyciągam większe prędkości, po cardio czuje się bardziej zniszczony niż po siłowych czasami. Tętno (liczone przez maszyne) oscyluje w zakresie 130-140. Czasem skacze powyżej 140.

Trening poszedł bardzo dobrze. Wyciskanie stojąc lekko, przysiady też nieźle - trochę zmieniłem ustawienie nóg na nieco węższe niż do tej pory i lepiej mi się tak robi.

Mobility - zestaw na przód ciała.

Cardio - wieczorem 45 min.

Jutro i pojutrze rest - może wrzucę jedną sesje cardio.

Dietka cały czas 2600 kcal, waga oscyluje w granicach 85,5 czyli nawet niżej niż jak zaczynałem diet breaka. Trochę to cardio robi robotę bo idzie dosyć intensywnie, na maszynie pokazuje spalonych koło 160kcal, ale wiem, że inne maszyny pokazałyby 500kcal przy mniejszym wysiłku więc nie ufam temu do końca. Ważne, że czuje, że robię tam dobrą robotę.

Dziś przerwa od siłowego i cardio. Zrobiłem tylko domowy trening przedramion:

Zwijanie linki nachwytem 3 serie po 2 zwinięcia każda, 2.5kg
Zwijanie linki podchwytem 3 serie po 2 zwinięcia każda, 2.5kg
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie, 15 powtórzeń 5kg hantla (bardzo lekko, ale chciałem wyczuć na początek)
Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie, 15 powtórzeń 5kg

Po pracy postaram się zrobić jakiś spacer bo teraz będę przynajmniej 8 godzin siedział przed komputerem.

Dietka cały czas 2600 kcal.