[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)

Powodzenia

No i fajnie :)

7.09.2020

Ten tydzień przerzucam sie na tryb nocny ze względu na pracę. Posiłki liczone są od przerwy w pracy (około 1:30-2:00 w nocy).

Wczoraj wieczorem podczas jazdy do pracy rowerem przy zakladzie pękła mi dętka Po pracy biegłem z rowerem w ręku. To chyba jakaś kara od Boga za ten cheatmeal z wczoraj Ale pół godziny mocnego cardio weszło, brałem po tym BCAA jak jakiś narkoman

Lecimy z dietka:

Posiłek 1:
Profeel protein pudding 175
Jajka 2 szt
Brokuł gotowany 225g

Posiłek 2:
Płatki owsiane blyskawiczne 50g
Borowki amerykanskie 30g
Czekolada 90% Lindt 20g
Dziki orzech crunch 25g
Banan 70g
To był posiłek po pracy + cardio. Czekolada do takiej owsianki to istny sztos, będę dodawał ją czesciej bo ma świetne makro

Posiłek 3:
Makrela wędzona 150g
Brokuł gotowany 170g
Kapusta pekinska 50g
Szczypiorek 5g

Posiłek 4:
WPA protein: 10g
Carbo 20g

Posiłek 5:
Kurczak w papirusie 230g
Papryka 120g

Posiłek 6:
Kurczak w papirusie 120g
Szparagi 200g
Orzeszki ziemne prazone niesolone 45g

Zauważyłem, że dostarczam troche za dużo białka (180g dzisiaj), wiec nastepne dni sprobuje troche obnizyc ten pułap do około 140g i podniesc troche tluszcze. Węgle zostawiam nisko 130-140g, ale zaczne je teraz podnosic w dni najcięższych treningow tj plecy, nogi. Bilans dzienny zostawiam na poziomie 2100-2200kcal, bo waga powoli spadała więc nie ma potrzeby zmieniać. Sen po nockach wynosi około 7 godzin, dłużej sie nie da w dzień spać.

Po wczorajszym dniu ładowania widzę, że waskularyzacja poszła troche do góry i czuje sie pełniejszy czyli cheat meal na plus. Jedynym mankamentem było uczucie pełności na żołądku przez dłuższy okres czasu ale to raczej normalne.

Trening wykonany był z myślą o wzmocnieniu mięśni brzucha. Czuje, ze jest to mój słaby punkt jezeli chodzi o ogólną siłę tej partii i chcialbym ją sobie podciągnąć. Mocny brzucj to lepsze wyniki siłowe w innych ćwiczeniach. Jeśli znacie jakies sprawdzone dobre cwiczenia na wzmocnienie miesni brzucha to śmiało piszcie.

Mój trening wyglądał następująco:

Unoszenie nóg do drążka w zwisie x4 (probowalem czysto silowo) [10-8-8-6]

Kółko z pozycji kleczacej x4 (moim celem jest zrobić wkrotce ze stania) [18-16-14-14]

Unoszenie kolan w zwisie na ukos x4 po 10 na stronę

Izometria: Trzymanie nóg w górze, plank po 1 serii

Wieczorkiem jeszcze zrobilem 30 minut sesji rozciągania. Na koniec wrzucam fotke obecnej formy po ładowaniu i zdjecia szamy. Owocnego tygodnia wszystkim życzę.














Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-08 00:21:11

8.09.2020

Trening

Do treningu barków zawsze dorzucam przynajmniej jedno cwiczenie jednostronne, wtedy mi najlepiej wchodzi.

Wznosy hantelek w opadzie tlowia siedząc x4 (5x18-16-14-12)
2sec negatywna 1 sek pozytywna 1 sek spiecie

Wznosy hantelek bokiem stojąc jednorącz x4 (12x18-16-14-12)
+ 2 serie rozgrzewkowe po 20 powtórzeń

Wznosy hantelek przodem jednorącz w chwycie młotkowym x4 (12x18-16-14-12)

Wyciskanie sztangi stojąc naprzemiennie z tylu-przodu głowy x4 (30x12-12-12-12)

Samopoczucie nadal w normie. Czuje mega motywacje do treningów, także jestem ogólnie zadowolony z przebiegu redukcji.

Dieta

Dieta delikatnie chaotyczna dzisiaj, musialem sie wstrzelic w makro w ostatnim posiłku, zreszta jak zwykle. Dziś low-carb, jutro daje więcej węgli bo trening pleców za pasem.

Posiłek 1
Pasztet z indyka Indykpol 100g
Wafle ryżowe 4szt
Pomidory koktajlowe 20g

Posiłek 2 (resztki z obiadu z wczoraj)
Piers z kurczaka w papirusie 70g
Kukurydza 30g
Groszek konserwowy 30g

Posiłek 3 (po wstaniu)
Devolay z piersi z kurczaka z serem feta i szpinakiem
Pierś z kurczaka 150g
Ser feta 75g
Szpinak 100g
Ser żółty 25g
Brokuły 100g

Posiłek 4
WPA Protein 10g
Carbo 20g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 150g
Ser feta 75g
Szpinak 100g
Ser żółty 25g
Brokuły 100g

Posiłek 6
Serek danio waniliowy 140g
Czekolada Lindt 90% 60g
Wafle ryżowe 2 szt

Około 2100kcal. Nadal miałem trochę podbite białko do góry, musze sie bardziej do tego przyłożyć :D

Suplementacja bez zmian.
Cardio dziś 45 minut szybkiego spaceru przed ostatnim posiłkiem.

Ale łapy i barki sztos.. :D

Dziękuję za miłe słowa :D
Dzisiejszy dzień na mega plus. Plecy były robione, więc dzień high-carb wszedł na pełnej. Węgle wskoczyly na 160g, 170g białka, tłuszcze lekko w dół (90g). Na początek rozpiska diety:

Posiłek 1: (z obiadu z wczoraj)
Pierś z kurczaka 50g
Ser feta 20g
Szpinak 50g
Cukinia 50g
Pieczarki 50g
Wafle ryżowe 2 szt

Posiłek 2:
Makrela wędzona 100g
Wafle ryżowe 2 szt
Groszek konserwowy 50g

Posiłek 3:
WPA Protein 10g (po cardio na czczo)

Posiłek 4
Podudzie z kurczaka gotowane 220g
Szparagi 100g
Ryż brązowy 50g

Posiłek 5 (potreningowy)
WPA Protein 10g
Carbo 20g

Posiłek 6
Podudzie z kurczaka gotowane 220g
Szparagi 100g
Ryż brązowy 50g

Posiłek 7
Płatki owsiane błyskawiczne 50g
Kiwi 90g
Borówki amerykańskie 30g
Banan 70g

Teraz lecę z rozciaganiem a potem rowerkiem do pracy. Cardio na czczo zrobione okolo 40 minut szybki spacer pozalatwiac sprawy na mieście. Warto jest łączyć przyjemne z pozytecznym.

Trening również fajnie wszedł. Postanowiłem zacząć od wiosłowania. Przeważnie zaczynam od podciagania na drążku ale chcialem sie bardziej skupić na grubości pleców.

Rozpiska treningu:

Rozgrzewka:
Mój standard + 1 seria podciaganie + 2 serie wioslowania po 12 powtórzeń

Wioslowanie sztangi nachwytem 4x (60x12 70x10 75x10 80x8)

Wioslowanie półsztangi 4x (40x12 50x10 60x10)
ostatnia seria dropset 65x10 50x10 40x10

Ściąganie linki wyciągu górnego szeroko podchwytem 4x (20x18 30x16 30x14)
ostatnia seria mały dropset 30x10-20x10
Niby mała zmiana chwytu a tyle daje, weszło mocno

Ściąganie grubej liny z gornego wyciągu do bioder 4x (10x18 10x16 15x14 15x12)

Trochę węgli dało wystarczająco energii żeby zrobic ciężki trening. Będę stosował sie do tego dalej, jeśli beda zachodzic zmiany w sylwetce. Jeżeli nie bede cisnąl lowcarb i czekał na cheatmeal :D

Fotki po treningu pleców:









Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-09 20:37:31

Lecimy dalej... dzis pospałem godzinke dłużej, ale jakoś gorzej sie czułem, ciągle poddenerwowany do momentu treningu. Pewnie to normalne na tym etapie redukcji. Dzis dzień taki troche medium-carb, sprobuje zjesc mniej tych węgli jutro bo dzien bez treningu.

Rozpiska jedzonka z dzisiaj:

Posiłek 1
Pasztet z indyka Indykpol 100
Wafle ryżowe 3szt

Posiłek 2
Jajka 3szt
Platki owsiane błyskawiczne 30g
Banan 60g
Borówki 10g
Dziki orzech crunch 20g
Jogurt naturalny 20g
Miód 20g

Posiłek 3
Piers z kurczaka 150g
Makaron 100g
Cukinia 30g
Pieczarki 50g

Posiłek 4
WPA Protein 10g
Carbo 20g

Posiłek 5
Piers z kurczaka 150g
Makaron 50g
Cukinia 30g
Pieczarki 50g

Posiłek 6
Brzuszki z łososia 100g
Groszek konserwowy 40g

Trening

Łapy standardowo robione w superseriach, zmieniłem tylko troche ćwiczenia:

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (gruba lina) x4 (12,5x18 12,5x15 15x12 15x12)
Uginanie ramion na wyciągu w chwycie młotkowym (gruba lina) x4 (12,5x18 12,5x16 15x14 15x13)
Dodatkowo 2 superserie rozgrzewkowe po 20 powtórzeń każda.

California press x4 (25x18 30x15 35x12 35x12) Polecam to ćwiczenie, genialne na rozwój 3 głów tricepsa jednocześnie
Uginanie sztangielek pojedynczo stojąc przy ścianie x4 (12x12 12x12 12x10 12x10)

Dipy x4 (12-10-8-8)
Uginanie sztangi stojąc (25x12 30x12 30x12 35x10)

Szybko ciężko i przyjemnie zakończony tydzien treningowy. Jutro dzień beztreningu takze jakies cardio wskoczy tym bardziej, że w niedziele szykuję sie na zawody w bieganiu w kółko przez godzinę :D

Żeby nie było szaro, dzisiaj przyszła paczuszka z SFD z nowym bialeczkiem, także wrzucam zdjęcie. Jutro spróbujemy, SIŁA

A tu mały throwback, koncowka masy ponad rok temu. Z 30kg trzeba bylo smalcu zrzucić. Postaram sie juz tak nie zalać nigdy :D











Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-11 01:28:24

"Uginanie sztangielek pojedynczo stojąc przy ścianie..." To niezła siła, jak już możesz gryf rękami zginać




Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2020-09-11 11:16:08

Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2020-09-11 11:16:32

Haha problem z nazywaniem ćwiczeń po polsku się kłania :D mniej więcej wiesz o co chodzi