Dążenie do formy po ciążach - prośbą o pomoc.

Cześć! Długo już czytam, przeglądam, ale do tej pory nie miałam odwagi napisać. Próbuję jakoś sama poradzić sobie z dojściem do siebie po ciążach i porodach ale łatwe to to nie jest :)
Przedstawię pokrotce moja historie. Nigdy jakoś specjalnie nie ćwiczyłam, ot takie tam dywanowki, najczęściej z Chodakowska albo ćwiczenia z aplikacji. Do czasu zajścia w ciążę, można powiedzieć, że byłam zadowolona ze swojego wyglądu, trzymałam się 55-56 kg. Nigdy nie miałam widocznych mięśni ale jakoś mi to nie przeszkadzało. Potem, wiadomo, ciąża pierwsza- przytyłam 17 kg, w ciąży dbałam o siebie i o ciało, próbowałam coś tam ćwiczyć na piłce- ćwiczenia z YouTube dla kobiet w ciazy. Poród maj 2017 siłami natury. Synek zdrowy, ja też, waga dosyć szybko leciała, karmiłam piersią, ale już nigdy nie doszłam do wagi sprzed ciąży. Zatrzymałam się na 60 kg. Zajmowałam się dzieckiem, pracowałam--wróciłam do pracy jak syn miał 10 msc, w międzyczasie budowa domu która mnóstwo energii pochłaniała. Później druga ciaza- poród styczen 2020-silami natury. Przytylam w drugiej ciąży 14 kg. Zaczęło ładnie schodzić. Ale znowu stanęło. Karmiłam piersią 4.5 msc, córka aktualnie prawie 8 msc. W 4 msc ciąży bóle kręgosłupa odcinek lędźwiowo-krzyżowy, wizyta u fizjo uroginekologicznego. Badania, diagnoza i zestaw ćwiczeń, które wykonywałam do końca ciąży z małymi odstępstwami codziennie. Chodziło o to, żeby rozruszać miednice. Nie umiem profesjonalnie wytłumaczyć. :) po porodzie w szpitalu konsultacja z tą samą panią fizjo, zalecenie ćwiczeń, mięśnie kegla. Po zakończonym połogu wizyta u fizjo uroginekologicznego (wziaz tą samą pani) stwierdzone rozejście na ciasny 1 palec- nowe ćwiczenia. Wkleję niżej jakie jak znajdę rysunki :) ale pomoglo:) rozejścia nie ma.
Zmodyfikowałam później trochę te ćwiczenia-znalazłam w internecie na bazie tych od fizjo trudniejsza wersję - średnio 3 razy w tym ćwiczyłam. Skończyłam karmic piersią więc przeszłam na dietę. Wydaje mi się, że pomogło bo waga ładnie leciala:) mam dietetyka ale nie sportowego. Kcal 1450 - 73b, 45 tł, 189 w. Od sierpnia ćwiczę na orbitreku- początkowo codziennie po 10 minut, później coraz dłużej aż doszłam do 30 min- kapie ze mnie aż szok :)
Od połowy sierpnia mamy siłownię w domu, tzn była wcześniej ale jakoś serca nigdy nie miałam, ale jak widzę, jak mąż macha tym wszystkim to poczułam, że ja też mogę :) wcześniej nigdy na siłownię nie chodziłam bo jakoś się wstydziłam. Siebie, nieporadności i tego jak po tych dwóch ciążach wyglądam. Reszta w ankiecie. Pomóżcie mi zostać sexy mamuśka :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:asia2891
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nie wiem właściwie. Tak naprawdę treningowo około msc chyba, że liczą się dywanowki po których też mocno spocona byłam to około pół roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59 jg
WZROST:159 cm
OBWÓD RAMIENIA: 27.5
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:86
OBWÓD TALII: 73
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:87.5

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Schudnąć, zmniejszyć ilość tłuszczu, zwiększyć masę mięśniową.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy, hashimoto
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY:brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
CZY REGULARNIE Miesiączkujesz? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU Lekarza? Tak, euthyrox 137

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) od czerwca 1450 kcal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Chudne

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Siłownia domowa i orbitrek,
****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Rozgrzewka orbitrek 10 minut, później rozgrzewam stawy skokowe, następnie:
1.przysiady ze sztanga obciazenie śmiesznie minimalne 4x10 2.5kg
2 wyciskanie leżąc 4x10 5 kg
3 MC 4x10 5kg lub wiosłowanie w opadzie(nie wiem czy dobrze bo jeszcze się nie odnajduje w nazwach) 4x10 5kg.
Orbitrek na koniec 20 min.

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Niżej. Dodaje zdjęcie brzucha tydzień przed drugim porodem.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html

Trening w porządku. Trzymam się tego co tutaj wstawiałam. Musiałam zrezygnować z pilatesu bo ciężko się z domu wyrwac jak dzieciaki ciągle chorują-starszak poszedł od września do przedszkola i co chwilę coś przynosi.
Ale coraz bardziej się w to wkręciłam. Na orbitrek 3 x w tyg po 30 min kręcę. Czasem już mi się tak perfidnie nie chce bo daje rade dopiero jak dzieciaki idą spać ok. 21.

Witaj. Przydałoby się więcej informacji o Twojej diecie. na moje oko tych kalorii masz za mało. Ciekaw jestem z jakich produktów układasz jadłospis.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2020-09-08 14:30:32

Mam gotowy jadłospis z propozycjami na dany posiłek. Makro właściwie wszędzie takie samo. Mam problem z tłuszczami, nigdy nie dobije tyle ile trzeba, za to wegli zawsze za dużo i żongluje trochę kolacja żeby trochę podrownać. Ale ogólnie zawsze podobnie co wygląda. Oprócz tego wymiennie jajka, twaróg.

Idę tak trochę ślepo w to wszystko. Sama nie wiem jak to ugryźć. Mąż mnie wspiera i kibicuje, też ćwiczy i pilnuje miski. Mamy dwójkę dzieci więc wymieniamy się przy treningach. Mówi, że posiłek przed treningowy i po musi mieć odpowiednią ilość białka w sobie, ale nie wiem jak to ogarnąć. Ćwiczę zawsze po podwieczorku a przed kolacja bo tak mąż z pracy wraca ogarnia dzieci.

Cześć, Witam kolejną mamuśkę. Też mam dwójkę maluchów w podobnym odstępie czasu, więc wiem z czym to się je :)

Po pierwsze super, że tak się ogarnęłaś z fizjo po porodach. Chwała Ci i jej za to :)

Dieta jest zbyt uboga kalorycznie. Bieganie za dwójką maluchów wymaga energii i na pewno nie jest to siedzący tryb życia. Jeśli do tego planujesz na stałe wprowadzić treningi to tych kalorii stanowczo musi być więcej.

Twoje podstawowe zapotrzebowanie wynosi ok 1900 kcal. Zaczęłabym od 1700 kcal- troszkę więcej białka i na pewno więcej tłuszczu (to najłatwiej dobić- oliwa z oliwek, orzechy, awokado- 1 łyżka oleju i już mam 10 gr tłuszczu więcej).

Zaczęłabym od treningu FBW z podstawowymi, prostymi ćwiczeniami, żeby oswoić się z treningiem siłowym, nauczyć podstaw itp.

Napisz jaki masz sprzęt na tej domowej siłowni to coś wymyślimy :)

Dzięki za odzew! :) już patrzeć na siebie nie mogę, bo czuję się z tym brzuchem jakbym dalej w ciąży byla.:( zaopatrzyliśmy się z mężem w decathlonie w orbitrek i mamy sztangę prosta i łamana +obciążenie, piłkę, roller i to co na zdjęciu bo nie umiem jeszcze tego nazwać :) :)

Myślałam jeszcze o kupnie gum i hulahop.
Do tej pory mąż pomaga i trochę kieruję jak w ogóle technikę opanować ale jestem na samym początku drogi:)

No to sprzęt jest spoko. Ławeczka regulowana i stojak na sztangę :)
Ile kg ma sztanga?
Jakieś mniejsze obciążenie macie typu hantle, kettl?
Gumy to bardzo dobry pomysł bo mają wielorakie zastosowanie, są niedrogie, zajmują mało miejsca więc sprzęt mile widziany na domowej siłowni :)

Mamy hantle na które zakładamy to obciążenie i zapinamy na zaciski. Kettla nie mamy i na razie nie chciałabym kupować bo już trochę tego sprzętu stoi.
Sztanga waży 9.75 kg. Takie info na stronie decathlonu jest:)

Czy są jakieś gumy polecane na początek? Mamy jedna, taka długa żółta chyba na 25 kg, ale ona chyba bardziej pod męża pasuje. Ja się nie umiem z nią ogarnac:)

Jak są już hantle to bez kettla się obejdzie. Po prostu o hantlach nie pisałaś to nie wiedziłam czy coś mniejszego masz :) Ta żółta powinna być ok i można do tego mini band dokupić

Mini band? Można jakiś link?
A co sądzisz o tym dotychczasowym treningu?

Osobie początkującej nie poleciłabym takiego treningu. Jak ktoś jest zaawansowany i może operować solidnymi ciężarami trening złożony z 3 podstawowych ćwiczeń mógłby okresowo przynieść jakieś korzyści. Ale dla osoby która zaczyna to myślę, że nie wyciągnie z niego odpowiednio dużo. Więc dałabym więcej prostszych ćwiczeń i dwa plany do ćwiczenia na zmianę a nie jeden ten sam.

Jak chcesz to mogę zmodyfikować coś z tego co sama robiłam po ciążach. :)