Zrzucenie 50-60 kg balastu

O kurcze.
Jestem pod wrażeniem i bardzo dziękuję.
Trochę się zastanawiam czy tyle kalorii nie sprawi, że będę większy niż jestem xD
Jednak w pełni ufam, ponieważ Jesteś tu ekspertem, a ja takim "podrostkiem" uczącym się tej tajemnej wiedzy żywieniowej.
Chociaż myślę, że ma to spory sens. Powinienem jakoś zacząć to spalać poprzez samo zmęczenie organizmu plus trening.
Chyba zaczynam czaić o co chodzi. Jeszcze raz przejrzę wszystko, spróbuje oprzeć na tym diete na 7 dni.
Dziś lub jutro wam pokaże.
Raz jeszcze dzięki, bardzo cenna wiedza.

Naprawde to nic trudnego uwierz mi wszystko jest tutaj na forum w podwieszonych tematach. To sa poczatki ja tez tak zaczynalem wiec ciesze sie ze moge sie podzielic z Toba nabyta wiedza Wierze ze znajdziesz w sobie tyle motywacji zeby isc ruszyc dupsko na silownie i cos z soba wkoncu zrobic

Dobrze ci radzą - ja przez ostatnie miesiące zrzuciłem ~20kg, ale zszedłem trochę za nisko z kaloriami i teraz jest ciężko iść dalej. Przy Twojej sytuacji musisz zaplanować długofalowo bo szybko tego nie załatwisz.

Pisałeś o problemach z cardio - najzwyklejsze spacery są świetną opcją na początek - dadzą rezultaty, a nie obciążają stawów itd, nie potrzebujesz niczego żeby je robić. Możesz sobie na jakimś fit trackerze liczyć kroki, albo po prostu dodać kilka spacerów w tygodniu.


Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-06 20:17:55

DługoBrody

Według tego kalkulatora moje BMR to 2749 kcal. Potrzeba 4261 kcal aby utrzymać wagę. Czego oczywiście nie chcę.
Zatem obstawiam, że 1700 kcal dziennie, będzie dobrze.

BMR to podstawowa przemiana kalorii, a dolicza aktywność i "życie" więc gdybyś miał się sugerować kalkulatorem i obciąć 1000kcal to byłoby to 3261 a nie 1700

policz zapotrzebowanie wg https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html i utnij normalnie z 300kcal nie schodź od razu za nisko

DJ_DoDo

DługoBrody

Według tego kalkulatora moje BMR to 2749 kcal. Potrzeba 4261 kcal aby utrzymać wagę. Czego oczywiście nie chcę.
Zatem obstawiam, że 1700 kcal dziennie, będzie dobrze.

BMR to podstawowa przemiana kalorii, a dolicza aktywność i "życie" więc gdybyś miał się sugerować kalkulatorem i obciąć 1000kcal to byłoby to 3261 a nie 1700

policz zapotrzebowanie wg https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html i utnij normalnie z 300kcal nie schodź od razu za nisko

Dziękuję.
Zapotrzebowanie wyliczyłem i wyszło mi poprzez ten link 3 311 kcal. Z tym że, przy NEAT uwzględniłem 300 kcal, ponieważ nie wiem. Przyjąłem zatem prawie najniższą wartość.
Zatem kiedy utnę "tylko" 300 kcal, nadal zostanie 3000 kcal.
Teraz tak.
Chciałbym ruszyć dupsko na normalną siłownię, pobawić się żelastwem 3 x tydzień, np wtorek, czwartek, sobota. po np 1-1,5 godz.
W poniedziałek środę i piątek długie spacery, średnie tempo po 5 km.
Niedziela relaks.
To tak na początek.
Nie chciałbym zmieniać zapotrzebowania kalorycznego biorąc pod uwagę wysiłek który mnie czeka. Jednak jeśli mimo wszystko powinienem uwzględnić "nowe dane", to tak też zrobię.

Nad dietą na 7 dni jeszcze pracuję. Dziś ją przedstawię na pewno.
Dzięki wszystkim za pomoc.
Będziecie mieć cegiełkę, w każdej zmianie na lepsze :)


Zmieniony przez - DługoBrody w dniu 2020-09-07 15:12:38

jak teraz liczyłeś bez siłowni to po jej włączeniu należy to uwzględnić

DJ_DoDo

jak teraz liczyłeś bez siłowni to po jej włączeniu należy to uwzględnić

Uwzględniłem zmiany w siłowni, jej czas, intensywność i wyszło mi po zmianie 3410 kcal i odjąć 300, to wciąż mam 3100 kcal.

Zdecydowanie NEAT nie powinien być przyjmowany jako najniższa możliwa wartość. Daj średnią jeżeli nie wiesz ile określić.

Poza tym, nie widziałem żebyś wypełnił ankietę działu. Jest to podstawa w tym abyśmy mogli pomóc Tobie w ułożeniu i sprawdzeniu diety. Polecam zapoznać się z artykułem przedstawionym poniżej. Jest w nim ankieta jak również opis tego w jaki sposób należy ułożyć rozpiskę diety w formie zrzutu ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

domer

Zdecydowanie NEAT nie powinien być przyjmowany jako najniższa możliwa wartość. Daj średnią jeżeli nie wiesz ile określić.

Poza tym, nie widziałem żebyś wypełnił ankietę działu. Jest to podstawa w tym abyśmy mogli pomóc Tobie w ułożeniu i sprawdzeniu diety. Polecam zapoznać się z artykułem przedstawionym poniżej. Jest w nim ankieta jak również opis tego w jaki sposób należy ułożyć rozpiskę diety w formie zrzutu ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Okej zwiększę NEAT i raz jeszcze dam wynik.
Ze zrzutem diety mam kłopot, przenosi na inną stronę, ale mogę zrobić dziennik, zrzutu nie. Chyba, że robię coś nie tak.
W każdym razie napiszę tutaj mój pomysł i całą resztę.

Miałem problemy z netem wczoraj. Więc załączę niebawem wszystko.

Jako, że wczoraj miałem problemy z netem, dziś uzupełniam co było potrzeba.
Postanowiłem też podać wymiary, zdjęcia nie dam póki co, gdyż się wstydzę xD nawet w tym roku na plaży nie byłem.
Zdjęcia dam przed/w trakcie/po jak będzie już nieco lepiej. Myślę, że z wami uda się zrobić super przemianę!

Po uwzględnieniu wyższego NEAT według sugestii @domer, zapotrzebowanie wyszło 3 772 kcal odjąłem 500 kcal więc zostanie 3 272 kcal około.
Sporo chyba.

Wymiary takie:
Biceps: 39,5 cm
Klata: 128 cm
Pępek: 139 cm
Biodra: 122 cm
Udo: 69 cm
Łydka: 51 cm

Ankietę uzupełnię również.
Posiłki, a raczej dieta na np 7 dni zaraz napiszę, tylko chciałbym podać z jednego dnia najpierw, czy aby jest dobrze, czy może zmienić. Jeśli dobrze, napiszę na resztę dni. Jak źle, dokonam poprawek.
Przykładowy dzień posiłkowy:
1 Śniadanie:
- 100g płatki kukurydziane
- 300g mleko 3.2% mleczna dolina
- 30g kakao wawel
- 50g odżywka białkowa WPC Econo
- 25g Polędwica Sopocka
- 30g bułka pszenna
- trzy liście sałaty (zwykłej)
- 25g ogórek świeży
- 3g masła
2 Drugi posiłek
- 330g jogurt naturalny Zott
- garść płatków owsianych
- garść wiórków kokosowych
- jabłko
3 Obiad
- 300g pierś kurczaka
- 15g masło klarowane mlekovita
- 300g ziemniaki
- 200g warzywa na patelnie z Lidla
- 350g soku z granatu i jabłka
4 Posiłek
- Odżywka białkowa SFD WPC Econo 30g na wodzie
- dwie mandarynki
5 kolacja
- jajecznica z 5 dużych jaj
- 3 bułki pszenne
- szklanka kakao typu instant np Quick Caco z biedry.

Jeśli wszystko jest w miarę okej. Mogę przedstawić na resztę 6 dni "menu".