Pierwsze treningi - pomocy

Cześć,

Wiek 41
Wzrost 178 cm
Waga 74 kg (okresowo 72 kg)

Półtora roku temu zabrałem się za swoją wagę. Zrzuciłem 12 kg (ujemny bilans kaloryczny + rower + basen). Waga utrzymuje się na w miarę stałym poziomie (wahania +-2 kg), Proporcje ciała są słabe (galaretowaty brzuch, obwisła klatka i bicepsy). Tak wiem, PESEL robi swoje ;) Dużo chodzę (min 2h szybkiego marszu dziennie), min 2 razy w tyg po 2 godziny jazdy na rowerze ok 40-45 km.

Potrzebuję (jak większość początkujących) pomocy na start. Z racji tego, że nie nudzę się w swoim towarzystwie chcę ćwiczyć w domu.
Kupiłem ławeczkę regulowaną, gryf prosty, łamany i hantle, 90 kg obciążenia.

Głównym celem ćwiczeń ma być podniesienie klatki i wyrzeźbienie bicepsów. Nogi są kwestią wtórną - zakładam, że rower robi swoją robotę. Nie chcę specjalnie zwiększać masy ciała - po zrzuceniu wagi i tak musiałem wymienić garderobę na nową :)

Przeczytałem świetny wpis "Pierwszy rok treningów".

Poradźcie mi proszę z jakimi obciążeniami wystartować? Jakie ćwiczenia wykonywać na początek? Co z suplementacją zupełnie o nią nie dbam i nie wiem jak się za nią zabrać?

W pierwszych krokach wypracuj technikę wykonywanych ćwiczeń. Nikt Ci tutaj nie powie z jakim obciążeniem masz wystartować, jest to sprawa indywidualna.


Przeczytaj poniższy artykuł:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Hej, skoro zacząłeś od przeczytania art to juz sukces:) co do obciążeń to musisz sam pod siebie dobierać , z czasem wyczujesz jakie są odpowiednie , pamietaj że zawsze na pierwszym miejscu technika a potem ciężar .

Suplementy sobie odpuść a skup się głównie na diecie , tzn możesz sobie dać jakieś podstawy typu witamina D ,Omega , witamine c

Trening siłowy możesz z powodzeniem zastosować ten z artykułu podwieszonego i tutaj trochę pracy Cię czeka. Bo jeśli faktycznie schudłeś to po pierwsze skóra musi mieć trochę czasu, a po drugie trzeba tą jakość mięśnia poprawić.

Przede wszystkim trenuj całe ciało, nie naciskaj bardziej na partie, które chcesz poprawić. Jak będziesz ćwiczył regularnie i sumiennie to całe ciało się poprawi.
Do tego oczywiście sensowna dieta i sylwetka się poprawi. Nie przesadzaj z tym peselem bo nie jest taki pesel żeby nie można było dobrze wyglądać.

Dzięki za rady. Ćwiczę PN/ŚR/PT wg schematu z artykułu (Wyciskanie 5 x 12, Martwy ciąg 5 x 12, Wiosłowanie 5 x 12) + rower 40km lub szybki spacer ok 8km.
Delikatnie zwiększam ciężar (zaczynałem z pustym gryfem) w taki sposób, aby poprawnie wykonać ćwiczenie i nie obciążać się.

Muszę przyznać, że zakwasy pojawiają się w miejscach gdzie ich dawno nie było ;). Masz rację co do nadmiaru skóry, trochę czasu potrzeba, żeby nabrała jędrności.

Taki jest plan na najbliższe 8 tygodni.

Z dietą muszę powalczyć. Bo bilans kaloryczny mam lekko ujemny i zdecydowanie za mało białka (< 80g).



Zmieniony przez - wriggler w dniu 2020-08-20 14:17:20

Zmieniony przez - wriggler w dniu 2020-08-20 14:20:25

No tak na spokojnie do wszystkiego trzeba podejść bo faktycznie skóra potrzebuje czasu i to nie mało.
Miałem podopiecznego ze 3 lata temu, którego skóra zaczęła fajnie wyglądać, w okolicach brzucha, po jakimś roku dopiero, ale on wtedy schudł jakieś 25kg więc redukcja była sensowna.

No faktycznie jak masz tak mało białka to faktycznie trzeba tę dietę nieco poprawić bo to jak na redukcję za mało trochę, a jak wiadomo dieta w przypadku kształtowania sylwetki to rzecz fundamentalna i warto ją poprawić.