Wiek: 47
Waga: 113
Wzrost: 186
Obwód klatki: 120
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 113
Obwód uda: 63
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 34% (? - objaśnienia niżej)
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie: 3x w tygodniu siłowe, w DNT aero, 7x rozciąganie (30 min), wcześniej: brak
Odżywianie: kontrola spożywanych kalorii, zbilansowane, preferowany niski indeks glikemiczny, około 1x tydzień zdarzają się przekroczenia (wizyty u znajomych, czasami alkohol)
Cel: do tej pory redukcja, ale być może potrzebne jest coś innego
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: niskie ciśnienie,
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie BCAA, Omega 3, wcześniej kwas alfa-liponowy, berberyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, ale ze względu na problemy z tarczycą (guzki ale brak niedoczynności), z pewną ostrożnością co do preparatów mogących wpływać na pracę tarczycy.
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana
Stan wyjściowy nieco ponad rok temu: 126 kg, podwyższony poziom glukozy, otyłość brzuszna (obwód talii 127 cm). Czynniki sprzyjające tyciu - stres, bardzo nieregularne odżywianie, bardzo mała aktywność fizyczna (choć praca często na stojąco), brak snu. Ogólnie fatalne samopoczucie i zagrożenie zdrowia.
Co zrobiłem: dieta 2400 kcal (B:30%, T:25%, W: 45%), 5 posiłków, dbanie o niski indeks glikemiczny i dużo błonnika, suplementy: kwas alfa-liponowy, berberyna, aktywność fizyczna: długie spacery, przeplatane marszobiegami.
Efekty: w około 4,5 miesiąca 15 kg w dół, spadek obwodów (talia ze 127 do 112 cm), ogólnie poprawa formy. Najniższa średnia waga (z pomiarów w miesiącu) - wrzesień 2019 - 111 kg.
Jesienią zaczęła się stagnacja w odchudzaniu, później przyszły się problemy z utrzymaniem diety (święta, pogoda niezachęcająca do spacerów, sporo pracy), dołożyła się zmiana zawodowa (więcej siedzenia w domu, mniej wyjazdów), później przyszła pandemia. Zmiana trybu życia spowodowana tymi czynnikami to według pulsometru około 500 kcal dziennie mniej. Starałem się mniej więcej utrzymywać dietę i oscylować wokół tych 2400 kcal, ale dni przekroczeń było więcej (pewnie niektóre naprawdę poważne, bo w święta są ciasta, czyli tłuszcze i cukry proste ;)). Skończyło się wzrostem wagi – szczyt był w maju 2020 – średnia 115 kg.
W czerwcu postanowiłem wrócić do restrykcyjnego przestrzegania diety. Postanowiłem nieco obciąć tłuszcze i kaloryczność – efektywnie (średnia z myfitnespal wychodziła w okolicy 2250 kcal i 21-23% tłuszczy). Efekt był mizerny – w 2 miesiące zrzuciłem około 2 kg (znów średnia), a jednocześnie zacząłem być osłabiony, marznąć w czasie upałów itp. Słowem, nie tędy droga.
Dorzuciłem aktywność fizyczną:
– trening siłowy 3 x tydzień, podobny do tego: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html, ale z pewnymi modyfikacjami wynikającymi z kontuzji kręgosłupa, wykluczającej ćwiczenia oddziaływające kompresyjnie na kręgosłup. Założenia – 8 ćwiczeń po 3 serie po 10-12 powtórzeń. Przysiady z TRX (stabilizacja, zmniejszenie obciążenia kolan), pompki w podporze, wiosłowanie TRX, odwrócone rozpiętki TRX, rozpiętki z gumą, prostopadłe ściąganie gumy do bioder, podciąganie TRX i wymachy ramion z hantlami, odstępy między seriami/ćwiczeniami 30-45 s.
– trening areobowy 4x tydzień (w dni nietrenigowe). Najczęściej rower. Mam górki i dolinki dookoła domu, więc dobieram sobie trasę tak, żeby obciążenie było zmienne i znaczna część treningu była w progowych wartościach pulsu.
– rozciąganie 7x tydzień, 30 min. czasami kilka ćwiczeń izometrycznych. To niewielki wydatek kaloryczny, ale akurat ważna dla mnie aktywność ze względu na problemy z kręgosłupem.
Taki układ ćwiczeń związany jest z trochę nietypową sylwetką – mocno umięśnione, raczej mało otłuszczone nogi, średnio rozwinięte mięśnie brzucha czy mięśnie podtrzymujące kręgosłup w części lędźwiowej (pozostałość po rehabilitacji kręgosłupa), bardzo słaba góra.
Efekty po 3 tygodniach są bardzo dobre. Czyli mocno poprawiła się wydolność , wyraźnie wzrosła siła, zaczęły się zmieniać obwody (w talii mniej, w bicepsie więcej), poprawiła się postawa. Nigdy więcej nie ćwiczyłem, ale te nieliczne przygody z treningiem, które miałem, wyglądały podobnie. Ciało bardzo dobrze znosi trening i szybko przynosi on efekty.
Ciekawostką jest waga. Treningi wedle pulsometru oznaczają jakieś 5 tys kcal tygodniowo spalone na aktywność fizyczną. Pilnuję diety. Deficyt kaloryczny oscyluje wokół 700-1000 kcal dziennie. A waga zamiast spadać, utrzymuje się na podobnym poziomie. Waga (Xaomi) pokazuje zresztą nawet pewien wzrost poziomu tkanki tłuszczowej, a spadek mięśni, ale tu ze względu na metodę pomiaru i różne inne czynniki mogą to być bzdury (z wcześniejszych doświadczeń wynika, że w stosunku do bardziej profesjonalnych, wielopunktowych analizatorów składu ciała, może mocno zawyżać wskazania).
Coś więc robię nie tak. Zorientowałem się zresztą, że nie do końca wiem, do czego dążyć. Efekty treningowe są na tyle dobre, że chciałbym utrzymać treningi i poprawić swoją sprawność/siłę (kwestie estetyczne mają drugorzędne znaczenie). W idealnym świecie chciałbym stopniowego wzrostu masy mięśniowej, spadku poziomu tłuszczu i powolnego spadku wagi (np. 1-1,5 kg/mc), ale czytam o masie i redukcji i nie wiem, czy tak się da, a tak, to jak to osiągnąć.
Przyjmując takie założenia nie wiem dobrać parametry diety i nie wiem, jak przejść z obecnego poziomu (2400 kcal) do ewentualnych poziomów docelowych. Na razie zwiększyłem ilość tłuszczu (do 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli około 80 g) kosztem węglowodanów i delikatnie podniosłem kaloryczność (do 2600 kcal/dzień). Z suplementów zastosowałem BCAA i Omega 3, wydaje się, że pewne efekty są, ale to raptem kilka dni.
Stąd pytanie - co robić? jak żyć? ;)