prosba o rospisanie traningu

dobra zwracam sie do was o pomoc mam 19 lat do tej pory cwiczylem tylko hantlami biceps triceps szrugsy wioslowanie troszke brzuszkow, nie chodzilem na sielke bo nie mialem czasu ale teraz koniec szkoly i ma zamiar wziasc sie za siebie na powaznie!! bede cwiczyl na swojej silce !! mam do dyspozycji sztange prosta ok 80kg nakladu 2 hantle, laweczke prosta i skosna i AB Shaper'a. podamw wymiary choc nie wiem czy to jest potzrebne ??
wzrost 200 waga 96/98 biceps 36 klata 100/108 ogolnie chcialbym poprawic wyglad. zgubic tluszczyk z brzucha(brzuch mam silny robie spiecia i brzuszki zwylke bez problemy do 150 jednorazowo, i co do laweczki to mam jedno pytanie mam troszke waska sztange ok 120cm i szerokim nachwytem wycisne bez problemy 70 a waskim nie moge nawet 40 od czego to zalezy??)
i jakas dietke, czy mam brac jakies odzywki jak tak to jakie i jake beda efekty

nie chce czytac odpowiedzi z jakimis zj*****mi tekstami tylko prosze o pomoc

zapomnialem napisac ze przez ostatni rok cwiczylem tylko hantlami(codziennie) i brzuszki(3x tygodniowo) mialem kiedys klopoty z nadgarstkiem ale to chyba od tego upadlen z roweru na niego i nie moglem ruszac !!

Tutaj nikt ci gotowego planu nie poda. Musisz sobie sam radzić!!! Do pomocy masz atlas ćwiczeń : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Tu sa wszystkie potrzebne info co do treningu!!! Jeśli chodzi o te wyciskanie to zależy w jaki sposób wycviskałeś w tym wąskim tzn. jak daleko prowadziłeś łokcie od tułowia. Im bliżej tułowia tym bardziej praca przechodzi na triceps.