Boł barków + słabe wyniki ćwiczeń na barki

Cześć!
Mam pewien problem z lewym barkiem - mianowicie boli mnie przy prostowaniu ręki do góry, wzdłuż ciała, kąt 180 stopni. Ból odczuwam, tak jakby, w środku stawu, może trochę bliżej obojczyka.
Ból występuje także przy ćwiczeniu Przenoszenie Sztangielki za głowę - faza przenoszenia jest za krótka, nie jestem w stanie zrobić takiego rozciągnięcia jak na filmiku, a pierwszymi mięśniami, jakie czuje, są barki, a klatki nie czuję w ogóle.
Co więcej, osiągam bardzo słabe wyniki przy ćw. aktonu tylnego tj. Wznosy ramion w bok w opadzie - ledwo 5kg/8powtórzeń/4 serie, co więcej, kąt w stawie łokciowym jest za duży, po prostu nie jestem w stanie zrobić inaczej.

Ortopedę mam 04.08. Co zrobić do tego czasu? Jak ćwiczyć? Jak lepiej aktywizować mięśnie etc.
Dzięki z góry :)


Zmieniony przez - HubertP1995 w dniu 2020-07-28 17:15:13

Trudno wyczuć co Ci dolega bo w okolicach barków jest sporo mięśni i każdy może teraz boleć.

Pytanie jak wygląda technika wykonania ćwiczeń w ćwiczeniach barkowych i jak ogólnie wygląda plan treningowy.
Po drugie jak u Ciebie z zakresami ruchu w barkach? jeśli gdzieś ta mobilność jest upośledzona to ćwiczenia typu przenoszenie ze sztngielkami czy to tricepsowe, grzbietowe, klatkowe załatwi Ci barki na cacy.

Podobnie jak wyciskanie nad głowę zwłaszcza jeśli wyciskasz zza karku.

Do 4 sierpnia raptem tydzień czasu więc powstrzymaj się z aktywnością, która powoduje ból.

1. Technika pogarsza się wraz ze wzrostem ciężaru, musiałem ostatnio przez to zejść 2kg w dół. Jeśli chodzi o "wznosy ramion w bok w opadzie" to, jak podkreśliłem, nie potrafię zawrzeć odpowiedniego konta w stawie łokciowym i mam wrażenie, że trochę "zaokrąglam" bark, idzie mi on do przodu mimowolnie.
2. Nie wiem jak z mobilnością niestety. Czasem tam coś chrupnie bezboleśnie, jeśli to cokolwiek może znaczyć. Jak mogę zbadać mobilność oraz jak ją poszerzyć?
3. Plan treningowy, przykładowy:

Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką
-Triceps
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką
Wyciskanie francuskie hantlami
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego
-Biceps
Uginanie ramion z hantlami z rotacją
Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc

Ogólnie to jest jeden trening, a na siłownię chodzę 3x w tygodniu.

No a gdzie masz jakieś podstawowe ćwiczenia na barki? Nie masz w planie treningowym żadnej formy wyciskania nad głowę?
Przydałoby się wyciskanie żołnierskie lub jakaś forma bardziej dynamiczna na przykład push press. Pod warunkiem, że jest odpowiednia mobilność w stawie ramiennym bo jeśli tam jest problem to te problemy z barkami będą tylko narastać.
Jeśli jest problem z zakresem ruchu możesz stosować też landmine press.

Poza tym jak progresować z ciężarem jak masz same ćwiczenia izolowane na te barki.

To tylko przykładowe ćwiczenia. Chodziło Ci o plan treningowy, więc zamieściłem typowy trening (3 ćwiczenia wraz z odpowiednimi ilościami kg,serii i powtórzeń).
Poza tym mógłbyś powiedzieć coś więcej, jeśli chodzi o ostatnie zdanie w Twoim ostatnim poście? Zamieściłeś pytanie retoryczne, a dla mnie nie jest retoryczne, bo nie znam odpowiedzi.

Chodzi o to, że planując trening powinieneś zawrzeć w nim ćwiczenia podstawowe, wielostawowe takie, które są dla Ciebie po pierwsze bezpieczne, a na to musi pozwalać zakres ruchu, a to po prostu trzeba sprawdzić patrząc jak zachowuje się ciało podczas wyciskania nad głowe, a po drugie aby mięśnie się rozwijały trzeba je przeciążać czyli trenować je co raz większym obciążeniem.

Niestety jeśli trening się opiera na ćwiczeniach izolowanych to ten progres ciężarowy skończy się bardzo szybko, bo ile możesz dokładać obciążenie w unoszeniu bokiem. Nie dość, że mało to w takich ćwiczeniach progres się szybko kończy.

Stąd pytanie, jak mogę zwiększyć mobilność np. w stawie barkowym, bo to może być tutaj głównym źródłem problemu?

Oczywiście jak wpiszesz na yt jak poprawić mobilność barków to znajdziesz całą masę gotowych programów. Wiadomo, że najlepszym sposobem byłaby sensowna konsultacja z fizjoterapeutą i indywidualny dobór ćwiczeń korekcyjnych.

W ramach domowej rehabilitacji możesz pobawić się rolowaniem i rozciąganiem mięśni piersiowych bo ich przykurcz często ograniczają ruchomość w stawie barkowym, a także porolować i rozciągać mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe i mniejsze. To takie podstawowe działania, któe nie zaszkodzą.