wyciskanie z podłogi

Wszystko zależy od zaawansowania jak często daną partię trenujemy i z jaką objętością, ale spokojnie w planach całościowych możesz zamiennie co trening dać po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps.
Tak aby je też bezpośrednio zaatakować.

Natomiast co do rdzenia to można zacząć choćby od podstawowej wersji planka i side planka, ale takich wartościowych ćwiczeń jest zdecydowanie więcej. Masz pallof press, dead bug to takie ćwiczenia do wykonania w domu, które bez problemu zrobisz a dają doskonałe efekty.

Ok i od razu po tych cwiczeniach dac planka? 3 serie po minucie wystarcza czy za malo?

Tak ćwiczenia na rdzeń możesz wykonać na początku jako aktywację i poprawę stabilizacji ,ale jak już ten rdzeń jest w miarę wytrenowany, a tak to na koniec ćwiczeń możesz spokojnie go wrzucić.

Tak 3 serie po minucie wystarczą, choć poprawnie wykonany plank w ilości czasu jedna minuta już powinieneś odczuć, jak dasz radę to oczywiście możesz wykonać więcej. Z ćwiczeniami brzucha podobnie jak z innymi partiami, musi ćwiczenie stanowić jakieś wyzwanie żeby one się wzmacniały i były co raz silniejsze.

Kiedys robilem planka nawet po 1,5 minuty, wiem jak sie go robi i juz po ok. minucie odczuwam, bo musze sie caly spinac zeby utrzymac dobra pozycje.

No tak ma działać plan, że zmusza wszystkie mięśnie stabilizujące do pracy choć jak widziałem już takich trenujących co po 2 minuty wytrzymywali w planku, a jak się odpowiednio pozycję skorygowało to była bieda 40 sekund wytrzymać.

Jednak planka też nie ma co katować zbyt długo, jak jesteś w stanie wytrzymać przez 1,5 minuty w planku to trzeba to ćwiczenie utrudnić i jak w innych ćwiczeniach siłowych wprowadzić jakąś formę progresji, żeby się rozwijać, trening z założenia ma być co raz trudniejszy.

A czy ten plank musi być koniecznie w dniu trenigowym? Czy moze być na drugi dzien zrobiony? Bo juz sam trening siłowy zajmuje mi czasami 1.5h lub dluzej.

To teraz trzeba żebyś wrzucił tutaj dokładnie rozpisany swój trening bo patrząc na ilość ćwiczeń, które masz to się zastanawiam co Ty robisz przez 1,5 godziny na siłowni.

Trzeba poza treningiem ogarnąć jeszcze podstawowe parametry treningu jak przerwy między seriami, ćwiczeniami, tempo wykonywania ćwiczeń bo faktycznie sporo czasu Ci to zajmuje.

Brzuch możesz robić w inne dni niż dni treningowe ważne żebyś następnego dnia czuł, że te mięśnie brzucha reż są zregenerowane i nie będzie problemu z treningiem.

Pisalem na poczatku. Zaczynam od 5 -10 min rozgrzewki czyli wymachiwanie rak, pajacyki, bieg bokserski itd.

Nastepnie zaczynam od wyciskania z ziemi 5 serii po 10-12 powt
Martwy ciag 5 serii 10-12 powt.
Ohp 5 serii 10-12 powt.
Wioslowanie 5 serii 10-12 powt.
I na przemian dokladam w jednym treningu uginanie na biceps 3 serie 12-10-8 powt, a na nastepnym wyciskanie francuskie stojac.
Miedzy seriami mam 2-2,5 min przerwy, czasami do 3 min przedluzam, aby sie miesnie zregerowaly, bo inaczej ciezko mi powtorzyc ilosc powtorzen, a miedzy cwiczeniami od 4-5 min przerwy.







Zmieniony przez - Pheon w dniu 2020-07-14 14:07:22

Weź z szafy kilka ręczników, złóż je wzdłuż na szerokość ławeczki do wyciskania i połóż jeden na drugim formując w ten sposób imitacje ławki do wyciskania. Połóż się na nich - zyskasz w ten sposób kilka dodatkowych centymetrów zakresu ruchu na floor press.

Drugim sposobem jest wykorzystanie narożnika łóżka. Połóż się z głową wystającą poza narożnik łóżka - dobrze byłoby ją czymś podeprzeć, mp krzesłem. Łokcie schodzą wtedy ładnie w dół po skraju łóżka.

Oba sposoby stosowałem jak była taka potrzeba i dają radę ;)

Po pierwsze unikaj gwałtownych krążeń ramionami nawet w ramach rozgrzewki nie są one potrzebne.

Długo Ci zajmuje ten trening mimo wszystko powiedzmy, że 20 serii każda niech trwa minutę, do tego 40 minut przerw między nimi to spokojnie powinieneś się wyrobić zdecydowanie szybciej z treningiem.
Wykonuje treningi o większej objętości w 50 minut.
Daj do treningu na zamianę z martwym ciągiem wykroki i będzie w porządku, a dodatkowe tipy dostałeś od fsl.

Do tego dobra dieta i śmiało możesz lecieć z treningiem.