Problem z dostępem do siłowni

Cześć prosiłym o ocene planu jestem po redukcji waga 82kg aktualnie planuje 4-6tyg wejść na zero kaloryczne i zobaczyć co się bedzie działo z sylwetka aktualnie z kaloriami jestem dość nisko takze odrazu startuje z 2700kcal i nowym planem push pull 4dni + 2 razy lekkie aeroby 15-20min biegania.
wiecej info + fotki tutaj https://www.sfd.pl/Redukcja_co_dalej_-t1204265.html
Jeśli chodzi o sprzęt to sztanga ławeczka stojaki hantle hmm wchodza tylko 5kg i 10kg xd ogólnie 110kg obciążenia
Push 1

1. Przysiad tył 4s 12p
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12p
3.Wyciskanie na skosie dodatnim sztanga 4s 12p
4.Wyciskanie sztangi wąsko z flarowaniem łokci 4s 12p
5.?




Push 2
1.Przysiad przód 4s 12p
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12p
3.military press 4s 12p
4.wykroki ze sztangą 4s 12p
5.california press 4s 12p


Pull 1
1. Martwy ciąg 4s 12p
2.wiosłowanie ze sztangą podchwyt4s 12p
3.żuraw sztanga 4s 15p
4.Uginanie ramion ze sztangą 4s 12p
5.Podciąganie sztangi do klatki 4s 12p
6.podciaganie 3x max





Pull 2
1.Martwy ciąg 4s 12p
2.Podciaganie na drązku 4s 12p
3.Wiosłowanie sztangą nadchwyt 4s 12p
4.uginanie młotkowe hantle 4s max (problem z hantlami) tylko 10kg
5.wznosy talerza barki 4s 12p
6.odwodzenie hantla przy ciele (triceps) 4s max





Zmieniony przez - Fabik w dniu 7/2/2020 10:02:24 AM

Barki dałeś w Pull a to są ćwiczenia Push. Chyba oprocz tego zastrzeżeń nie mam.

Do pierwszego planu push warto by było dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na barki może to być na przykład landmine press dobrze się nada.
Na koniec warto by było jeszcze dorzucić jakieś przyzwoite ćwiczenie na rdzeń
W push 2 zamiast przysiadów daj sobie jakąś formę wykroków.
W pull 1 jak już masz wiosłowanie to nie dawaj już podciągania do klatki, a podciąganie daj wcześniej.
Odwodzenie hantla jeśli myślisz o prostowaniu ramienia na triceps jest ćwiczenie push więc z pull go wywal.

Zobacz czy tego martwego ciągu nie będzie za dużo.

Dzieki za odpowiedz jakieś propozycje za ten martwy ciąg może wrzuce np rumuński? znaczy w push 2 mam tam juz wykroki ze sztangą. A jezli chodzi o pull 1 mam na myśli podciaganie do klatki sztangi na barki moge zmienić najwyżej na odwodzenie hantli na boki. I myśle co by tu wykombinować jako 5 cwiczenie do pull 2 na triceps ?xD

Rumuński to też odmiana martwego ciągu i możesz go tam wdrożyć, jednak musisz obserwować czy nie będzie za dużo dla dołu grzbieu. Jeśli nie będzie problemu to śmiało możesz tak trenować.

W pull nie trenujesz tricepsa bo to z założenia są ćwiczenia push jeśli chodzi o triceps, co prawda on pracuje w innych ćwiczeniach też, ale najlepszy podział to jest gdy w treningu push robisz sobie triceps czyli wszelakie wyciskania. A w treningu pull robisz sobie z kolei wszystkie uginania na biceps, łatwo i klarownie.

Prosze o skasowanie , źle przeczytałem :) przepraszam


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-07-03 16:58:09

Ok dzięki bardzo pozmieniam i od poniedziałku zaczynam A jeśli chodzi o zakres seri i powtórzeń zostawić jak jest?

Na razie możesz zostawić sobie taki zakres powtórzeń czyli 12 w serii. Natomiast to daje Ci później fajne możliwości gdy zwolni Ci progresja ciężarowa w podstaowwych ćwiczeniach.

Jak masz teraz 12 powtórzeń w serii to jak stanie znacząco progres na takiej ilości powtórzeń to możesz w serii obciąć ze 2 powtórzenia i przez jakiś czas powinno jeszcze iść do przodu. Oczywiście przy niezmiennych pozostałych parametrach treningowych. To taka prosta metoda progresji ale bardzo skuteczna i u początkujących idealna.