Kalorystyka do poprawy ?

Witam, prosiłbym o pomoc. Otóż od 2 tyg waga stoi mi w miejscu na redukcji. Obecnie jem 3200 kcal przy treningu 6 razy w tygodniu. Trening siłowy u mnie trwa 50-70 minut, a potem aeroby na bieżni 30 min tempem od 9,5 do 12,5 ( chyba km/h ;) ). Mam 195 cm wzrostu, waga 105 kg i 27 lat. Trenuje na siłowni od 2012r.
Moja jadłospis żywieniowy wygląda różnie. Po prostu jem zdrowo, aby tylko zmieścić się w kcal i makro: B: 200 g, W:280g, T:142g.
Czy problem leży w zbyt małej ilości kcal ? W kalkulatorze wychodzi mi zapotrzebowanie 4378 kcal, ale plus jeszcze ponad 500 kcal z cardio i jeszcze dziennie chodzę na piechotę około 5 km. Co dziwne przy 3200 kcal w ogóle nie czuje głody, tylko samopoczucie do dupy i trochę brak koncentracji. Możliwe też jest to, że mam rozregulowany metabolizm? W czasie gdy siłownie były zamknięte eksperymentowałem z dietami 2500 kcal i robiłem ponad 10000 kroków dziennie.

Nawiązując do powyższej wypowiedzi, warto pamiętać o tym, że tego typu aktywność fizyczna może być wykonywana pod różnymi postaciami (rodzajami treningów), które warto/można urozmaicać. Wśród najpopularniejszych wyróżnić można aktywności opisane w poniższych artykułach. Polecam zapoznać się z nimi:

1. Tabata: https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz
2. HIIT: https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych
3. Kompleksy sztangowe: https://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny 

Kaloryczność wylicz ze wzoru , kalkulatory są mniej dokładne

https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

hmmmm, liczę i wychodzi mi ponad 8000 kcal dziennego zapotrzebowania ...

To chyba kiepsko liczysz
Wstaw tutaj te obliczenia

Użyłem kalkulatora ze strony ostaszewski.org i wyszło mi 3905 kcal.

Wklej tutaj całość obliczeń z dokładnego wzoru podanego w wypowiedzi powyżej. Być może rzeczywiście zapotrzebowanie kaloryczne jest tak wysokie, ale z tego co piszesz, to raczej nic na to nie wskazuje. Nie napisałeś nic na temat Twojej aktywności fizycznej w pracy. Jeżeli jest ona fizyczna, to by się zgadzało. W innym przypadku raczej wyliczenia są zbyt wysokie. Poza tym wspominasz o masie ciała. Ona nie jest wyznacznikiem efektów. Napisz nam jak zmieniają się pomiary obwodów ciała w kolejnych pomiarach.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 105) + (6.25 * 195) - (4.92 * 27) + 5
BMR = 2139.86 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((60 * 6 * 8 + (6 * (5.5 / 100 * BMR))) + (30 * 6 * 10 + (180))) / 7
TEA = 795.16 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 8 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 8 / 100 * (2139.86 + 795.16 + 450)
TEF = 270.8 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 450 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 2139.86 + 795.16 + 270.8 + 450
TDEE = 3655.82 [kcal]

Teraz wyszło jeszcze mniej. Dwa lata temu zrobiłem redukcje z 117 kg na 95 kg wzorując się na kalkulator potreningu.pl i wszystko było dobrze. Zaczynałem wtedy redukcje od 3600 kcal, a kończyłem na 3200 kg i miałem mniej ruchu, niż teraz. Obecnie mam do zrzucenia jakieś 5 kg.

Polecam nie określać swojego celu treningowego jako konkretną masę ciała. To ile ważymy nie odzwierciedla tego jak wygląda nasza sylwetka. Oczywiście jeżeli celem jest jej kształtowanie, a nie np. konieczność zrobienia konkretniej masy ciała pod określone zawody, gdzie masz ważenie. Najlepiej sugerować się wyglądem sylwetki, robiąc np. co miesiąc zdjęcia przodem, tyłem, bokiem. Z kolei co jeden, dwa tygodnie rano na czczo dokonać pomiarów obwodów ciała.

Jeżeli chodzi o obliczenia, to wyciągnij średnią z wszystkich pomiarów i tyle. Obserwuj.

Waga nie jest do konca wyznacznikiem, jak oceniasz kompozycję ciała tez się nie porpawiła ?

Było i jest 94 cm w pasie :/