Dieta redukcja powrót na siłownie

Girls! Nadeszła pora na mnie - czas na powrót! Przez okres pandemii, tj od połowy marca, jedyną aktywnością fizyczną w moim przypadku było codzienne cardio na rowerku stacjonarnym (rozwalone obciążenie, więc bez szaleństw), spacery - więc raczej turnus Ciechocinek. Wartość kaloryczna diety to 1800 kcal, bardziej w stronę iffym, potem troche odrzuciło mnie od mięsa, a w czerwcu nawet i od węgli.

Wróciłam w zeszłą sobotę na siłownię. Wreszcie! wrócił sens życia. Naprawdę. Cała ta sytuacja weszła mi kolokwialnie mówiąc "na banie", tym bardziej że mieszkam sama.

Prośba o ocenę diety - rozpisałam sama. Plan treningowy mam na 4 dni w tygodniu.

Waga: 77 kg

wzrost: 173

2200 kcal (nie za dużo?) BTW 165/73/220 %30/30/40

Z przypiętego kalkulatora wychodzi 2490, obcięłam 290 kcal na poczet redukcji.

Chce zredukować jakieś 7 kg - bardziej liczy sie dla mnie lustro niż waga wiec tez ciezko mi to określić. Miłej niedzieli!

Białko na redukcji 2/2,5g/kg masy tłuszcze 1g/kg masy reszte możesz dać węgle, wklej cały jadło spis to bedzie łatwiej ocenic co do zmiany a co może zostać

Śniadanie: 4 jajka, 15 g olej kokosowy, 200 g pieczarek, 200 g pomidorów

Obiad: 150 g wolowiny, 100 g makaronu durum, 150 g papryka, 50 g passatta

Po treningu: 30 g WPC, banan

Kolacja: 10 g olej kokosowy, indyk 150 g, bataty 150 g, małosolny 200 g

BTW 140/ 63 / 186

A może napisz coś o sobie? Właściwie nic nie wiemy - ankieta działowa by pomogła....

Obliczyłem i powinnes mieć takie mirko składniki: Białko-192,5 Tłuszcze-77 Reszta wegle. Jak uważasz że za dużo kalori to sobie policz 1g tłuszczy ma 9kcal, 1g białka ma 4kcal i 1g wegli ma 4kcal.

Doradzanie komuś tak zupełnie w ciemno - bez naszej ankiety to wróżenie z fusów. Różne indywidualne kwestie często mocno rzutują na zalecany rozkład makro.

uzupełniłam diete - dwa dni

WIEK:27 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat „chodzenia na siłownię”, z czego 1,5 roku bardziej świadomie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78 kg
WZROST: 173 cm
OBWÓD BIODER: 105 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING
Atletyczna, umięśniona kobieca sylwetka

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK: PODSTAWY – WITAMINY, OMEGA, MAGNEZ, D3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Całe zycie jedna wielka redukcja.
Ketoza pół roku, low carb 8 msc. Najlepiej czuje się na zbilansowanej.

****DIETA*************************************************
Nie umiem zrobić zrzutu, tj wstawić go tutaj

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
UTRZYMUJE/TYJE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

wróciłam na siłownie w zeszłą sobotę i wróciłam do starego planu treningowego.
Trening A PRZYSIAD 5X5 20/30/40/50/60
WYCISKANIE LEŻĄC 5X5 20/22.5/25/30/30
WIOSŁO 5X5 20/25/30/40/40
WZNOSY BOKIEM 3X8 2.5/3/4/5/5
HIP THRUST 4X8 40/60/80/100
ALLAHY 3X8
ŁYDKI 3X8


TRENING B MARTWY CIĄG KLASYCZNY 5X5 20/30/40/50/60
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 5X5 10/12.5 / 15/ 17.5 / 20
PODCIĄGANIE WĄSKO 5X5
ZAKROKI 3X8 hantle 5/7.5/10/12.5/15
ODWODZICIELE 3X8
DESKA X3
ŁYDKI 3X8

300 kcal obcięte to dobry początek do obserwowania. Lepiej zacząć wyżej i obcinać niż za nisko :) Zobacz sobie po 2 tygodniach co się dzieje. Makro spoko. Można (ale nie trzeba- kwestia preferencji) dać trochę mniej białka a dodać węgli.