Pierwsza masa.

Siemka, mam 23 lata. Schudlem 23 kg, w zeszłym roku wazylem 96 kg przy wzroście 177 cm. Aktualna waga 73 kg, wyglądam bardzo szczupło. Od czasu otwarcia siłowni chciałbym rozpocząć zdrowa masę. Chcialbym prosić o opinię na temat treningu oraz na temat liczby kalorii i o ewentualne porady. Trening oraz dieta to są tylko moje opracowania i chciałbym się dowiedzieć czy to ma sens. Będę trenował w poniedziałki nogi+barki, Środy klatka+triceps a w czwartki plecy+biceps. Takie dni treningowe, ponieważ gram jeszcze w piłkę, oczywiście amatorsko ale mam 3x w tygodniu trening plus oczywiście w weekend mecze. Liczba kalorii jakie zamierzam spożywac to na początek 2800 kcal, białko 2-2.2g na kg ciała, tluszcze 1g a reszta węgle.

Plan treningowy:
1. Plecy+biceps
Martwy ciąg 4x8
Podciąganie chwytem neutralnym 4x max
Wiosłowanie 4x12
Modlitewnik 4x8
Młotki 4x10
AB roller 4x12

2. Klatka+triceps
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wyciskanie na ławce dodatniej 4x12,10,8,6
Rozpiętki 4x12
Dipy 4x10
Francuzy 4x12

3. Nogi+barki
Przysiady 4x8
Wykroki 4x12
Żuraw 4 x max
Spacer farmera 4x12
Wspięcia na łydkę 4xmax
Żołnierskie wyciskanie 4x8
Butterfly 4x10
Skręty nóg w zwisie na drążku 4x max

Jakoś dam radę, jeść lubię. Większość życia byłem gruby więc to dla mnie radość, że tyle mogę zjeść. Już wszystko sobie rozpisałem na cały dzien także dam radę.

Zapomniałem dodać, że objętość nóg chciałbym zwiększyć bardzo minimalnie, ponieważ od zawsze gram w tą piłkę i mam je bardzo nabite. Już teraz mam ogromny problem aby dobrać spodnie. Wiem, że trzeba ćwiczyć nogi aby reszta ciała rosła, dlatego są również w moim planie. Po prostu zamierzam ćwiczyć je z mniejszym maksymalnym ciężarem. Czy to ma sens!?
Zapomniałem dodać, że suplementuje się kreatyna 5g dziennie od 6 miesiecy, Omega 1000 mg dziennie, ZMA+B6 z sfd 1 tabletka dziennie oraz Ashwaganda sport + z sfd 1 tabletka dziennie od tygodnia.


Zmieniony przez - kendzik88 w dniu 2020-06-06 10:54:36

Zmieniony przez - kendzik88 w dniu 2020-06-06 11:11:31

Jeśli tak wygląda sytuacja, to w takim razie podzieliłbym trening nieco inaczej.

Mianowicie zrobił jeden sensowny trening nóg w tygodniu i podział dałbym następujący.

Poniedziałek góra

Środa dół

Piątek góra

Wówczas przetrenujesz górę dwa razy w tygodniu, a nogi raz a porządnie. Co prawda nogi będą nieco zaniedbane, ale jeśli faktycznie są mocno rozbudowane to jeden solidny trening w tygodniu im powinien wystarczyć.

Co do diety to trudno wyczuć bo musiałbyś tutaj wrzucić swoje obliczenia co do zapotrzebowania.

Może nie są te nogi nie wiadomo jak rozbudowane, ale jestem z nich zadowolony są dosyć mocno nabite i wyglądają korzystnie. Obliczając Zapotrzebowanie mam pewny problem z przemnożeniem wyniku razy ten ewentualny ruch,ale korzystam ze wzoru Harrisa Bennedicta.

Biorac pod uwagę trening i liczbę kalorii, jak oceniasz to jako całokształt. Mam 23 lata, 73-74 kg i 177 cm, podstawiając pod ten wzór wychodzi 1800 z groszem i teraz mam problem razy ile to pomnożyć. Plus do wyniku chce dodać na początek nadwyżka w postaci 300 kcal, co 2 tygodnie się mierzyć i kontrolować wagę jak najczęściej.

Wzór Harrisa Bennedicta jest chyba tym najpopularniejszym ja znów częściej używam dla siebie wzoru Mifflina i St.Jeor, ale wiadomo, że wszystkich wyliczeniach mogą być pewne odchylenia. Zawsze traktuję wyliczenia jako nasz punkt wyjścia.

Czyli jak wyliczę dla siebie 3000kcal to tak jem przez tydzień lub dwa i obserwuje co się dzieje, jeśli na przykład nic się nie zmienia, a chcę budować masę mięśniową to delikatnie podbija i znów obserwuję przez jakiś czas co się dzieje.
Tutaj masz dokładne opracowanie https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

Korzystałem ze wzorów z tej strony wychodzi około 2300 na zero.

Jeśli zapotrzebowanie policzyłeś na 2300kcal poprawnie czyli zwiększone to trzeba nieco dołożyć jeśli chcesz budowac mase mięśniową choć powiem Ci szczerze, że jak dla mnie za mało coś Ci wyszło. Bez szczegółowego liczenia podstawiłem do kalkulatora Twoje dane to na utrzymanie mi wyszło około 2800kcal, sprawdź tutaj https://potreningu.pl/calculators/bmr.

Jak masz swoją wartość startową to jadłospis do tego ułóż i obserwuj coś się będzie działo, jak będzie potrzeba to będziesz dokładał regularnie po trochu.

W takim razie dziękuję, a jak ten trening da radę? Sam układałem i zależy ma na ewentualnych poprawkach.

Jeśli chodzi o sam dobór ćwiczeń to są dobrze dobrane i poukładane jednak ja bardzo nie lubię takiego podziału na 3 dni treningowe gdzie nogi są trenowane z barkami. Bo dwie takie partie ciężko solidnie przetrenować na jednym treningu.
Inaczej można ale nie o to chodzi żeby trening też trwał 2 godziny.

Jak są tylko 3 dni treningowe do dyspozycji to wolę fbw, może być też push pull zamiennie. Ewentualnie jest niezła też propozycja na push pull fbw ale to już zależy od Ciebie czy chcesz coś zmieniać.

Generalnie na fbw robiłem redukcję. Mogę wrzucić tutaj plan też sam tworzyłem. Teraz chciałem przetestować coś innego, coś zmienić.