czy to koniec redukcji?

super dziękuje, oczywiście micha będzie dopięta na początek od 1 czerwca dorzucam 300kcal co da mi w sumie 2800 potem będę obserwował. Ostatnie moje pytanie. Czy biorąc pod uwagę, że kwalifikuje się jako ten początkujący i rzeczywiście targam małe ciężary. Czy pierwszy miesiąc dwa od razu zacząć tym planem, który ułożyłem? Czy może zacząć czymś bez izolowanych ćwiczeń np. najzwyklejszym 5x5:

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń


Zmieniony przez - hisux w dniu 2020-05-25 10:28:20

Plan jest całkiem fajny. Same podstawy i tego się trzymaj. Przy czym nie wiem czy dobrym pomysłem jest schodzenie do 5 powtórzeń jak jesteś redukcji to raczej znacznie nie poprawisz wyników siłowych. Redukcja to też nie najlepszy czas na budowanie siły.

Jak miska jest dobrze dobrana i będzie przestrzegana to nie powinno być problemów z progresem redukcji. Jednak może przyjść taki czas, że trzeba będzie dodać jakiejś dodatkowej aktywności jak aero, interwały czy kompleksy sztangowe jako dodatkowy bodziec.

ogólnie to od 1 zaczynam okres masowania, mylący może być wypełniony formularz, który jest już nieaktualny. Ale nie chciałem zakładać kolejnego tematu. Tym planem 5x5 chce zacząć okres masowania, bo redukcję już skończyłem jestem na poziomie ok.12% bf i 63,5kg wagi.

Ja mimo wszystko bym zaczął od nieco większych zakresów powtórzeń po wyjściu z redukcji możesz wskoczyć powiedzmy na 8 powtórzeń i tak zaplanować cały mikrocykl żeby faktycznie go zakończyć jakimś okresem poprawy siły.
Na przykład zaczniesz od 8 powtórzeń i co 2 tygodnie będziesz sobie obcinał w głównych bojach na przykład po 2 powtórzenia i na koniec mikrocyklu masowego zejdziesz sobie do 4 powtórzeń i powalczysz o jak największy ciężar.
To dla mnie byłby optymalny sposób na wyjście z redukcji i poprawę siły.

Przysiad tylni - 5x8
Wyciskanie sztangi leżąc - 5x8
Podciąganie na drążku do klatki - 3x8
Skłony tułowia z obciążeniem - 3x12

ŚRODA
Martwy ciąg - 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5x8
Uginanie ramion ze sztangą - 3x12
Wspięcia na palce - 3x20

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5x8
Wyciskanie sztangi wąsko - 5x8
Wiosłowanie sztangą - 5x8
Martwy ciąg na prostych nogach - 5x8

czyli coś takiego i co 2 tygodnie ujmować powtórzeń w martwym, płaskiej i przysiadzie, dodając jednocześnie ciężaru po czym po jakimś miesiącu, dwóch mogę wejść na zwykłe 5x5?




Zmieniony przez - hisux w dniu 2020-05-25 11:25:58

Zmieniony przez - hisux w dniu 2020-05-25 11:26:52

Tak będzie lepiej. Wskoczysz sobie na nieco większy zakres powtórzeń po zakończeniu redukcji. Ciężar będzie mógł powoli iść do góry i dasz nieco odsapnąć organizmowi po redukcji i powoli wejdziesz na ciężary.

Oczywiście wszystko na bieżąco kontroluj bo też można poszczególne fazy wydłużać bo jeśli w tych pierwszych tygodniach ciężar będzie szedł do przodu bez większych problemów to można coś zmodyfikować na bieżąco.
A jak faktycznie progres będzie nieco zwalniał to obcięcie ilości powtórzeń pozwoli go utrzymać.

super bardzo dziękuje wszystko co chciałem wiem i od czerwca grubo lecę z tematem.

Nie chcę spamować i zakładać nowego tematu. Wykonuje ten trening co ustaliliśmy, że sprawdzi się najlepiej. Wszystko idzie w sumie fajnie, bo widzę, że ciężar będę mógł rzeczywiście dokładać. Problem jest tylko z podciąganiem, jak narazie jestem w stanie w 3 seriach zrobić, 4, 3 i 3 powtórzeń :/ Pytanie czy rzeczywiście trenować w ten sposób i z czasem będę mógł się podciągać więcej, czy lepiej prezrzucić się na negatywy np.3x8?

Można się pobawić, ale ja bym na razie został na tej metodzie małych kroczków i staraj się dodawać choćby 1 powtórzenie.

Czyli jeśli wykonujesz 4,3,3 to na następnym treningu postaraj się wykonać 4,4,3 tak żeby dokładać po trochu, może być tak, że nie uda się dodawać za każdy razem tego powtórzenia, ale w podciąganiu na drążku najczęściej się nie da budować progresu dość szybko więc musi to zająć trochę czasu.
Daj sobie trochę czasu na budowanie powtórzeń na drążku bo to wymagające ćwiczenie siłowe.

Możesz zrobić kilka serii z użyciem gum oporowych . Tylko musisz pamiętać aby dobrać siłę gumy oporowej do swoich możliwości siłowych.Unikaj kołysania tułowiem i „zarzucania” ciała w górę. Nie odbijaj się także z nóg.Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej i poprawną techniką. Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym. Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.Nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramion podczas opuszczania tułowia.To bardzo fajna opcja .