początki diety i treningu

Witam wszystkich. Uznałem że muszę zacząć ćwiczyć. Mam 15 lat i ważę 100kg. Nie wyglądam jakoś bardzo tragicznie jak na taką wagę bo jestem dosyć wysoki, ale to i tak masakra. Szukam jakiś porad od osób z doświadczeniem. Zamówiłem sobie tylko białko na próbę aby podbić trochę mięśnie. W inne suplementy na razie nie będę się bawił bo nie o to chodzi. Mój problem jest taki że nie jestem w stanie utrzymać zbilansowanej diety zachowując odpowiednią ilość witamin i makroskładników. Szukam jakiś porad odnośnie diety, treningów itd. (oczywiście wszystkie fast-foody itp. odrzucam na początku odrzucam i to wiem. Z góry dziękuję za pomoc.

Tutaj pomocne artykuły
https://www.sfd.pl/temat373792  - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat523670  - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
https://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html
Trening znajdziesz tutaj
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Ułożysz wstaw nam do oceny


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2020-05-10 18:08:29

Białkiem mieśni nie podbudujesz, od tak sobie to nie działa.

Skąd wiesz e nie masz witamin i minerałów. Daj rozpiskę co np jesz w ciągu dnia.

anubis84

Białkiem mieśni nie podbudujesz, od tak sobie to nie działa.

Skąd wiesz e nie masz witamin i minerałów. Daj rozpiskę co np jesz w ciągu dnia.

1.śniadanie- przeważnie kanapka z masłem jakimś serem,szynką,czy tam pomidor czy ogórek czasem płatki lub parówki
2.obiad-zależy co jest ale przeważnie w obiedzie znajduje się: ziemniaki, jakieś mięso głównie kurczak,czasem ryby, kasza jaglana lub kuskus, jakaś sałata
3.kolacja podobna do śniadania
co do II śniadania i podwieczorku są to naprawdę różne rzeczy: czasem owoc, kanapka jakieś drobne przekąski lub soki.
czemu twierdzę że mam mało witamin? posiłki są dosyć standardowe i mało różnorodne, dosyć rzadko jem owoce czy warzywa

Musisz zrobić porządek bo jest słabo .

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

flex1976

Musisz zrobić porządek bo jest słabo .

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

wyszło mi około 2200kcal w zależności od intensywności treningu
białko 170g-680kcal
tłuszcze 55g-495kcal
węglowodany 256g-1025kcal

główny problem mam z posiłkami nie jestem w stanie prowadzić tak różnorodnej diety. dużo ryb różnorodnych warzyw i owoców, da się to w jakimś stopniu zamienić?

A w czym masz problem zjeśowoce czy warzywa, obecnie tego coraz wiecej i świeżych polskich

Zerknij na 10 wskazówek żywieniowych Prosty dzien

dnaidanie jajecznica pieczywo jakiś pomidor

2 snaidanie serek wiejski, do tego warzywa i owoc

3 wiadomo to co na obiad bo wpływu nie masz

4 makrela pieczywo jakieś warzywa. czy zrobić 2-3 naleśniki dodać serab iałego jakieśowoce do środka

anubis84

A w czym masz problem zjeśowoce czy warzywa, obecnie tego coraz wiecej i świeżych polskich

Zerknij na 10 wskazówek żywieniowych Prosty dzien

dnaidanie jajecznica pieczywo jakiś pomidor

2 snaidanie serek wiejski, do tego warzywa i owoc

3 wiadomo to co na obiad bo wpływu nie masz

4 makrela pieczywo jakieś warzywa. czy zrobić 2-3 naleśniki dodać serab iałego jakieśowoce do środka

ok dzięki. Postaram się zrobić co w mojej mocy