Redukcja bez efektów

Część
Mam pewien problem. Redukowałem w zeszłym roku i nie było problemów ale w tym ciągle coś idzie niepomyślnie.
Na redukcji jestem od 1 marca.
Waga w dniu rozpoczęcia 82kg, obecnie 79kg.
Wzrost 188 cm
Wiek 30 lat
Praca biurowa
Treningi 3 razy w tyg FBW
Innej aktywności fizycznej nie mam.
Wyliczyłem sobie kcal na 2400 i odciąłem 500. Jedząc po 1900 kcal waga spadała przez pierwsze 3 tyg i zatrzymała się na 79. Po 5 tygodniu redukcji gdy widziałem już, że waga stoi w miejscu zrobiłem tydzień przerwy i wszedłem na zero kaloryczne. Od półtorej tygodnia dalej redukuje i waga z dziś 79kg. Co prawda sylwetka mi się poprawiła. Tłuszcz na brzuchu zauważalnie niższy, po spodniach i pasku widzę, że jest różnica. Widzę poprawę w bicepsie i odsłoniłem ramiona. Czuję się wyraźnie lepiej ale waga stoi.
Jeszcze słów kilka o jedzeniu.
B: 156
T: 60
W: reszta
Nie jem fastfoodow, chipsów itp. raz w tygodniu pół piwa do obiadu. Kuchnia raczej klasyczna domowa. Ale albo na małej ilości oleju albo wręcz bez oleju (olej np. od smażenia i tak wliczam). Z takich typowo przetworzonych produktów to jem słodycze ale nie przekraczają one 250 kcal dziennie. W dzień treningowy nie zwiększam kalorii i też jestem na -500 deficycie. Wszystko co zjem wliczam do kcal a te liczę w fitatu.
Kolację jem koło 19 o 22 pije białko. Śpię po 7-8 godzin. Staram się też pić więcej wody lub herbaty ( bez cukru).
Nie mam pojęcia czemu waga nie chce spadać.
W zeszłym roku redukowałem w identyczny sposób i schodziło średnio 0.5 kg na tydzień, z czasem coraz wolniej ale schodziło. A teraz nic.


Zmieniony przez - Herbert daring w dniu 2020-04-21 08:56:10

Miarą efektów nie jest zmiana masy ciała, o której wspominasz. Istotne są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Nic nie wspominasz na ten temat, więc ciężko jest określić jakie są efekty i progres. Jedynie to, że widzisz różnicę na brzuchu i w spodniach. Coś więc spada, ale niewiele więcej można stwierdzić.

Przestań się głodzić i zacznij kontrolować efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Na pewno będą one. Kwestia czasu, cierpliwości i ewentualnie większej aktywności fizycznej.

za mało jesz i organizm się broni, 2400 wyliczyłeś na zero, no może jak nie masz dużo aktywności poza siłownią to może tak wyszło, ale -500kcal to ponad 20% mniej, mogłeś zacząć bliżej zera tak od 2300 i obserwować, chociaż i tak chciałbym zobaczyć Twoje obliczenia zapotrzebowania, poza tym tłuszczu za mało

Kcal wyliczyłem dwoma wzorami i wyszło podobnie. Ale głównie polegam na tym wzorze 10x waga + 6.25x wzrost - 5x wiek + 5
https://youtu.be
Moje wyliczenia
10x79+6.25x188-5x30+5
Wychodzi mi wynik 1810 który mnożę razy 1,3 bo aktywność jest niska. Daje to wynik 2353 kcal.
Przeglądałem trochę fora i część osób polecało aby tłuszcz na redukcji robić na 0.8 w zasadzie jem sporo owoców i trudniej mi zawsze było domknąć węgle niż tłuszcze.
To nie wiem już sam na ile zejść z kcal.


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2020-04-21 15:47:59

to policz wg tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html i wrzuć obliczenia

Tylko muszę dopytać.
1) TEA czas treningu. Chodzi o cały czas treningu np. 60 min gdzie 30 min to ćwiczenia a 20 min to odpoczynku a 10 rozgrzewka czy tylko o te 40 min czyli rozgrzewka i faktyczne ćwiczenia?
2) TEF o co w tym chodzi.
3) NEAT ja to jestem ektomorfikiem? Nie mam ani fałd tłuszczu ani umięśnionej sylwetki.

1) całość treningu liczysz, nie odliczasz przerw
2) masz w przykładzie:
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
3) bierz wartości środkowe, ze środka dla mezomorfika

Tak mi wychodzi:


9.99*79+6.25*188-4,92*30-5=1811.61

3*45*5=675
+
3*(0.05*1811,61=90.58)=271.74
=946.74
946.74:7=135.25
1811.61+135.25=1946.86
1946.86+400=2346.86
2346.86+164.28=2511.14

Wychodzi mi, że jestem obecnie na około 650 deficycie. Co teraz wejść na zero na jakiś tydzień czy po prostu zmniejszyć bilans na jakieś 2000 kcal?



Zmieniony przez - Herbert daring w dniu 2020-04-21 12:44:41

5 tygodni minęło to nie powinno jeszcze być tak źle, wejdź na zero na dwa tygodnie, po tych dwóch tygodniach zejdź na 2400kcal i powinno lecieć w dół

Muszę te dwa tygodnie przerwy robić? samo zmniejsze deficytu nie pomoże?

to po dwóch trzech tygodniach może znów stanąć, znów bedziesz chciał ciąć kcal i wrócisz do tego co było

Tylko tak się zastanawiam, czy to może być np. rekompozycja. Bo strasznie szybko organizm by mi zastopował, zaledwie po zaledwie 5 tyg redukcji i to z deficytem w granicach 600-700 kcal. Zwłaszcza, że wcale nie czuje się słabiej albo strasznie głodny.