Makro do oceny

Witam , obliczyłem makro na redukcji i jeżeli będzie coś źle to było by spoko jak by ktoś mi to pomógł wyprostować
Wiek 24 , wzrost 176, waga 97.5 , aktywności fizyczna , 3x w tym sporty walki , 3 x trening siłowy fbw i po treningu siłowym 30min cardio ( zazwyczaj bieganie )
2650 kcal ( tu się zastanawiam żeby zwiększyc poprzez dodatnie węgli na jakieś 2800 ale niech obeznany w temacie się wypowie ) B 215 , T 95 , W 225 . Chcę na takim makro spróbować IF okno 6 h i były by to 3 posiłki co 2h , jeżeli było by ok to jak podzielić makro na te posiłki

policzyłeś zapotrzebowanie, chcesz robić redukcję i dodajesz 150kcal? coś tu się rozjeżdża

Tzn nwm czy za dużo nie jest ucięte

Wyszło mi 3100 zapotrzebowania

Zacznij od prawidłowego policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Dzielisz w miarę porówna na te 3 posiłki i tyle


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2020-03-18 10:02:17

jak 3100 Ci wyszło to daj 2800 na początek. białko około 2g tłuszcze ok 1g a reszta węgli

Wklej całość obliczeń zapotrzebowania kalorycznego z dokładnego wzoru, do którego link otrzymałeś w wypowiedzi powyżej. Następnie wklej nam całość obliczeń i zobaczymy jak to dokładnie wygląda.

Następnym krokiem będzie odjęcie od zapotrzebowania kalorycznego około 300 kalorii i podział na zalecaną ilość składników odżywczych w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Jeżeli nie będziesz miał problemy żeby zjeść to w trzech posiłkach w ciągu 6h to ok.