DT tehura - noworoczne wyzwanie

Wow, zazdroszę i wyjazdu i jedzenia. Ja też na wyjazdach dużo jem, bo kocham próbować lokalnych specjałów. W sumie po ogarnięciu hotelu i dojazdu zajmuję się planowaniem potencjalnych rzeczy do zjedzenia, na koniec moooże myślę o jakimś zwiedzaniu :D

I dwa ostatnie treningi z pierwszego zestawu za mną. Cały zestaw bardzo mi się podobał, z wyjątkiem inverted row -- ani razu nie udało mi się porządnie tego ćwiczenia zrobić. Treningi szybkie, dobrze męczące i fajnie zróżnicowane. Wcześniej nigdy nie miałam ani elementów wytrzymałościowych w treningu, ani serii z małą ilością powtórzeń (8, 6) -- obie zmiany bardzo mi pasowały. Chętnie wrócę do tego planu później.

Piątek, 21/02/2020

Przysiad (12) / 12 / 10 / 8 / 6
(50) / 60 / 70 / 90 / 100 (45.4 kg)
(40) / 60 / 70 / 80 / 100 (45.4 kg) x 4
(30) / 60 / 70 / 80 / 100 (45.4 kg) x 4
(30) / 60 / 70 / 80 / 90 (40.8 kg)
(30) / 50 / 60 / 70 / 80 (36.3 kg)
(30) / 45 / 50 / 60 / 70 (31.7 kg)
Dołożyłam w przedostatniej serii, przygotowując się na to że to 100 nadal zostanie na 4 powtórzeniach, a jednak ruszyło. Co prawda przy 3 powtórzeniu puścił brzuch i mocno mną zachwiało do przodu, ale pozbierałam się i dalej było ok. Super.

Wyciskanie hantli stojąc 12 / 12 / 12
10 / 12.5 / 12.5 (5.6 kg) x 7+3
10 / 12.5 / 12.5 (5.6 kg) x 9
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg)
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg) x 9
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg) x 7
7.5 / 10 / 10 (4.5 kg) x 10
Ciężko, ale coś tam do przodu idzie z tygodnia na tydzień. Spodziewałam się, że w tym ćwiczeniu postęp będzie powolny.

Inverted row 10 / 10 / 10
6 / 6 / 7
5 / 7 / 4
Zgięte kolana: 6 / 7 / 4+2+2
Zgięte kolana: 4 / 5 / 8
Zgięte kolana: 8 / 8 / 8+2
Zgięte kolana: 6 / 6 / 8
Eh, bez komentarza, cieszę się że się żegnamy.

Pompki max / max / max
5 / 6 / ??
2+4 / ?? / ??
10 / 5 / 2
3 / 6 / 8
20 / 3 / 3
2 / 1 / 0
Bez progresu. Zdecydowanie będę musiała do pompek jeszcze wrócić.

A. Wykroki chodzone 10 / 10 / 10
17.5 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)

Zawsze bardzo dobrze wchodzi, chociaż zdecydowanie bardziej czuję lewy pośladek niż prawy.

B. Swing 15 / 15 / 15
25 x 20 / 25 x 20 / 25 (11.3 kg) x 20
25 x 20 / 25 x 20 / 25 (11.3 kg) x 20
25 / 25 / 25 (11.3 kg)
25 / 25 / 45 (20.4 kg)
25 / 25 / 25 (11.3 kg)
25 / 25 / 25 (11.3 kg)

Tym razem nie mogłam wyczuć tego ćwiczenia aż do ostatniej serii.

C. Scyzoryki z piłką 10 / 10 / 10
cc
cc
cc
cc
cc
cc
Ok.

Niedziela, 23/02/2020

RDL 10 / 10 / 10 / 10
Sztanga: 60 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg) x 7+3
Sztanga: 60 / 70 / 80 / 90 (40.8 kg)
Sztanga: 60 / 70 / 80 / 80 (36.3 kg)
Sztanga: 50 x 11 / 60 / 70 / 80 (36.3 kg) x 7+3
Sztanga: 40 x 12 / 50 / 60 / 70 (31.7 kg) x 11
Hantle: 20 / 25 / 30 / 30 (13.6 kg)
Bardzo fajnie, bardziej niż zwykle pilnowałam co robię i które mięśnie czuję -- trochę zmniejszyłam zakres ruchu, ale dobrze czułam pośladki i uda.

Wiosło hantlem 12 / 10 / 8 / 6
22.5 / 25 / 25 / 30 (13.6 kg)
22.5 / 25 / 25 / 30 (13.6 kg)
22.5 / 25 / 25 / 30 (13.6 kg)
20 / 22.5 / 25 / 30 (13.6 kg)
20 / 22.5 / 25 / 30 (13.6 kg)
17.5 / 20 / 25 / 30 (13.6 kg)
Lubię to ćwiczenie, ale nie jestem zadowolona z progresu tutaj. Cieszę się na nowe ćwiczenia na plecy w nowym planie, może coś ruszy.

Hip thrust 8 / 8 / 8 / 8
150 / 160 / 180 / 185 (83.9 kg)
150 / 160 / 170 / 180 (81.6 kg)
130 / 140 / 160 / 170 (77.1 kg)
110 / 130 / 150 / 160 (72.6 kg)
100 / 110 / 130 / 150 (68 kg)
80 / 100 / 120 / 130 (58.9 kg)
Ciężar dołożony trochę symbolicznie bo a) ciężko było, b) żeby dołożyć do 190+ musiałabym zmieniać prawie wszystkie talerze, a strasznie mi się nie chciało.

A. Uginanie ramion stojąc 12 / 12 / 12
10 / 12.5 / 12.5 (5.6 kg)
10 / 12.5 / 12.5 (5.6 kg) x 11
10 / 12.5 / 12.5 (5.6 kg) x 10
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg)
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg) x 11+1
10 / 10 / 10 (4.5 kg)
Bardzo ciężko ostatnie powtórzenia, ale się udało. Co ciekawe przy wszelkiego rodzaju "curls" zawsze mam wrażenie jakby mnie mdliło / coś dziwnego się działo w żołądku. Nie mam pojęcia jak moje ramiona się łączą z żołądkiem ;)

B. Wyciskanie hantla zza głowy 12 / 12 / 12
17.5 / 17.5 / 20 (9.1 kg)
17.5 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 15 (6.8 kg) x 9+3
Ok, całkiem jestem zadowolona z progresu.

A. Thrusters (hantle) 15 / 15 / 15
7.5 / 7.5 / 7.5 (3.4 kg)
7.5 / 7.5 / 7.5 (3.4 kg)
7.5 / 7.5 / 7.5 (3.4 kg)
(drugi dzień) 7.5 / 7.5 / 7.5 (3.4 kg)
7.5 / 7.5 / 7.5 (3.4 kg) x 9+6
7.5 x 12 / 7.5 x 12 / 7.5 (3.4 kg) x 12
Ok.

B. Hip thrust na jednej nodze 15 / 15 / 15
cc
cc
cc
(drugi dzień) cc
cc
cc
Ok. Chętnie od tego odpocznę, chociaż bułgary będą jeszcze gorsze :D

C. Mountain climbers 15 / 15 / 15
cc
cc
cc
(drugi dzień) cc
cc
cc
W ostatniej serii nawet dorzuciłam powtórzeń, z radości że już więcej nie muszę robić HT jednonóż ani thrusters :Dd

Co do mdlenia przy uginaniu na biceps to zwróciłbym uwagę na to jak oddychasz. Być może nieregularnie, płytko i nie zgrywa się to z fazą ruchu.

Cieszę się bardzo że trening się podobał i przekonałaś się do czegoś nowego. Zaskoczyło mnie to że inverty tak Wam nie przypasowały :)

Dwa treningi z nowego planu zrobione, trzeci w planie jutro. Nie robiłam wcześniej splitu, całkiem to fajne że dwa treningi pod rząd to nie problem! W tym tygodniu poniedziałek i wtorek siedziałam do późna w pracy, a mimo to spokojnie wyrobię się z treningami.

Środa, 26/02/2020
Uświadomiłam sobie, że 90% moich rozgrzewek to aktywacje tyłka / dół :D Jeśli macie jakieś dobre rozgrzewki góry, chętnie przygarnę. Poszukam też czegoś n forum.

Bench press 10 / 10 / 10 / 10
30 / 35 / 35 / 40 (18.1 kg) x 9
Muszę tu popracować nad oddychaniem. Nie robię mostkowania, tylko zwykłe wyciskanie leżąc płasko - rozumiem, że poza niższymi wynikami nie ma to szczególnie znaczenia?

Wiosło sztangą w opadzie 10 / 10 / 10 / 10
40 / 45 / 50 / 55 (24.9 kg)
Ostatnia seria wcale nie lekka.

Przyciąganie drążka do klatki (gumy) 10 / 10 / 10 / 10
23 / 23 / 30 / 38 (17.2 kg) x 16
Chyba te 23 czułam lepiej w plecach niż ostatnie 38. Muszę tu jeszcze popracować nad techniką i czuciem -- nigdy wcześniej nie robiłam poważnie żadnego ćwiczenia z gumą / wyciągiem.

A. Banded face pull 12 / 12 / 12
Pomarańczowa podwójnie
Całkiem to fajne, ale też muszę jeszcze trochę wyczuć.

B. Wznosy bokiem 12 / 12 / 12
2.5 / 5 / 5 (2.3 kg)
Niespodziewanie męczące już z tym niecałym 2.5 kg.

Miękkie nogi
20:48
Cytując inne uczestniczki: Przy życiu trzymała mnie świadomość że w każdej "serii" burpee coraz mniej, i jak już było ich <7 to nawet przyspieszyłam trochę i chyba robiłam je bardziej energicznie. Ogólnie treningi góry wydają mi się dużo mniej męczące (albo bardziej "lokalnie" męczące), ale ta wytrzymka nadrabia.

Czwartek, 27/02/2020

Przysiad na box 10 / 10 / 10 / 10
50 / 60 / 70 / 80 (36.3 kg)
Bardzo fajnie póki co, dużo pewniej się czuję jak mam na czym usiąść. Mam też wrażenie, że bardziej czuję pośladki niż przy zwykłych przysiadach.

Bułgarski przysiad 10 / 10 / 10 / 10
12.5 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
Znam dobrze, mamy relację typu love/hate :) Zawsze robiłam dużo powtórzeń a mniejsze ciężary, więc to ciekawa odmiana z 4x10, nie jest to aż takie kardio jak przy 15 powtórzeniach.

A. Hip thrust 15 / 15 / 15
100 / 100 / 100 (45.4 kg)
Tu przechodzę z "o, jak lekko" (powtórzenia 1-9), przez "jednak to solidnie czuć" (10-11) do "kiedy to się skończy?" (12-15). Ostatnie powtórzenia trochę pospieszne, i może nie dociągnięte do końca -- muszę tego pilnować.

B. Zbieranie grzybków 12 / 12 / 12
15 / 17.5 / 20 (9.1 kg)
Fajnie, chociaż jak dopada mnie zmęczenie (a nie trudno po tych HT) to mam problemy z równowagą. Z większym ciężarem czuję lepiej.

Bear complex 7 / 7 / 7 / 7
30 x 5 / 30 x 5 / 30 x 5 / 30 x 5 / 30 (13.6 kg) x 5
Bałam się zarzutu i wyciskania, pierwszego zupełnie niepotrzebnie. W pierwszej serii przyzwyczajałam się do tego ćwiczenia, przez co robiłam je powoli -- i wyciskanie było mega trudne, dlatego tylko 5 powtórzeń. W każdej kolejnej serii było bardziej dynamicznie, i w sumie dzięki temu łatwiej -- impet z przysiadu pomagał z wyciskaniem. Przedni przysiad robię dziwny, chyba nie mam takiej mobilności nadgarstków żeby było jak trzeba. Tak czy inaczej bardzo mi się podoba, takie dynamiczne ćwiczenie ze sztangą i te zarzuty sprawiają, że czuję się bardzo badass ;)


Zmieniony przez - tehura w dniu 2020-03-01 08:42:58

W tym temacie było nieco na temat rozgrzewki górnych partii , może się przyda
https://www.sfd.pl/Nasze_patenty_na__ROZGRZEWKĘ_PRZED_TRENINGIEM_SIŁOWYM-t1193270.html

Dzięki! Na pewno przejrzę przed następnym treningiem góry :)

Lekki mostek w wyciskaniu na ławce poziomej przede wszystkim jest zdrowszy dla obręczy barkowej. A do tego dochodzi lepsza stabilność i w efekcie lepsze wyniki.

Badass dobre :p

W przysiadsch na boxa pamiętaj że nie masz usiąść porządnie na tym boxie tylko delikatnie go dotknąć. Ale o to chodzi właśnie ze to taka baza i pomaga pracować tylna taśma bardziej.

Idealnie opisałaś wrażenia z ht na większym zakresie. Proponuję kiedyś spróbować po 20 powtórzeń :p

W bear complex to właśnie ma być push Press więc trzeba pomagać sobie nogami. I zza karku też warto sobie pomoc nogami a nie robić statycznie.

Popróbuję tego mostkowania w takim razie.

Co do przysiadów na box, tak staram się robić - nie siadać i zupełnie rozluźniać; już jednak sama świadomość, że można usiąść pomaga jednak :)


Zmieniony przez - tehura w dniu 2020-03-02 21:15:38