Prośba o pomoc w doborze ćwiczeń i stworzenia planu treningowego.

Witam, poszukuję pomocy w sprawie stworzenia planu treningowego i dobrania do niego odpowiednich ćwiczeń. Zawsze każdy mój plan kończy się tak, że trwa 5 dni tygodniowo i jest bardzo ciężki, przez co kończę go po tygodniu ze względu na brak chęci i sił. Chciałbym znaleźć coś, co mógłbym zrobić w domu dysponując takim sprzętem jak: hantle 1kg i hantle 3.5 kg, uchwyty do pompek, ekspander (coś takiego chyba) i twister. Mam świadomość, że muszę utrzymywać dobrą dietę przy takich treningach ale nie wiem jak takową ułożyć, ponieważ zawsze kalorii jest za mało i dojadam. A teraz coś o mnie: trenuje od wakacji ale z przerwami ze względu jak moje plany wyglądają, mam 46 kg wagi, około 155 cm wzrostu i mam 13 lat. Prosiłbym abyście państwo mnie nie odesłałi do jakiś spisów ze 100 planami bo ja nie wiem jak dobrać trening itd, proszę serdecznie o pomoc a postaram się jakoś odwdzięczyć.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html



Wyliczasz swoje zapotzrzebowanie

https://www.sfd.pl/-t276436.html 


Tworzysz nadwyżkę kcal o 300 ( bo chcesz masować )

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.


Białko przyjmij na początek 2g /kg Tłuszcze 1g/kg reszta węgle

Nie jest Ci potrzebny jakiś szczególny plan treningowy bo mając 13 lat i taki sprzęt niewiele jesteś w stanie podziałać.
Bo co by nie mówić 1kg hantle nie zdziałasz za wiele. Nie zmienia to faktu, że warto coś robić choćby z masą ciała jakieś pompki, przysiady, wszystko co jesteś w stanie zrobić bez sprzętu w domowych warunkach.
Prawidłowe odżywianie jak najbardziej warto wdrożyć w codzienną rutynę bo to zaowocuje w przyszłości jak będziesz potrafił sobie ułożyć i przytrzymać. Teraz wystarczą Ci 10 wskazówek żywieniowych.