Plan treningowy ( redukcja + masa mięśniowa)

Cześć,
Tak jak napisałem w ankiecie chodzi mi o redukcję (w głównej mierze) ale również o "zarys" mięśni. Na chwilę obecną staram się to jakoś pogodzić jedno z drugim ale z miernym skutkiem.
A więc od początku, redukcję zacząłem na przełomie 07/08.2019 z wagą 86 +/- 1kg, do tamtego momentu jadłem wszystko co na talerz wpadło a waga się utrzymywała w tym zakresie. Postanowiłem zrzucić trochę tkanki tłuszczowej bo już nie dawałem rady wciągać brzuch, po wciągnięciu i tak sporo odstawało . Pierwsza myśl: redukcja kcal. Tak też się stało, ale wydaje mi się że zbyt ostro podszedłem do tematu bo starałem się zamknąć w 1650kcal (PPM - 100kcal) skutkiem czego waga bardzo szybko (wg mnie) spadła - w około 2 miesiące 9kg (sama dieta + delikatne, bezmyślne ćwiczenia). Zatrzymałem się na 77kg i przez miesiąc nic, tylko +/- 0,5 kg. Efekt plateau, rozumiem, czekam. Podczas tej stabilizacji wagi wpadłem na pomysł aby dodać jakieś usystematyzowane treningi siłowe. Coś tam znalazłem i skleciłem (gumy + ekspander). Przez ten okres "brakowało mi" dodatkowego posiłku więc dodałem 300kcal, ale bardziej w postaci WPC80 (codziennie 2 porcje na mleku).
I od tego czasu moja waga waha się w przedziale 78 +/-1kg i już zaczyna mnie to wkurzać, bo otyłość brzuszna jaka była taka jest a mięśnie na tzw. pompie "rysują się“ ale na drugi dzień już nie. Podaż kaloryczna to 1900-2000kcal. Zmieniłem plan treningów - poniżej mój domowy plan treningowy. Plan ten został zaczerpnięty i delikatnie zmodyfikowany przeze mnie ze strony o street workingu i kalistenice.
Wykonuję dwa zestawy ćwiczeń w schemacie:
zestaw1/wolne/zestaw2/wolne/zestaw1/wolne/wolne/zestaw2/wolne/zestaw1/ .....

Zestaw1:
Pompki klasyczne - 10 powtórzeń,
Podciąganie na drążku w szerokim podchwycie (negatyw) - 5 opuszczeń,
Przysiad bułgarski - 10 powtórzeń na każdą nogę,
Spinanie brzucha w leżeniu - 10 powtórzeń,
Pike push-up - 10 powtórzeń,
Podciąganie na drążku w wąskim nachwycie (negatyw) - 5 opuszczeń,
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach - 10 powtórzeń (5 sekund przytrzymania po każdym powtórzeniu),
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc - 10 powtórzeń na każdą stronę.
Zestaw 2:
Pompki szerokie - 10 powtórzeń,
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie (negatyw)- 5 opuszczeń,
Wykroki - 10 powtórzeń na każdą nogę,
Mountain climbers - 10 powtórzeń na każdą nogę,
Pompki szwedzkie - 10 powtórzeń,
Superman - 10 powtórzeń (5 sekund przytrzymania po każdym powtórzeniu,
Wspięcia na palce jednej nogi - 10 powtórzeń na każdą nogę,
AB wheel - 10 powtórzeń.
Pomiędzy ćwiczeniami robię 10-20 sekund przerwy a pomiędzy obwodami 2-2,5 minuty. Robię 3 obwody.
Na sam koniec jak tętno wróci do normy wykonuje różne wariacje planków przez około 10 minut.
Z rozgrzewką przed i z rozciąganiem po, wychodzi około 1h.
Czy taki trening ma sens jeżeli chodzi o moje założenia?
Ewentualnie co zmienić/zamienić/dodać/odjąć aby nie było to bezmyślnym klepaniem schematów, a pełnoprawnym treningiem przynoszącym korzyści w postaci mniejszej tkanki tłuszczowej i zwiększonej masie mięśniowej.
Ćwiczę około 2h przed snem – wiem że zbyt późno ale inaczej nie dam rady, śpię zazwyczaj 7h, dziennie wykonuje 8000-9000 kroków.



Zmieniony przez - LeeroythV w dniu 2020-02-06 17:31:55

Po pierwszych kilku zdaniach już przypuszczam co jest przyczyną całych Twoich problemów z kształtowaniu sylwetki.
Mianowicie ... DIETA. Panie kolego jak możesz jeść 1650kcal? Jak bym miał na szybko się zastanowić to przypuszczam, że ta wartość jest poniżej Twojego BMR więc to nie może się udać bo Ty po prostu się zagłodziłeś.
1650kcal to jedzą kobiety na redukcji i to już jest nisko nie mówić o facecie.
Siądź na spokojnie i policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy Twoich parametrach i wrzuć tutaj.

To 1650kcal miałem podczas zbyt nieprzemyślanej redukcji. Teraz staram się 1900-2000kcal.
BMR wyszedł około 1750kcal. Ja rozumiem że pewnie podczas budowania masy mięśniowej, kcal jest potrzebnych o wiele więcej niż BMR, no ale co z redukcją?
Przy założeniu że mam spożywać więcej niż wartość BMR (spożywam 2000) to i tak powinienem lecieć w dół. A tu nic, +/- 1 kg.
Jak jeszcze dołożę kcal aby budować masę mięśniową to znowu dogonie to moje 86kg
Chyba że ja to źle sobie tłumaczę.




Zmieniony przez - LeeroythV w dniu 2020-02-07 11:19:20

Zmieniony przez - LeeroythV w dniu 2020-02-07 11:20:51

Panie kolego ale zobacz czym jest wskaźnik BMR to niezbędna ilość dostarczanej energii do przeżycia czyli do oddychania, pracy organów itd czyli bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Leżysz i wegetujesz nic więcej.
Przy Twoich parametrach BMR jest ok 1800kcal tak plus minus więc jak zwiększysz ten parametr o współczynnik aktywności powiedzmy do tych 3 treningów siłowych w tygodniu to pewnie powinieneś jeść z 2900kcal jak obetniesz żeby być na minusie to jak dla mnie powinieneś jeść z 2500kcal. 2000kcal to jak dla mnie zdecydowanie za mało.

Ok, czyli podsumowując w bardzo prostych słowach, za mało jadłem żeby chudnąć bo organizm "włączył" tryb przetrwanie. A z drugiej strony zbyt mało kcal żeby cokolwiek zbudować?
To od dzisiaj "przeskakuje" na 2500kcal, będę musiał dopychac na siłę te kcal (już przyzwyczaiłem się do tego podażo kcal i nie odczuwam głodu).
A powiedz mi proszę jak to będzie teraz a tym tyciem, skoro jadłem 2000 kcal i waga 78+/-1kg, to jak dorzucę to 500kcal to nie będę szedł do góry z wagą i wieksza tkanką tłuszczową?

Tak przypuszczam, bo właśnie zbyt duże restrykcje w podaży kalorii na początku działają fajnie, można je stosować jak ktoś ma większą nadwagę, ale później ten organizm przechodzi w tryb oszczędnościowy i hamuje wszystko co się da.
Policz sobie na spokojnie zapotrzebowanie wraz z aktywnością fizyczną i odejmij od tego jakieś 10% i powinno być w porządku.
Tylko jeśli od dłuższego czasu jesteś tak nisko z jedzeniem to dodawaj stopniowo co tydzień 100-200kcal żebyś na raz nie wrzucił 500kcal bo będzie Ci ciężko przejeść.