5 tys kalorii? Ektomofrfik

Witam wszystkich pisze temat ponieważ mam mały dylemat.
Pracuje dość dużo 11h 6 dni w tygodniu (mieszkam w Londynie) i dziennie w pracy spalam ok 1.4tys kalorii robię każdego dnia ok 25 tys kroków z mojej diety która staram się trzymać w fit fatu pokazuje mi 3.3tys kalorii.
Czy to podbić?
Myślałem żeby do dwóch posiłków nr 2 i nr 3 po dwie łyżki oliwy i gainer "serious mass" i białko Gold standard whey? Robić szejki z masłem orzechowym i owocem??

Zacznij od prawidłowego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego
Tutaj masz najdokładniejszy wzór :
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to na początek dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów
Kaloryczność najlepiej podbijać tłuszczami

Nic nie napisałeś o sobie - jaki masz cel , wagę , wzrost , czy ćwiczysz na siłowni itp .Napisz coś więcej o sobie oraz to ile aktualnie kcal przyjmujesz i jak wyglądaja posiłki a każdy już bedzie wiedział w czym tkwi problem i jak można go rozwiązac .

Zdecydowanie pierwszym krokiem jaki powinieneś zrobić jest dokładne wypełnienie ankiety działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Mam 174 cm moja waga na czczo rano to 57kg.. Cel dobić do ok 70-75kg. Ćwiczę na siłowni tzn dopiero zaczynam po myślałem co drugi dzień żeby była większa regeneracja.
Mój przykładowy jadłospis to.

Nr1: jajecznica na maśle,kromka chleba zytniego i kawa lub sok (może jakiś pomidor lub inne warzywo jeśli dam radę)

Nr2: ok 200gr makaronu lub torebka ryżu(na co mam ochotę) ok 200gr kurczaka i jakaś Ćwikła lub kilka ogórków kiszonych.
Nr3:jest podobne co nr 2 tylko węgle się zmieniają zazwyczaj.

Nr4: banan i porcja białka Gold standard whey.

Nr5: białko i dwa kiwi przed spaniem lub szejk serious mass.
Kiedy się już trochę rozkręcę dodam jakieś owoce do nr 2 i 3 ale póki to co jem jest moim maksem.

Mam bardzo szybką przemianę w dodatku pracuję 11h.

Nie zastosowałeś się do tego, co napisałem powyżej. Wklej dokładnie wypełnioną ankietę działu. Z kolei rozpiskę diety zgodnie z zaleceniami opisanymi w regulaminie działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Celem nie powinna być określona masa ciała. To ile ważysz nie świadczy o wyglądzie sylwetki. Sugeruję skupić się na obwodach ciała, mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, co miesiąc zdjęcia sylwetki.

dodawanie tłuszczy do posiłków to najłatwiejszy sposób na podbicie kaloryki, szejki które łatwo i szybko się wypija to również dobra opcja, aczkolwiek niekoniecznie żeby to było masło z orzechów ziemnych, gainer też jest dobrym rozwiązaniem, ale szedłbym bardziej jednak w stronę szejków, możesz podjadać orzechy

Okey sory za to.
Wiek :26
Płeć : mężczyzna
Cel. : masa miesniowa
Waga : 57
Wzrost : 174
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca 11h+siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - raz w tygodniu basen
Odżywianie : mało jem słodycze. Makarony, mięsa, warzywa owoce
Cel : nabranie ok 14kg masy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Wszystko okey
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, gainer
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety

Swoich obwodów nie mierzyłem więc nie uzupełnieniam. Co do wglądu na moją dietę.. Mam wersję na telefonie i nie mogę znaleźć tego dziennika żywieniowego tutaj. Zrobić screeny z kalkultora po treningu.pl czy fitatu lepiej?

zgodnie z regulaminem
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html