Ocena fbw i diety

Witam, chce opisać wszystko dokładnie żebyście mogli mi jak najbardziej pomóc :)
Od jakiś 5 miesięcy ćwiczę (niestety w domu i ograniczony sprzęt ponieważ pracuję za granicą i jestem tutaj tymczasowo )
Posiadam ławeczkę regulowana, hantle, gryf łamany i drążek rozporowy.
Od jakiś 5 miesięcy ćwiczę systematycznie nie opuszczając żadnego treningu.
Sam sobie wymyślałem jakieś ćwiczenia i robiłem "split" tzn we wtorek miałem klatę, triceps i brzuch robiłem w skrócie pisząc :
KLATA
-wyciskanie na poziomej
-rozpiętki
-skos dodatni
-skos ujemny
TRICEPS
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielkami
-dipy
-prostowanie rąk z użyciem hantla zza głowy
BRZUCH
wspięcia brzucha
-plank
-skłony boczne z hantlą

CZWARTEK

NOGI + BARKI

NOGI
-wykroki
-przysiady
-wspięcia na palce
BARKI
-żołnierskie
-wyciskanie sztangi zza karku
-wznosy na bok
-unoszenie sztangi pod brodę
SOBOTA

PLECY BICEPS BRZUCH

PLECY
-podciąganie szeroko
-podciąganie wąsko
-wiosłowanie hantlą
BICEPS
-Uginanie sztangi
-uginanie hantelek z rotacją
-modlitewnik

TUTAJ Z BICEPSEM KOMBINOWAŁEM CO TRENING COŚ INNEGO BO JUŻ NIC NA NIEGO NIE DZIAŁA :D

BRZUCH

- unoszenie nóg w zwisie
-skłony brzucha
-unoszenie nóg leżąc pionowo

No i z tym planem ćwiczyłem jakieś 5 miesięcy, żadnych nie opuszczonych treningów a efektów prawie nie ma. Jest poprawa siły ale wygląd zmienił się minimalnie. A daje z siebie wszystko.
Jedynie tutaj jakoś nie trzymałem diety.

No i od tygodnia postanowiłem się wziąć za siebie na 100% wykupiłem u znanego "trenera" plan plus dietę i trzymam się tego co do grama.
Chciałbym żebyście rzucili okiem czy to jest coś warte ? Bo mam już trochę dosyć "męczenia się" bez braku efektów.

Tutaj jego plan treningowy

Pierwszy dzień

1. Goblet Squat hantlem 4x15
2. Zakroki z hantlami 4x10 (na nogę)
3. Wiosłowanie hantlami 4x10 (na rękę)
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce
5. Wznosy hantli w bok(ćwiczenie na barki) 4x15
6. rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 4x10
7a. Uginanie z hantlami na biceps 4x10
7b. Uginanie francuskie hantla 4x10
8. Plank 4 x 40

Drugi dzień

1. Bułgarski przysiad 4x12( na nogę)
2. Goblet squat 4x10
3. podciąganie na drążku nachwytem 4x10
4. wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
5. Wyciskanie hantli nad głowę 4x15 (pozycja startowa to trzymanie ich na wysokości barków)
6a. Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie 4x15
6b wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x12
7. Spięcia brzucha leżąc 3 x max

A dieta wygląda tak :

Mój wiek to 24 lata, 176 cm i 82 kg wagi.

260 w , 65 t , 170 b 2300 kcal (pobrałem apkę i trzymam się tego w 99%)

Napiszę taki przykładowy dzień co jem.

ŚNIADANIE
Jajecznica z szynką, pomidor i papryka

DRUGIE ŚNIADANIE

Kanapka z żółtym serem szynką i warzywami

OBIAD

Pierś z kurczaka w marynacie plus ryż i warzywa

KOLACJA

Owsianka z mlekiem i płatki owsiane plus banan

To taki przykładowy dzień, makro mi się zgadza codziennie.


Jak to oceniacie ? Pozdrawiam :)

owisanka z mlekiem i płątki wosiane ? CO się nie pomyliło Ci, owisana to przecież płątki wosiane. Jak dobrej jakości pieczywo ser i szynka to ok, bo jak jakiś tani ser to lepiej dać mozarelle niż żółty.

Trening ok, efektów pewnie nie było bo i słabe odżywianie było.

Tak. Zle wpisałem :D mleko z platkami owsianymi :D
Pieczywo jak mogę i mam czas staram się zastępować czymś innym :) Ale do pracy często najwygodniej wziac kanapki.
No jakas tam różnica jest teraz a 5 miesięcy temu ale na tyle starań co włożyłem to jest słabo :/ Bo jak cos robię to naprawdę sie przykladam. Teraz tez pewnie za wiele zmian nie zobaczę bo redukcja :P



Zmieniony przez - mugolina w dniu 2020-02-01 20:46:07

Mozesz ugotowac np pierś czy coś upiec i takie i kroiś sobie takie mieso w plastry i będzie lepiej niż ta kupnma wędlina, jak jesz jedną kanapkę to i białe pieczywo Ci nie zaszkodzi.

Panie daj pan spokój jak pan chcesz rosnąć jak Ty jesz 2300kcal?
Żeby budować masę mięśniową przy Twoich gabarytach to musisz tam z 1000kcal dołożyć spokojnie bo jesz po prostu za mało.
Ja rozumiem, że pracujesz gdzieś okresowo za granicą ale bez jedzenia nie ma masy mięśniowej niestety.
Trening ten fbw zdecydowanie lepszy niż tamten dzielony ale też staraj się bazować na podstawowych ćwiczeniach, a jak najmniej dodatków. Brzuch też jakoś sensownie sobie ogarnij ale dieta do poprawy na pewno bo ona będzie Cię stopować.

No tylko ze ja na razie muszę zredukować i przez to mam 2300 kcal :P
Muszę zbić trochę tluszczyku i dopiero później masa :)

A jak długo redukujesz? Bo nawet jak na reduckję to masz już tą kaloryczność bardzo nisko przy Twoich parametrach.
I co ważne jakie są efekty tej reduckji bo jak podstawiłem Twoje dane do kalkulatora to jesteś na głębokim deficycie jeśli okresowo to jest w porządku natomiast jeśli już jesteś dość długo na tak niskiej misce to będzie co raz ciężej z efektami. Musisz wyczuć ten moment redukcji, w którym kończą się efekty redukcji a zacznie się głodzenie bo poniżej pewne kaloryczności tak się stanie.

Dopiero 1.5 tygodnia :)
No ale nie ukrywam bo chodzę trochę głodny szczególnie w dni treningowe.

No to panie kolego jak dla mnie nie może się taka redukcja udać. Jeśli Ty zaczynasz redukować z tak znacznym deficytem kalorycznym to nie wiem z czego zaczniesz ucinać jeśli za 2-3 tygodnie redukcja stanie? Nie będziesz mieć już za bardzo z czego na takiej kaloryczności, jak dla mnie to Ty powinieneś kończyć redukcję na takim stanie miski, a nie zaczynać.
Teraz może lecieć dość szybko bo cięcie jest mocne i zdecydowane ale nie zostawiasz sobie za bardzo możliwości manewrowania jeśli cokolwiek zacznie spowalniać.

Nie wiem dlaczego on tak nisko leci. Moze dlatego że nie potrzeba u mnie jakiejś wielkiej redukcji ? Trochę waze do swojego wzrostu ale cos tam ćwiczyłem to jakieś mięśnie delikatne też sa. Wczesniej jak sam sobie coś tam rozpisywalem to lecialem tak +-3000 kcal. Ale dieta była taka średnia i co najgorsze nie miałem pomysłu na posiłki tylko ciągle kurczak i ryż i ta dieta bardzo mnie męczyła. Więc postanowiłem wykupić. Chłopak od którego to teraz mam niby ma dobre opinie i dobre przemiany podopiecznych. Ale wiem ze Ty też jesteś polecany na forum i wasze zdania się krzyżują.
Dzisiaj do niego dzownilem odnośnie tych kcal to powiedział ze spokojnie, ze wie co robi i obserwuje moje wymiary itd i będzie zmieniał jak będzie potrzeba. Redukcja zazwyczaj ile trwa ? U mnie nie ma jakiejś wielkiej potrzeby. No jedynie brzuch troszkę zalany.

To jest najważniejsze żebyś słuchał tego z kim współpracujesz bo on może ma większe pole poglądowe na Ciebie i wie co zrobić, każdy ma swoje sposoby ja bym tak drastycznie nie schodził zwłaszcza jeśli nie masz dużo do redukcji, ale tak jak piszesz masz swojego trenera, któremu zapewne za to płacisz i jeśli on ma jakąś przemyślaną strategię dla Ciebie to nie ma powodów żeby mu nie ufać. Z resztą sam zweryfikujesz efekty na koniec.
Co do samej diety choćby dieta była idealnie policzona, a będzie monotonna to szybko się znudzi to po pierwsze, a po drugie