Push Pull Legs

Pull :
1.Żuraw x 4
1.Przywodzenie nóg na maszynie x 2
2.Martwy ciąg x 4
3.Podciaganie nachwytem x 4
4.Wioslowanie nachwytem leżąc na ławce skosnej x 4
5.Szrugsy ze sztangą z przodu x 2
6.Unoszenie pojedynczego ramienia leżąc bokiem na ławce x 4
7.Uginanie przedramion z supinacja leżąc na ławce skosnej x 4
8.Plank x 2
9.Allah x 2

PUSH

1. Przysiad ze sztanga z przodu x 4
2.Wypychanie na suwnicy x 3
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 4
4.Wyciskanie sztangielek z rozpietkami na ławce skosnej x 3
5.OHP x 4
6.Unoszenie ramion przodem na wyciagu x 3
7.Unoszenie ramion bokiem na wyciagu x 3
8.Dipy x 4
9.Wypychanie na suwnicy palcami x 2
10.Wspiecia na palce na maszynie siedząc x 2

PULL
1.Martwy ciąg na prostych nogach x 3
2.Przywodzenie nóg na maszynie x2
3.Wioslowanie sztangą nachwytem x4
4.Wioslowanie końcem sztangi chwytem mlotkowym x 4
5.Szrugsy że sztangą z przodu x 2
6.Unoszenie ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego x 4
7.Uginanie przedramion sposobem zottmana na modlitewniku x 4
8.Unoszenie kolan w zwisie x 2
9.Hollow body x 2

PUSH
1.Przysiad ze sztanga na plecach x 4
2.Wykroki x 3
3.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej x 4
4.Wyciskanie sztangielek z rozpietkami na ławce poziomej x 3
5.Wyciskanie sztangielek siedząc x 4
6.Wioslowanie wzdłuż tułowia wyciągu x 3
7.Unoszenie hantli w przód i na boki x 3
8.Wyciskanie francuskie sztangi złamanej x 4
9.Wspiecia na palcach stojąc x 2
10.Wspięcia na palcach siedząc x 2

A teraz?

Nawet dobre masz ćwiczenia ale masz ich za dużo. Po co Ci ćwiczenia typu unoszenie przodem, masz w unoszenia zarówno w planie push jak i pull, a to ewidentnie ćwiczenie pull więc tam bym je zostawił.
Podziel to tak jak należy czyli ćwiczenia push i pull w odpowiednich dniach. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest też ćwiczeniem pull, a znajduje się w push.
Wywal zbędne izolacje bo ich nie trzeba.
6-7 ćwiczeń w każdym planie wystarczy w zupełności więcej nie trzeba.
Nie trzeba niepotrzebnie mnożyć ćwiczeń w planie treningowym.

Unoszenie przodem i bokiem dałem do push ponieważ przód i bok barku robiłem w dniach push, dlatego też jest tam ćwiczenie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia.

A unoszenie w pull to mam na tył barku


Zmieniony przez - s___s w dniu 2019-12-26 12:36:52

Tylko po co Ci te ćwiczenia w planie treningowym robisz danego dnia klatkę piersiową i barki to tam nie trzeba dodatkowych ćwiczeń na przednią część barków bo dostają wystarczająco serii z pozostałych ćwiczeń, a takie niepotrzebne ćwiczenia bez sensu wydłużają Ci treningi i są po prostu zbędne.
Plany push pull są na prawdę świetnymi planami ale z racji, że masz każdego typu po dwa treningi w tygodniu to nie ma potrzeby mnożyć ćwiczeń bo po kilka ćwiczeń w każdym planie treningowym jest w stanie daną grupę sensownie przetrenować.

Czyli zostać przy OHP samym?

Myślę, że spokojnie wystarczy bo to jedno z lepszych ćwiczeń barkowych, a przód barków jednak dostaje jeszcze solidnie przy wszelakich wyciskaniach klatkowych.
Plany push pull są świetnymi narzędziami treningowymi i dają duże możliwości zabawy planem.
Masz dwa plany push w tygodniu to na jednym można pocisnąć mocniej czwórki, a na drugi mocniej klatkę, podobnie jest w palnie pull, że w jednym dniu możesz się mocniej skupić na pośladkach, tyle uda, i prostownikach, a w drugim mocniej na górze pleców. Jednak to też plany gdzie sporo się robi na jednym treningu dlatego trzeba rozsądnie dobierać jakość i ilość ćwiczeń.