Ocena planu treningowego

Witam

Stosuje poniższy plan już od kilku miesięcy, zastanawiam się jednak czy można w nim coś ulepszyć. Zazwyczaj ćwicze co 4-5 dni bo chyba tyle trwa u mnie regeneracja (do 4-5 dni odczuwam ból prawie wszystkich trenowanych partii ciała). Trenuje w domu, co do diety to staram się wyrabiać dziennie 5500 kcal (mój somatotypy – ektomorfik) bo taka ilość gwarantuje mi dzienny wzrost masy na poziomie 0,1-0,2 kg.

Z góry dziękuję


Ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 71

Wzrost : 182

Cel treningowy : budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : ok roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Drążek do podciągania 6 chwytów, Ławka składana (prosta-skośna), sztangielki regulowane (zakres od 3kg do 17kg)

Dieta : ok 5500 kcal dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Olimp Whey Protein Complex 100%

Ostatnio przerabiany plan:

Do ćwiczeń używam sztangielek po 5kg

|PLECY| Podciąganie nachwytem - 10 seri po 5
Przerwa 30 sek
|BARKI| Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie po 25
Przerwa 30 sek
|BARKI| Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 2 serie po 14
Przerwa 30 sek
|TRICEPS| Wyciskanie francuskie hantlami na ławce - 2 serie po 25
Przerwa 30 sek
|KLATA| Rozpiętki charlesa poliquina - 1 seria po 20
Przerwa 30 sek
|KLATA| Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 1 seria po 25
Przerwa 30 sek
|BICEPS| Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami stojąc nachwytem z supinacją - 2 serie po 30

Przerwa 30 sek

|BRZUCH|
Rosyjski skręt - 30 sekund
Unoszenie nóg leżąc - 20 sekund
Rosyjski skręt - 30 sekund
Skręty tułowia z przekładaniem nóg - 20 sekund
Rosyjski skręt - 30 sekund
Przerwa 40 sek
Spięcia z wyprostem rąk - 20 sekund
Rosyjski skręt - 30 sekund
Unoszenie bioder w górę w podporze bokiem - 20 sekund
Deska z długą dźwignią - 60 sekund

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): po 5kg

Jak dla mnie plan taki sobie.
Po pierwsze masz za mało obciążenia żeby trening z tym obciążeniem stanowił jakiekolwiek wyzwanie, bo 5kg to nawet nie jest ciężar wymagający dla bicepsa, a nie mówiąc już o całej reszcie ćwiczeń. Bo klatki piersiowej czy barków tym nie ruszysz nie mówiąc już o grzbiecie, czy nogach, których w ogóle nie trenujesz.
Poza tym nie trzeba katować tak brzucha to do niczego nie jest potrzebne 2-3 ćwiczenia i wystarczy.
Dietę też masz do poprawy bo po co Ci 5500kcal? Przy Twoich gabarytach 3500 powinno być wystarczające.

Ale masy mięśniowej nie zbudujesz takim oplanem, plan jest niekompletny, nie wiem po co tak katować brzuch. % kg hantelka to dobra dla dzieciaka jest

Jak stosowałem diete poniżej 5500kcal to waga spadała, ewentualnie stała w miejscu. Co do obciążenia to myślałem, że przy sporej ilości powtórzeń efekt końcowy będzie taki sam jak przy zwiększeniu wagi sztangielek. Zmiana obciążenia na 15kg to dobry pomysł?

To tak nie działa, liczy się regularne przeciążanie mięśni, ale nie można w nieskończoność podbijać ilości powtórzeń w seriach.
Jak masz możliwość to sobie skombinuj więcej obciążenia. Jak byś miał dwie hantle regulowane i ze 40kg obciążenia to zrobisz wszystko w domu. Bo bez problemu połączysz trening z masą ciała i trening z hantlami. Całe ciało przetrenujesz solidnie i do tego dołożysz sensowną dietę i dasz radę realizować swoje cele treningowe, a tak to się bawisz i kombinujesz.
Ogarnij to sobie i będzie klasa.