Jak zacząć masę po redukcji?

Po kilku tygodniach intensywnej redukcji chce stopniowo wejść z powrotem na masę. Jednak odnotowałem spadek siły. Przedtem hantle 15 kg podnosiłem 6-7 razy w serii bez problemu, teraz 5 razy w serii ciężko poza tym technika słaba i ręce się trzęsą. Już na początku redukcji był spadek siły a cały czas podnosiłem 15 tylko im dłużej deficyt kalorii tym mniej siły.

Jak wrócić do masy i wzrostu siły? Znowu jem więcej i próbuje podnosić ten ciężar co zawsze tylko mniej powtórzeń, czy może powinienem trochę zmniejszyć ciężar by technika nie kulała i zrobić te 6-7 powtórzeń?

W dodatku nie wiem co z treningiem cardio. Wolałbym się znów nie zalać tłuszczem więc chciałbym je zostawić


Zmieniony przez - Yrpen w dniu 2019-12-11 20:37:29

Każdy trenujący na siłowni powinien obserwować swoje ciało i wyciągać wnioski jeśli chodzi o przeprowadzania cykli masowych i redukcyjnych. I jeśli podchodzimy do tego w sposób przemyślany najczęściej znajdujemy dla siebie najlepsze rozwiązania jeśli chodzi o wyjście z redukcji i przejście na masę.

Wiadomo, że gdy redukcja trwa dość długo to i jakość treningów spada, siła nie idzie lub się cofa. Najczęściej z tego co obserwuję ludzie dzielą się na dwa obozy jeśli chodzi o wyjście z redukcji.

Pierwszy sposób to reverse diet czy stopniowe dokładanie, małymi krokami makroskładników do diety od deficytu kalorycznego do przejścia w nadwyżkę kaloryczną, aby budować masę mięśniową. Dzieje się to stopniowo i z tygodnia na tydzień dokładamy jakąś wartość poszczególnych makroskładników.

Drugi sposób to nie tyle wejście od razu na nadwyżkę kaloryczną co początkowo większy skok ilości kalorii w diecie. Przykładowo jeśli nasz deficyt na koniec redukcji wynosił 600kcal to na raz dokładamy 400-500kcal i obserwujemy, teoretycznie nadal jesteśmy na deficycie więc nie powinniśmy nagle gromadzić tkanki tłuszczowej i delikatnie regularnie dokładamy nadal aż będziemy mieć nadwyżkę.

Oczywiście jedną i drugą metodę trzeba sprawdzić na sobie co nam bardziej odpowiada i na co reagujemy lepiej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-22 15:59:39

jak z kaloriami nie przesadzisz to się nie zalejesz, cardio nie jest tu potrzebne.

Daj zakres ok 8 powtórzeń, siła z czasem wróci

Ale 8 powtórzeń ze zmniejszonym ciężarem chyba? :O bo tym samym to nie ma szans na chwilę obecną

Wiadomo ze dobrać trzeba ciezar tak by zrobić te 8 powtórzeń.

Po kilku tygodniach intensywnej redukcji chce stopniowo wejść z powrotem na masę. Jednak odnotowałem spadek siły. Przedtem hantle 15 kg podnosiłem 6-7 razy w serii bez problemu, teraz 5 razy w serii ciężko poza tym technika słaba i ręce się trzęsą. Już na początku redukcji był spadek siły a cały czas podnosiłem 15 tylko im dłużej deficyt kalorii tym mniej siły.

witaj, przede wszystkim kluczowym elementem bedzie podaz kaloryczna, wazne jest aby stopniowo podbijac ilosc energii i nie przekombinowac na start z nadwyzka, bo dosc szybko wrocisz z poziomem zatluszczenia do stanu wyjsciowego. jak wszystko bedzie prowadzone jak nalezy to i masa miensiowa i sila, szybko zostana odbudowane.

Jak do tej pory redukowałeś, a nie miałeś wcześniej doświadczeń z redukcją to dołóż tyle kalorii w diecie abyś był nadal na lekkim deficycie kalorycznym. I wówczas z tygodnia na tydzień obserwuj co się dzieje i dokładaj jeśli docelowo masz przejść na masę.
Na początku może być lekkie odbicie z wagą, choć nie jest to konieczne, zależy od tego na jakim głębokim deficycie byłeś.
Ale bezpieczne wyjście to podbicie do wartości gdzie będziesz na lekkim ujemnym bilansie i dokładać powoli aż wejdziesz na dodatni bilans.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-12-12 10:39:59