Ćwiczenia hantlami

Witam kupiłem hantle 2 x 15 kg i chciałem się zapytać jak dobrać ciężar.

Tzn. np. 7.5 kg x 10 x 5 serii to oznacza że powinnam zwiększyć ciężar.

Ile najlepiej robić serii po 10 powtórzeń?
Wtedy będę wiedział jak dokładać ciężaru
Ćwiczyć co dwa dni ?
Cwicze głównie biceps jak na tą chwilę.

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi.
Jeśli było już takie pytanie i napisana dokładnie odpowiedź co do powtórzeń to przepraszam za dabel.

Ile najlepiej robić serii po 10 powtórzeń?
nie ma jednej drogi, wykonuj serie tak, aby miescic sie w przedziale 8-12 powtorzen w serii i bedzie ok na start

Wtedy będę wiedział jak dokładać ciężaru
na start progresowac mozesz samymi powtorzeniami nie ma koniecznosci dokladania ciezaru, choc to co kupiles szybko okaze sie malo

Ćwiczyć co dwa dni ?
3-4 razyw tygodniu w zaleznosci od systemu treningowego jaki wybierzesz

Cwicze głównie biceps jak na tą chwilę.
trenuje cale cialo np
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_z_hantlami._Czy_można_ćwiczyć_samymi_hantlami_-a2220.html 

Najpierw to powinieneś napisać jaki masz cel treningowy, czy masz jakieś doświadczenie w treningu.
Bo trzeba by było coś więcej napisać o sobie najlepiej jak byś wrzucił ankietę z podwieszonych tematów bo będą podstawowe informacje os Tobie.
Napisz też jakim sprzętem dysponujesz do treningu i jaką aktualnie dietę stosujesz bo to niezbędne informacje.
Jak masz hantle 2 x 15kg to niestety na długo to nie wystarczy bo w podstawowych ćwiczeniach 30kg obciążenia może szybko nie wystarczyć do dalszej progresji.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-11-24 15:47:29

Ankieta poniżej, nie mogłem edytować tematu więc wstawiam w odpowiedzi;

Płeć : mężczyzna

Wiek : 31

Waga : 102

Wzrost : 185

Cel treningowy : poprawa wydolności, poprawa siły, ogólnie poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
W pracy bo jestem kierowcą posiadam tylko hantle
W domu ławeczka, sztanga, około 60 kg ciężaru

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : hmmm, chyba brak jedynie puls około 100 ale już w dzieciństwie miałem 85

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Wszystko zależy od tego kiedy możesz trenować w domu, a kiedy możesz trenować w pracy.

Bo wiadomo, że inaczej mogą te treningi w praktyce wyglądać w domu, a inaczej jak jesteś w pracy jako kierowca.

Ja jesteś w domu można w planie zawszeć wyciskania, wiosłowanie ze sztangą czy nawet przysiady ze sztangą. W trasie musisz się ograniczyć do planu tylko z hantlami oczywiście można to połączyć, ale warto jak byś napisał jaki podział tych treningów w tygodniu będzie wyglądał i kiedy możesz ćwiczyć w domu, a kiedy w trasie.

Średnio w domu jestem 8 dni reszta to praca zawodowa. Z twojej wypowiedzi przypomniałem sobie o mojej wadzie kręgosłupa, ponieważ mam zmiażdżony krąg w odcinku lędźwiowym. Jeśli np tak jak ostatnio chciałem podnieść ciężka ławę i dostałem takiego bólu promieniującego w lewą nogę że nie mogłem sprawnie Mieniąc pozycji z siedzącej na stojąca przez tydzień.

Oczywiście Tera jest wszystko w porządku i póki nie nadwyreze tego odcinka bólu nie mam nawet przez rok czy więcej aż do nastepnej kontuzji.

Więc ćwiczenia bardzo obciążające kręgosłup zapewne odpadają.

Pozdrawiam

Nie mam stałego tzw kółka mogę być w domu np co 3 dni, a także co 2 tygodnie i 3 dni w domu

Pozdrawiam

Wiesz trzeba by było najpierw zasięgnąć języka u jakiegoś fizjo czy lekarza czy możesz w ogóle trenować siłowo. Bo przypuszczam, że Twoja praca za kółkiem też nie sprzyja kręgosłupowi.
W takim razie możesz potrenować na hantlach w ramach pracy. Jednak trening musi być bezpieczny więc możesz zrobić 3 razy w tygodniu jakieś wyciskania na klatkę np floor press, wyciskania na braki, wiosłowanie w oparciu, uginania na biceps czy francuz na triceps.
Ewentualnie można by było dołożyć coś na mięśnie rdzenia aby go wzmocnić.

Ok a jeśli chodzi o hantle na biceps to jak z tymi serwisami i obciążeniem. Jak je dobierać.

Czy maksymalnie 3 serie po 10. Jeśli dochodzimy do tego to zwiększamy ciężar, czy jak ?

To tak zdalnie się nie da dobrać obciążenia. Na początek weź jakiś mniejszy ciężar i wykonaj całą serię powtórzeń i już wyczujesz czy jest lekko czy ciężko. Jak czujesz, że jest za lekko to dokładasz obciążenie.
Ważne są dwie rzeczy po pierwsze, żeby ciężar nie był za duży, a po drugie co wiąże się z pierwszym czasem jest tak, że jak założysz więcej to potem się ludzie bujają z tym ciężarem i jakieś wygibasy. Czysty techniczny ruch tak żeby był 1-2 powtórzenia zapasu w ćwiczeniu. 3 serie możesz zrobić na początek a jak będzie potrzeba to dołożyć jeszcze serie.

Ok, dzięki na tą chwilę 7.5 kg na hantelku po 10 powtórzeń maksymalnie mogę zrobić 6 serii, czy to czas na zwiększenie ciężaru?

Zapomniałem dodać moja seria wygląda tak że najpierw robię 10 powtórzeń na prawą rękę a później na lewo wtedy prawa odpoczywa, jak skończę powtórzenia z lewej wracam na prawą.