3dniowy FBW - do oceny

Cześć,
po wakacjach przerzuciłem się z 4dniowego PHUL na 3dniowy FBW (ze względu na mniejszą ilość czasu).
Ułożyłem sobie następujący plan (zrzut poniżej oraz w załączeniu).

Plan realizowany jest w poniedziałki, środy i piątki.
Wtorki, czwartki i weekendy są dniami nietreningowymi.
Progresja: przy ćwiczeniach, przy których wg. planu nie zmienia się objętość dokładam co tydzień +2,5kg
Przy pozostałych - jak wynika z planu dokładam powtórzeń.

Ciężar jakim zaczynałem (T1) wynosi około 60% CM przy zakresie powtórzeń 3x8, około 70% CM przy zakresie powtórzeń 3x5 oraz około 80% przy zakresie 3x3.
Przy ćwiczeniach akcesoryjnych dobierałem ciężar tak, abym był w stanie wykonać nim 4x12 powtórzeń, aby zaczynając 4x8 móc z tygodnia na tydzień dokładać powtórzeń.



Co Waszym zdaniem jest do zmiany? Czego za dużo a co można byłoby dołożyć bądź co z czym zamienić ?
Będę wdzięczny za każdą sugestię.

Pozdrawiam

Ja by popatrzeć na sam plan to jest solidny i nie ma się do czego przyczepić.

Nie dałeś żadnej ankiety ale skoro założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych to rozumiem, że swoje masz już za sobą. Co prawda przejście z planu 4 dniowego na 3 dniowy nie musi być krokiem wstecz, ale częstszy trening daje trochę więcej możliwości.
Zastanawiam się tylko czy nie lepiej by było zamienić miejscami czyli w poniedziałek i piątek robić cięższe siłowo treningi a w środę ten na wyższych powtórzeniach żeby układ nerwowy miał więcej "oddechu" ale plan jest fajny ciężkie, solidne ćwiczenia bez obijania się

rion10

Ja by popatrzeć na sam plan to jest solidny i nie ma się do czego przyczepić.

Nie dałeś żadnej ankiety ale skoro założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych to rozumiem, że swoje masz już za sobą. Co prawda przejście z planu 4 dniowego na 3 dniowy nie musi być krokiem wstecz, ale częstszy trening daje trochę więcej możliwości.
Zastanawiam się tylko czy nie lepiej by było zamienić miejscami czyli w poniedziałek i piątek robić cięższe siłowo treningi a w środę ten na wyższych powtórzeniach żeby układ nerwowy miał więcej "oddechu" ale plan jest fajny ciężkie, solidne ćwiczenia bez obijania się

Dzięki - w sumie nie wziąłem tego pod uwagę układając plan, ale pomysł faktycznie bardzo dobry.
Po deloadzie zmienię kolejność dni, być może uda się dzięki temu wycisnąć z planu jeszcze więcej ;)

Pozdrawiam

W przyszłym tygodniu planuję deload - całkowicie rezygnuję treningów na siłowni przez tydzień, jednak zamiast tego pójdę pobiegać czy na basen. Zastanawiam się jak z ciężarem po takim deloadzie - bieżący tydzień jest tygodniem 5 (wg. planu) a ćwiczenia wykonywane są już prawie do upadku mięśniowego przy ostatnich powtórzeniach w ostatnich seriach - co prawda jeszcze nie zaliczyłem faila, ale zastanawiam się czy po deloadzie jest sens dokładać powtórzeń i 2,5kg na sztangę - zgodnie z założoną progresją czy resetować ćwiczenia ii zaczynać z ciężarem np. z T2 tak, aby w T10 deloadem mieć +2,5 kg na sztandze w porównaniu do T5.

Innymi słowy:
T6 = T5 + 2,5kg i dokładać aż zaliczę fail
czy
T6 = T2
T10 (przed kolejnym deloadem) = T5 + 2,5kg
Nie wiem czy napisałem to w miarę jasno.. Bardzo proszę o radę



Zmieniony przez - spyke92 w dniu 2019-11-08 10:51:36

Zmieniony przez - spyke92 w dniu 2019-11-08 10:53:26

Druga opcja jak dla mnie lepsza

rion10

Druga opcja jak dla mnie lepsza

Czyli jednak dobrze myślałem ;) Dzięki !

Teraz pytanie- ile czasu spędzasz na jednym treningu skoro 8-9 ćwiczeń po 5 serii roboczych ? :D

areq1

Teraz pytanie- ile czasu spędzasz na jednym treningu skoro 8-9 ćwiczeń po 5 serii roboczych ? :D

Nie zawsze jest to 5 serii - tyle jest zazwyczaj we wtorki, ale zauważ, że martwego jest tylko jedna seria a biceps z tricepsem robię w superserii.
Czasowo myślę, że do dwóch godzin się mieszczę.

Wiadomo, że to wszystko trzeba odpowiednio wyważyć bo też nie można spędzać na siłowni zbyt dużo czasu. Nawet jak ktoś ma za dużo wolnego i nie ma co robić z czasem to trzeba się uwijać na siłowni, a po siłowni do domu zjeść i na regenerację.
Ja staram się robić tak aby trening nie przekraczał godziny lub godziny z małym hakiem to jest taki optymalny czas.
Wiadomo, że są mikrocykle o dużej objętości treningowej zajmują nieco więcej czasu niż zwykłe treningi ale to się wykonuje tylko od czasu do czasu.