Dieta po 3 latach treningu [19 lat, 57kg->72,5kg]

Witam, otóż mam pewne pytanie co do diety. Poniżej podam podstawowe informacje o sobie.

Wiek: 19 lat
Wzrost: 179cm
Waga: 72,5kg

Ćwiczę regularnie od 3 lat. Początkowo czyli 3 lata temu zanim poszedłem na siłownię ważyłem około 57-58kg. Kalorii nie pilnowałem - jadłem na oko to na co miałem ochotę. Starałem się pilnować tego, by jeść jak najwięcej białka i często piłem białko przed snem bądź jadłem jakieś sery, serki wiejskie.

Biceps z 27,5->37,5 (aktualnie, po 3 latach)

Tutaj moje pytanie - chcę wskoczyć na dietę i nie wiem co zrobić. Rekompozycja/masa/redukcja? Wiem, że nie ważę dużo, ale, chciałbym zrzucić trochę tłuszczu, którego najwięcej mam na brzuchu czy boczkach. Chciałbym zobaczyć czy w miarę sensownie to wygląda, a też złapać trochę motywacji do dalszych działań.

Proszę o opinię i ewentualne naprowadzenie co powinienem zrobić!

Podsyłam foto mniej więcej jak to wygląda. Nogi trochę odstają, ale robiłem zdjęcie na szybko więc wrzucam tylko takie. Może ułatwi to komuś pomoc.






Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2019-11-13 11:54:12

Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2019-11-13 11:56:44

tu masz rozpiski przedstawione
https://potreningu.pl/articles/4524/krol-plazy-ostre-ciecie--tluszczu/page/2 

Zrób redukcje ,ni ma co masować czy jakiegos recompa robić/

Dzięki za odp. Jak się za to zabrać? Na treningu jakieś bieganie? Jak z jedzeniem? Czego przestrzegać?

Zdjęcia nie są zbyt dokładne, ale na pewno poziom tkanki tłuszczowej jest wyższy niż 15 procent. Z tego też względu sugeruję zacząć od redukcji jej poziomu. Im wyższy ten poziom będzie, tym gorszej jakości mięśnie będziesz budował. Warto zredukować do 11-12 procent (gdy widoczne są mięśnie brzucha) i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Polecam poczytać na temat diety zbilansowanej:

https://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

Do tego trening siłowy.

Konkretniej jak się za to zabrać?

Normalnie, wylicyś jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne, odjać ok 200 kalorii przyjąć podział BTW diety zbilansowanej, chyba ze na jakimć LC się np lepiej czujesz, wiesz że na Ciebie działa lepiej. Jak już dobrane bedzie btw to podzielić to na posiłki

Dzięki, czyli załóżmy, że przy mojej wadze 72,5kg i wzroście 179cm; aktywność fizyczna raczej około 10-15tyś kroków codziennie - zacząć od 2200-2300 kcal? Podział makro - 1g/kg tłuszczy; 2.2/kg białko; 3,5 węglowodany? Powinno być OK? Mierzyłem się właśnie w pasie i mam około 87,5cm. Druga sprawa jak sprawdzić czy redukcja idzie w dobrym kierunku? Sprawdzać w pasie co tydzień/dwa tygodnie czy coś spada? I czy mógłbym dodać jakieś cardio, żeby trochę przyspieszyć efekty redukcji, ale nie tracąc mięśni? Czy jednak niewskazane?

Dodam, że trening siłowo/hipertroficzny 2-3 razy w tygodniu.

Liczyłeś zapotrzebowanie czy tak strzelasz w te 2300.


Na poczatek cardio zbędnę to własnie jak je dodasz to popalisz mięśnia bo będziesz miał większy wydatek energetycznym cardio też musisz wliczyc w bilans

pomiary rób co tydzien na czczo w tych samych warunkach

Z kalkulatorów wynika, że na zachowanie obecnej wagi potrzebuję około 2700 kcal, chociaż jak teraz nie liczyłem kcal to jadłem różnie, nieraz poniżej tej wartości, a waga ciągle stoi. To powiedzmy 2300 kcal na tej podstawie wywnioskowałem. Będzie ok? Podział 1T/2,2B/3,5W

Bez wątpienia zapotrzebowania kalorycznego nie powinniśmy liczyć za pomocą kalkulatora, a dokładnym wzorem. Zapraszam do zapoznania się z nim:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne i wklej tutaj całość obliczeń. Wtedy zobaczymy jak to dokładnie wygląda.

2300 kalorii to bardzo niewiele. Na pewno bym nie zaczynał redukcji tkanki tłuszczowej z tak niskiego pułapu. Nie będzie później z czego obcinać kalorii aby utrzymać postęp.