Pierwszy dziennik treningowy od zera

Bardzo chciałabym zacząć trenować na silowni. Mam 30 lat i trójkę dzieci. Anię urodziłam 4 miesiące temu. przed urodzeniem pracowałam fizycznie (dosyc ciezko) praktycznie do końca ciąży. W Szwecji nie dają tak łatwo zwolnienia lekarskiego. Mam problem z impulsywnym jedzeniem dlatego regularne posiłki to mus. Spadek cukru oznacza opróżnienie lodowki. kiedyś biegałam - ok 10 km dziennie. Po dłuższej przerwie wróciłam do treningów ale z braku czasu byly to najczęściej intensywne interwały zamiast dystansow. W ciąży nie biegalam w ogole. Praca dostatecznie mnie męczyła.
Mieszkam w Szwecji. Mam zamiar wykupić 1 godzinę z PT żeby pokazał mi podstawy prawidłowego używania sprzętu może techniki. Niestety trenem personalny to luksus tutaj i niestety nie stać mnie na regularna pomoc w ułożeniu treningu oto. Jestem totalnym świeżakiem i wszystko co związane z treningiem siłowym jest mi obce. Amen

DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Godis
WIEK:30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:0

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 60
WZROST: 159
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:89
OBWÓD TALI 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Redukcja tkanki tłuszczowej
Osiągnięcie proporcji ciała
Siła

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: zapalenie okostnej w piszczelu 5 lat temu
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE
NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) staram się jeść zdrowo i utrzymywać makroskladni. Staram się spożywać 2 g białka na kg masy ciała korzystam z aplikacji lifesume która jest tu bardzo popularna.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - wrzucę parę zrzutów niżej
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuje wage

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK mam zamiar wykupić karnet

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - powerwalk z. Wózkiem droga leśną 4 dni w tygodniu ok. 6 km

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Progresja ciężarowa to w sumie podstawa treningu. Warto coś dołożyć chociaż w jednej najcięższej serii - żeby nowy bodziec jakiś był.

Kontynuując wątek Fizjo. Tak z ciekawości to standard w opiece okołoporodowej w Szwecji? Bo z tego co napisałaś wynika, że fajnie to wygląda a u nas niestety takie zalecenia to nadal rzadkość.

Podsumowując - poza powerwalk po ciąży nie ćwiczylas jeszcze wcale tak? Przed ciążą poza bieganiem?

Od kiedy chcesz zacząć trening na siłowni? Masz jakiś sprzęt żeby zrobić adaptacje w domu? Ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć i ile masz na to czasu?

Z racji że okres po porodzie jest szczegolny i trzeba bardzo stopniowo zwiększać intensywność treningów myślę że potrzebna będzie adaptacja przynajmniej miesiąc a potem już właściwy trening.


Z tego co widziałam Twoja dieta jest bardzo skromna. Mogłabyś robić wrzuty diety z potreningu ? Przynajmniej kilka.

Karmisz piersią?

Dużo pytań a to na pewno nie koniec :)

Kontynuując wątek Fizjo. Tak z ciekawości to standard w opiece okołoporodowej w Szwecji? Bo z tego co napisałaś wynika, że fajnie to wygląda a u nas niestety takie zalecenia to nadal rzadkość.


Tak. To standart. nawet rozejscie miesni brzucha jest kontrolowane. Wiem jak jest w Polsce bo rodzilam dwa razy. Niestety duzo jeszcze brakuje chociaz slyszalm ze teraz jest duzo lepiej :)

Podsumowując - poza powerwalk po ciąży nie ćwiczylas jeszcze wcale tak? Przed ciążą poza bieganiem?

Przed ciaza poza bieganiem nic. Czasami jakas joga, pilates wpadly.
Po ciazy robilam specjalny program od fizjoterapeuty na zejscie miesni brzucha i balans. No i spacery. stopniowo coraz intensywniejsze - tesknie za bieganiem.

Od kiedy chcesz zacząć trening na siłowni? Masz jakiś sprzęt żeby zrobić adaptacje w domu? Ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć i ile masz na to czasu?


Karnet na silownie wykupilam juz dzisiaj. moge zaczac praktycznie odrazu. nie sprawdza sie u mnie cwiczenie w domu, bo dzieci, maz ciagle cos chca... lepszym rozwiazaniem byloby wyjsc i zajac sie tylko soba w tym czasie). W ciagu dnia kazda wolna chwile przeznaczam na nauke. (ucze sie na distans)
Moge trenowac trzy razy w tygodniu do max cztery. ok. godziny, poltorej (na silownie musze dojechac bo na wsi mieszkam). W domu mam pilke do pilatesu, orbitrek, ciezarki 2 kg dwa. Czyli nic hehhe

Z tego co widziałam Twoja dieta jest bardzo skromna. Mogłabyś robić wrzuty diety z potreningu ? Przynajmniej kilka.


bede zapisywac wszystko i przepisze do potreningu i screeny wrzuce

Karmisz piersią?


2/3 kp 1/3 mm

przeraszam srasznie a brak polskich znakow. kombinowlam i kombinowalam ale i tak na komputerze to mi nie wychodzi..

W dodatku odpisałam z konta mojego męża bo się nie wylogował na laptopie. Podobno mózg się troszkę zmniejsza po ciąży to mi chyba bardziej

Haha z tym mózgiem to są różne ciekawe nazwy to schorzenie. Cóż, mam nadzieję że wróci do formy sprzed ciąży bo sama też tego doświadczam obecnie ;p

Ok to będzie trening na siłownię 3 razy w tygodniu. Usiądę tylko na spokojnie, ułoże coś dla Ciebie i będziemy konsultować dalej czy jest ok.

Proponuję coś takiego. Z racji stanu po 3 ciążach oraz braku doświadczenia na początku jest mało pracy z obciążeniem. Ale podstawowe ćwiczenia będzie można stopniowo modyfikować tak żeby to obciążenie się pojawiło. Dodatkowo ilość potworzen stopniowo się zwiększa żeby przyzwyczaić organizm do wysiłku.


Trening wprowadzający dla Godis


Rozgrzewka plus ćwiczenia aktywacyjne od rehabilitanta


A
1. Przysiad z gumą
2. Wznosy bioder z guma
3. Pompki przy ścianie
4. Wiosłowanie hantlem w podporze
5. Wyciskanie hantli stojąc (barki)
6. Plank 3 x max

B

1. Przysiad wykroczny
2a Żabka- Unoszenie zgiętej nogi w leżeniu na boku (stopy razem)
2b unoszenie zgiętej nogi leżąc na boku
3. Wyciskanie hantli leżąc
4. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej
5. Dead bugg
6. Plank boczny 3x max (można zacząć na kolanach)


Powtórzenia i serie:

1- 3 tydz 2x 12
4 tydz 2x 15
5 tydz 3 x 12
+ opcjonalnie wybrane kardio do pełnej godziny treningu (rowerek, orbitrek, stepper, spacer)

+ Wałkowanie po treningu

Wczoraj był straszny dzień.. przepraszam że nie odpisałam odrazy ale w ogóle nie działałam. Zaczyna się. Słońce wstaje o ósmej a ciemno już o 14.00..
Poniżej wklejam screena z potreningu cały wczorajszy dzień. Ja liczę w innej aplikacji - Lifesume - i jest o wiele wygodniejsza. Mogę skanować kody kreskowe a porcje są dostosowane. Np. Jajko sadzone jest w sztukach i rozmiarze jajka. Masło w łyżkach, chleb po zeskanowaniu w krokach tuńczyk w puszkach. Justowalam gramy do określonej liczby kalorii żeby się zgadzało a i tak nie wychodzi to samo. U mnie okazało się na końcu 1980 kcal. No ale mniej więcej tak to wygląda. Ogólnie staram się jeść wg modelu talerza - 1/4proteiny, 1/4wegle, 1/2warzywa (ziemniaki to węgle oczywiście)

Dziękuję Ci bardzo za plan. Jesteś cudowna! Czy dni treningowe piątek, niedziela i środa będą ok? Czy jakoś inaczej mam to rozplanować?

P.s. przeglądałam Twojego bloga -prawdziwa skarbnica wiedzy. Podziwiam Cię za Twoją pasje. Aż dziwne że się tym nie zajmujesz zawodowo.

13 listopad
Sniadanie

Może spróbuj myfitnes pall? Albo może w tej swojej aplikacji masz takie podsumowanie całego dnia żeby tylko makro było i kcal a możesz do tego listę zrobić co było na który posiłek?

Może być niedziela środa piątek. Tak żeby było Ci wygodnie i najlepiej nie dzień po dniu i będzie Dobrze


Bo tutaj mnie niepokoi ilość węglowodanów ale to trzeba zweryfikować ile tego w końcu jest.

Dziękuję za miłe słowa. To moja pasja i mam nadzieję że kiedyś będę mogła więcej w tym kierunku robić ale teraz po prostu czasowo przy małych dzieciach ciężko mi o czas. Na pewno rozumiesz :p

Lista posiłków i podsumowanie makro będzie dla mnie najlepiej. Oki to biorę się do roboty. Dzięki!
No moje dzieci czasami są jak wampirki energetyczne..