A
Ćwiczenia główne:
Przysiad ze sztanga z przodu ( dopiero mam zamiar zacząć trenować ten wariant, trenowalem przez 10 miesięcy Przysiad ze sztanga z tylu ale odczuwam napięcie w kregoslupie ledzwiowym i chce spróbować tej wersji i zobaczyć co się będzie działo przez kilka miesięcy) -6 serii z progresja ciężaru, chociaz na poczatku chce ogarnac technike
Hip thrust -6 serii
Ćwiczenia dodatkowe:
Ściąganie drążka z wyciągu górnego siedząc szerokim chwytem - 4 serie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim- 4 serie ( robiłem to 3 miesiące, po czym 3 miesiące to samo tyle że chwytem neutralnym i teraz mam zamiar powrócić do pierwotnej wersji, chyba że warto zmienić na coś innego ?)
Ćwiczenie na triceps od Szymon Moszny filmik z yt polegające na ugięciu ramion do czoła ze sztanga leżąc jak przy francuskich, przeciagnieciu sztangi do klatki i wycisnieciu sztangi tricepsem i to wszystko jako jedno powtorzenie- 4 serie
Wznosy bioder wiszac na drążku- 4 serie
B
Ćwiczenia główne
Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej- 6 serii z progresja ciężaru
Wioslowanie sztanga nachwytem - 6 serii
Ćwiczenia dodatkowe :
I tutaj był mc na prostych nogach potem uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu, chciałem wrócić do mc ale jednak odczuwalem dyskomfort może ma ktoś inny pomysł? - 4 serie
https://m.
- 4 serie ( wcześniej był face pull)
Wspiecia na palcach na łydki- 4 serie
Spacer farmera 3-4 serie
C
Ćwiczenia główne
Wyciskanie żołnierskie 6 serii
Martwy ciąg ze sztanga hex bar ( ćwiczyłem klasyczny martwy ciąg przez te 10 miesięcy i dopiero teraz mam zamiar spróbować ten wariant z przyczyn tak jak w przysiadzie , ocencie czy to dobry ruch) - 6 serii
Ćwiczenia dodatkowe:
Dipy ( ćwiczę już je przez pół roku , warto dalej czy zmienić?) - 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem ( podobnie jak przy dipach) 3 serie po 15-20 powtórzeń
Uginanie ramion na biceps ( było ze sztangielkami, ze sztanga, było też podciaganie podchwytem, teraz próbuje robić młotki) - 3 serie
Coś na brzuch ( były allahy przez pół roku)
To by było na tyle i od razu mam pytanie ,jeśli np za 3 miesiące będę chciał zmienić ćwiczenia dodatkowe to warto wracać do takich które robiłem już wcześniej czy warto dokładać cały czas coś nowego? Bo ćwiczenia główne pozostają niezmiennie.