Czy została mi już tylko bomba?

Ok - to czekamy.

Jak będziesz miała chwilę to i z telefonu bez problemu można wszystko zrobić. :) Czekamy na dokładniejsze info

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: LaLajita
WIEK: 35
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 56 kg
WZROST: 159 kg
OBWÓD RAMIENIA: 29,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 36 cm
OBWÓD UDA: 53 cm
OBWÓD BIODER: 91 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72,5
OBWÓD TALII: 68 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Estetycznie wyglądająca sylwetka, przyrost mięśni (zwłaszcza pośladkowych, z reszty jestem zadowolona).

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: shin splints (jak kiedyś biegałam), okazjonalne bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
WADY POSTAWY: niewielka hiperlordoza (stwierdzona u fizjoterapeuty)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?: Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?: Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?: Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak - Glutamina, Kreatyna, BCAA, Odżywka białkowa izolat, Omega 3, Wit. D3 + K2, Magnez, Cynk, Witaminy z grupy B, Wit. C, Kolagen.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Dieta zrównoważona od 4 lat, nigdy nie stosowałam żadnej diety odchudzającej, ani eliminacyjnej.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - Od 2 miesięcy na redukcji: 1800 kcal - 120 g białka, 54 g tłuszczu, 209 g węgli.
Śniadanie białkowo tłuszczowe, najczęściej jajka w różnych konfiguracjach, serek wiejski.
Mięso lub ryba codziennie: sznycel z piersi z indyka, wołowina, tatar wołowy, stek z tuńczyka, łosoś, pstrąg, jednak ryby rzadziej. Wieprzowiny nie jem, kurczaka bardzo rzadko.
Węgle to ryż, trendy lunche (mhammas, orkisz), kasza jęczmienna, jeśli mi się zdarzy chleb to ciemny razowy, pszennego nie jadłam już z 5 lat. Banany czasem po treningu.
Tłuszcze, oliwa, olej kokosowy, czasem masło klarowane, masło orzechowe (95-100% zależy jakie znajdę).
Czasem zjem jakieś wędliny, ale rzadko, najczęściej sucha krakowska pure (z lidla).

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Chudnę,
Przy 1900-1950 kcal trzymam wagę,
Masę robię na 2150 - 2300 kcal.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:
1 dzień: 3-4 ćwiczenia na klatkę, 3 ćwiczenia na triceps, 3 ćwiczenia na biceps (4 serie, 8-12 powtórzeń)

2 dzień: 7 ćwiczeń na nogi/pośladki (4- 5 serii, 8-12 powtórzeń)
Rozpiszę tylko tu, bo z tą partią mam problemy:
Przysiad ze sztangą: 60 kg - 75 kg (przedziały podaję, bo jak mam dobry dzień i dużo siły to zrobię więcej, a jak mam słabszy to zrobię mniej, generalnie są to minimalne i maksymalne obciążenia).
Suwnica: 160 kg - 220 kg
Hip thrust: 60 kg - 65 kg
Martwy ciąg sumo: 70 kg - 90 kg (klasyka nie robię, bo mi lędźwiowy siada po tym)
Bułgary na smithcie: 40-50 kg (zakładając że sztanga na smitchcie waży 20 kg)
Przyklęki na smitchcie: 40-50 kg
Wykroki na smitchcie: 40-50 kg
Uginanie na maszynie: tu nie podaję obciążeń, bo co siłownia i inna maszyna, to inne wartości, na jednej ponoć dźwigam 50 kg, a na innej maszynie 25 z bólem.
Uginanie jednonóż na maszynie
Wyprosty na maszynie
Uginanie ze sztangielką: taka żeby mi spomiędzy stóp nie wypadła, ostatnio 18 kg
Martwy ciąg jednonóż (sztangielka 16 kg, ale dlatego, że długo nie utrzymam w ręce cięższej)
Odwodziciele na maszynie.
Przysiad szeroki na podwyższeniach ze sztangielką (26 kg), na dwa razy (tak że raz schodzę do gleby i podnoszę się do połowy, a drugi raz już do końca)
Przenoszenie na boki ze sztangą (25 kg)
Odwodziciele na maszynie w różnych konfiguracjach
Wykopy na wyciągu (15 kg na nogę, więcej nie dam rady, lędźwiowy siada)
Odwodzenie na wyciągu (nie pamiętam, ale chyba mało z 5 kg)
Dzień dobry
Suwnica jednonóż
Suwnica w różnym ustawieniu stóp, wąsko, szeroko, wysoko itd.
Frogpress
Klęczenie i podnoszenie się na smitch (nie wiem jak się to ćwiczenie nazywa)
Wykroki chodzone (ok. 20- 25 kg sztanga)
Uginanie nogi na wyciągu (na dwójkę)
Na maszynie do przywodzicieli siadam odwrotnie i przywodzę ciężar stopami (cieżar nieduży, dużo powtórzeń)

Generalnie na tyłek przez te 4 lata zrobiłam chyba każde wymyślone na tym świecie ćwiczenie. Niektórych obciążeń nie pamiętam, przywiązuję wagę do tych najważniejszych. Próbowałam kiedyś ćwiczyć s tymi gumami co się je na uda naciąga, ale nie widziałam w tym większego sensu, bo nie utrudniało mi to niczego i gumy leżą w szafie, może nie umiałam ich prawidłowo użyć.

3 dzień: 3-4 ćwiczenia na plecy, 3 ćwiczenia na barki (4 serie, 8-12 powtórzeń)

Ćwiczenia brzucha na każdym treningu.

Zdjęcie mam tylko takie.








Zmieniony przez - Lalajita w dniu 2019-09-20 12:52:04

Poczytałam wasze rady i jeśli idzie o kalorykę to myślę, że jest ok, na bieżąco to kontoluję, jak waga na masie nie idzie do przodu to zwiekszam kalorie, aż zacznie itd. Z dietą jakoś ogarniam temat, wiem co mogę jeść, czego nie mogę. Jeśli idzie o treningi to pomyślałam, że będę robić tak:

1 dzień: Tyłek noga - ćwiczenia mocno siłowe
2 dzień: Klata, tric, biceps
3 dzień: Tyłek - ćwiczenia na mniejszym ciężarze, a dużo powtórzeń

1 dzień: Tyłek noga - ćwiczenia mocno siłowe
2 dzień: Plecy, barki
3 dzień: Tyłek - ćwiczenia na mniejszym ciężarze, a dużo powtórzeń

Myślę, że dobrze by było też wprowadzić rozciąganie, bo z tym to u mnie tragedia, a wiadomo, że jak powięzi są rozciągnięte, to mięsień się nie musi rozpychać. Spróbować takiego trybu na tegorocznej masie, a jak to nie przyniesie rezultatu, to wtedy sięgnąć po wspomagacze, albo się pogodzić z małym tyłkiem. Co o tym myślicie?

Czytam to co napisałaś o treningu i nic nie rozumiem. Nie rozpisałaś ile serii i jakie obciążenie w kolejnych seriach. No i nie wyobrażam sobie że robisz te wszystkie ćwiczenia na jednej sesji treningowej. Rozpiska diety też mocno enigmatyczna. Jakiś zrzut potreningu.pl wszystko by wyjaśnił.

Lalajita

Co o tym myślicie?

Myslimy, ze tylek jest pierwsza klasa a i reszta elegancko.

Nightingal, na jednym treningu nóg/tyłka robię 7 ćwiczeń, każde po 4 serie, 8-12 powtórzeń. Wypisałam większość ćwiczeń, którymi rotuję, żeby nie było nudno i żeby mięsień miał bodziec.

Fanss, dziękuję, bardzo mi miło.

Też nie uważam, żeby tu czegoś brakowało:) ale jeśli chodzi o HT to kiedyś dostałam radę żeby robić max 5-6 powtórzeń w serii ale na dużym obciążeniu, i wtedy właśnie coś się zaczęło dziać. Wcześniej machałam ok 10-15 powtórzeń z 80~kg, przerzuciłam się na 95-100 z może 4-5 powtórzeniami ale jak zaczęło wchodzić ;D Może też masz w jakiś sposób nieprawidłową technikę HT skoro faktycznie ciężar odstaje od chociażby przysiadu? U mnie przykładowo sztanga do HT jest z 2x cięższa niż do przysiadu, a HT robię rzadziej:P

ten poślad całkiem spoko wygląda przecież, zawsz emożna dobudować, ale jest bardzo poprawnie

a trening dokładnie rozpisz
jedziesz jakimś planem czy za każdym razem co innego?

Dzięki, że odpisujecie. Dzisiaj idę pogadać z doświadczonym trenerem, żeby zobaczył jak robię poszczególne ćwiczenia, skoryguje to co robię źle i może wykombinuje z czego u mnie wynika ta dysproporcja pomiędzy czwórką a dwójką i czemu tak trudno mi tę dwójkę ruszyć. Plan na tegoroczną masę mam taki, że poślad i nogi będę robić 2 razy w tygodniu, jeden trening izolujący pośladki na mniejszych ciężarach i z dużą ilością powtórzeń (zrobiłam tak w poniedziałek i tyłek piecze), drugi już angażujący nogi i pośladki na dużych ciężarach z mniejszą ilością powtórzeń. Spróbuję też tego sposobu z dużym ciężarem na HT i 4-5 powtórzeniami. Dam też później znać, co mi facet powiedział.