Redukcja do zimy

Cześć, zacząłem redukcje wraz z początkiem września z wagi 86. Aktualna waga 83
Suple, które spożywam
Witaminy, spalacz cutting edge 3 tabsy dziennie, ashwaganda, tribulus maximus biotech, izolat biotech.
Trening 3 razy w tyg FBW:
1. 5 powtórzeń max cięzar każde cwiczenie
podciaganie 4 serie
mc sumo 3 serie
suwnica wypychanie 3 serie
wyciskanie płaska 3 serie
wyciskanie na barki sztanga 4x8
wyciskanie wąsko 3x8
uginanie sztangi łamanej 3x8

2. 8 powtórzeń ćwiczenia
przysiad 4 serie
wioslowanie 4 serie
dipy 4 serie
wyciskanie sztangi skos 4 serie
high pull 4 serie
wyciskanie francuskie 4 serie
ugiannie gryfem prostym 4 serie

3. zakres powtórzeń 14
przysiad 3 serie
suwnica wypychanie 3 serie
wioslo hantel 3 serie
wyciskanie hatnli lekki skos 3 serie
rozpietki 3 serie
hantle w bok + przód super seria 3 serie
prostowanie i uginanie super seria 3 serie

i w kazdym dniu po 1 cwiczenie na brzuch, po treningu 30 minut cardio

Do tego mam przynajmniej 1 trening, czasem 2 kick boxing na dobrym tempie półtorej godziny

Moje makro wygląda tak :
Kalorie 2000, białko 200g, tłuszcze 60-70g, węgle 150

Chce się dobrze wyciąć, kalorie z racji takiej, że dużo siedze w pracy, robie 200h miesięcznie pracuje w sklepie z suplementami.
Nie czuje się zbytnio zagłodzony, czy takie makro i kalorie moge poki co trzymać ? waga leci z tego co widze i jakby troszke z brzucha zeszło :D

Masło orzechowe jak najbardziej może stanowić element zdrowej diety. Szczególnie jeżeli jest ono z orzechów nerkowca lub migdałów, np. coś takiego:

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Cashew_Butter-opis36813.html

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Almond_Cream-opis39233.html

W przypadku orzechów ziemnych uwagę należy zwrócić na ilość omega 6, którego są one źródłem. Tego typu masło raczej okazyjnie, a nie jako stały element diety:

https://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje 

W sumie może nie do zimy, ale póki się nie wytne porządnie :D

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Bo raczej tych kalorii przy tej aktywności będziesz miał
niewystarczająco. Przyjmujesz 2 g białka na kg masy , 1-1,5 tluszczy i resztę kalorii dostarczasz z węglowodanów
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
.

za dużo białka, za mało tłuszczu, za mało kcal, nawet jeżeli siedzisz cały dzień to te 2000kcal to jest podstawowe bmr, a gdzie trening i "życie"

Kalorii masz zdecydowanie zbyt mało. Nie jesteś kobietą żeby spożywać tyle w czasie redukcji. Wyżej dostałeś wzór dzięki któremu wyliczysz dokładnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dokonaj obliczeń i wklej nam tutaj całość. Wtedy zobaczymy co i jak. Po dokładnym wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego należy odjąć od uzyskanego wyniku około 300 kalorii. Następnie podzielić wynik na zalecane ilości makroskładników w postaci dwóch gramów białka na kilogram masy ciała, minimum jednego grama tłuszczu i reszty kcal z węglowodanów.

Wyszło mi tak - 839,16 + 1125 - 93,48 + 5 = 1875 kalorii

Moja waga - 84, wzrost 180, 19 lat.

Więc to jest moja podstawowa przemiana materii 1875 kalorii.
Spalane kalorie podczas treningu siłowego, który trwa około godzine 480 kalorii plus minus
na Areobach spalam jakieś 250 kalorii

to mamy 1875 + 480 + 250 = 2600 kalorii na utrzymanie jakoś wychodzi, po odjęciu 300 kalorii wyjdzie mi około 2300 kalorii na redukcji.





Zmieniony przez - phyriusek w dniu 2019-09-18 15:39:44

Z białka wyjdzie 170g (2x84kg), tłuszcze to 100g (1,2x84) plus reszta węgle by dobić do 2300 kalorii
Czy w miare dobrze to wygląda ?


Zmieniony przez - phyriusek w dniu 2019-09-18 15:42:53

2000 to nie 2300 więc zacznij od 2300 kcal skoro tyle wyszło juz po obcięciu 300 zeby było z czego póxniej obcinać


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-09-18 16:06:35

Ok, zacznę od 2300 kalorii. Bardziej patrzeć na obwody, czy na wage ?

Oczywiście obwody .

Ok, rozbiłem sobie mniej więcej makro na posiłki. Tutaj macie link jak to wygląda - https://zapodaj.net/b48efcb843ff7.png.html

Licze sobie posiłki i wpasowuje w makro w fitatu, nada sie ?

Teraz tak źródła białka i węglowodanów mam z głowy, tylko potrzebuje dobre i tanie źródła tłuszczy (mam 19 lat i ciężko z kasą chcąc jeść codziennie po 400g miesa)
Jakieś orzechy do każdego posiłku dorzucać i będzie dobrze ?
Jak to ważyc wszystko ?



Zmieniony przez - phyriusek w dniu 2019-09-19 10:44:08