Dlaczego nie chudnę?

Cześć,
Spotykam się z problemem tego typu, że nie lecę z wagi i wręcz przybieram na niej. To samo się tyczy sylwetki, rozlała się. Od stycznia zbiłem ze 102 do 92kg, dwa miesiące temu urlop i po dwóch tygodniach nietrenowania i nietrzymania diety, skok do 95kg, a po powrocie do treningów doszedłem teraz do 98kg.
Od poniedziałku do piątku jem jak w zrzucie - kabanos na kolację bo po obiedzie i tak mnie trzyma, a coś tam schrupać muszę. Sobota/niedziela różni się tym, że do śniadania są dwie kromki żytniego, nie ma posiłku potreningowego oraz obiad to +50g węgli w postaci kaszy/ryżu/makaronu durum - życie rodzinne, nie będę alienował się przy żonie i dziecku. Do każdego posiłku porcja warzyw. Okazyjnie pozwalam sobie raz na miesiąc w weekend na jakiś fast food bo nie potrafię funkcjonować bez tego. W soboty i niedzielę wypijam ok 4 piwa wieczorem i nie podjadam do tego. Nie potrafię z tego zrezygnować, choć udało mi się ograniczyć bo przed podjęciem się odchudzania piłem codziennie. Nie linczujcie mnie za to.

Jeśli chodzi o treningi siłowe to:
PONIEDZIAŁEK (plecy + boczne barki)
1. Ściąganie drążka wyciągu siedząc 15/12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie 15/12/10/8
3. Wiosłowanie siedząc na maszynie 15/12/10/8
4. Wiosłowanie półsztangą 15/12/10/8
5. Wyprosty na ławce rzymskiej 12/12/12/12
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25/25/25/25
7. Wznosy sztangielkami w opadzie 20/15/12/10
8. Przyciągnie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12
9. Ćwiczenie na brzuch
10. 20 minut interwały na bieżni

WTOREK (nogi + biceps)
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. Wyprosty siedząc na maszynie 15/12/10/8
3. Ugięcia leżąc na maszynie 15/12/12/10
4. Odwodzenia na boki na maszynie 15/15/15/15
5. Wyciskanie suwnica 20/20/20/20
6. Wyciskanie palcami suwnica 20/20/20/20
7. Zgięcia na biceps na wyciągu dolnym 15/15/15/15
8. Młotki 15/15/15/15
9. Ćwiczenie na brzuch 12/12/12/12
10. 15 minut interwały bieżnia

ŚRODA (klata + przód barki)
1. Wyciskanie sztangi skos+ 15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8
3. Wyciskanie sztangielek skos+ 15/12/12/10
4. Wyciskanie sztangi skos- 8/8/8/8
5. Rozpiętki skos+ 15/15/15/15
6. Wyciskanie na barki na maszynie 15/12/12/10
7. Wznosy sztangielkami w przód stojąc 12/12/12/12
8. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12/12/12/12
9. Ćwiczenie na brzuch 12/12/12/12
10. Sauna 30 minut\

CZWARTEK bieganie ok 45min wieczorem

PIĄTEK (biceps + triceps serie łączone)
1. Uginanie sztangą stojąc+Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 15/12/10/8
2. Modlitewnik+wyciąg górny prostowanie 15/12/12/10
3. Supinacja sztangielkami stojąc+dipsy na maszynie 15/12/10/8
4. Herculesy brama+Wyciskanie sztangielki francuskie stojąc 15/12/12/10
5. Ćwiczenie na brzuch
6. 25 minut interwały na bieżni.

SOBOTA rower intensywnie ok 1:30-2h

NIEDZIELA bieganie ok 45min

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 98
Wzrost : 171
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii : 104 mierzone nad pępkiem
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - split, bieganie, rower
Odżywianie: mam słabość do piwa
Cel: redukcja jak najszybsza
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: wszystkie wyniki w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: TCM, WPI, PreWorkout, BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana z deficytem.

Z góry dzięki za wszelkie porady.
Pozdrawiam.

















Zmieniony przez - grubymis w dniu 2019-09-12 07:25:52

Zmieniony przez - grubymis w dniu 2019-09-12 07:28:12

Zmieniony przez - grubymis w dniu 2019-09-12 07:30:25

Zmieniony przez - grubymis w dniu 2019-09-12 07:31:38

po pierwsze - liczyłeś zapotrzebowanie, czy na oko?
po drugie - za długa redukcja i czas odpocząć 4-5 tygodni
po trzecie - to głodowa ilość kalorii

Liczyłem, nie ma tylko kolacji w tym porządnej bo nie daję rady już zjeść. Poza tym mam włączonego wk***a, że nie idzie więc mam ochotę żreć mniej i więcej trenować.

jak masz za mało kcal to organizm się broni wchdoząć w tryb oszczędnościowy (zwolnienie metabolizmu) i po prostu nie będzie szło, a w przypadku dostarczenia większej ilości kcal okazyjnie, broniąć się przed kolejnym dużym deficytem, będzie chciał odkładać

OK. To co sugerujesz? Co dołożyć przy takim założeniu, żeby w soboty/niedzielę było luźniej jak do tej pory?
Od dwutygodniowej przerwy mija właśnie piąty tydzień ostrych treningów i diety.


Zmieniony przez - grubymis w dniu 2019-09-12 11:42:50

Oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i się do tego dostosuj. Masz za mało kalorii w diecie. Obserwuj swoje ciało. Natomiast w tym momencie dobrze by było wejść na zero kaloryczne żeby odpocząć od głodówki i hormony się ustabilizowały. Jeżeli nie masz siły jeść, podbijaj jakimiś mało zapychającymi a kalorycznymi rzeczami jak np. orzechy. Problemem może być też za mała podaż węglowodanów przez co nie masz siły

oblicz zapotrzebowanie i wejdź na zero na 4-5 tygodni, później od tego zerowego utniesz 200-300kcal i będziesz redukować dalej

BMR 2100, dla utrzymania 3400. To sporo. Nie przywalę totalnie jak wskoczę na te 3400?

jeżeli będziesz na zerze to na chłopski rozum nie będzie z czego, ale wejdź na 3000kcal jak nie będzie nic się działo niekorzystnego to po tygodniu dołożysz na 3300-3400

Kwestia tego mojego nieszczęsnego piwa? Liczyć z tego kcal czy jak?

ja na takie standardowe piwo ok 5% 500ml wliczam 200-240kcal i ujmuję je z węgli


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-09-12 12:54:15