Powrót do treningów Lower Upper

Ale wznosy do upper xD
nachwytem zawsze rób wiosło
1Przysiad
2Martwy
3Wiosło (może być z ziemi lub staniu możesz zmieniać obojętnie)
(4)Jak masz dostęp spacer farmera czy coś dynamicznego/strongmanowego na górę pleców jeśli ci się chce minimalna objętość

Protip dowieszaj do drążka od 8 powtórzeń bez, możesz też rozbić drążek na nachwyt (dużo powtórzeń, mniejszy ciężar) i podchwyt (mało powtórzeń, większy ciężar) w jednym treningu

Jak 4 razy w tygodniu najlepiej podziel na siłę/hipertrofię
lower upper 1 siła (niskie powtórzenia)
lower upper 2 hipertrfoia (wysokie)
Żeby się nie zajechać

No to upper i lower 1 będę robił siłę 6-8p może być czy zejść jeszcze niżej?

3-5 + wiosłowanie w opadzie
hiper 6-10 (8-12) + wioslowanie z ziemi
wioslo zawsze na przynajmniej te 6 powtorzen lub wiecej


Zmieniony przez - YerbaPower w dniu 2019-09-10 21:47:30

Zmieniony przez - YerbaPower w dniu 2019-09-10 21:48:24

Dzisiejszy trening:

1. Przysiad który nieźle mnie wymęczył
2. Martwy tu nie wiem jak z techniką, nagrałem filmik później wrzucę
3. Wiosło sztangą nachwytem - przy pierwszej serii trzęsły mi się kolana ale w drugiej już przestały.

Trzeba będzie rozkminić teraz upper 2.
Nie wiem jak z tą klatą czy dorzucić ten skos na minusie czy męczyć dalej na płaskiej:

1.Wyciskanie hantli na płaskiej 3x8-10p
2. Wiosłowanie z ziemi 3x8-10p
3.Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x8-10p
4.Wznosy bokiem 3x8-10p
5.Wyciskanie hantli na barki 4x8-10p




Zmieniony przez - Nekro1990 w dniu 2019-09-11 14:20:48

Rób płaską ze sztangą, to jest ćwiczenie na całą górę ciała. Dorzuć sobie jakieś akcesoria na klatkę w postaci dipsów i wyciskania hantlami na skosie dodatnim. Czemu masz wiosłowanie w górze i dole ? Albo tu albo tu
Wyciskanie na barki hantlami czemu nie sztangą? zawsze wersja ze sztangą jest domyślna, zamieniasz tylko jak musisz. Dlatego raz masz na mało powtórzeń (siła) raz na więcej (hipertrofia) te same ćwiczenia (czyli upper 1 i upper 2 wyglądają niemalże identycznie tylko inne zakresy powtórzeń i akcesoria np. na klatkę) Podciąganie w każdej górze, zawsze.
Wiosło jak robiłeś po martwym na dużo to z ziemi, jak po martwym na mało to w opadzie. To jest celowo tak, żeby uniknąć zbytniego/zoptymalizować użycie prostownika.

Upper 2 może tak być? (kolejność)

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8p
2.Podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem 4xmax
3. Wznosy bokiem 3x10-8p
3.OHP 3x10-8p
4.Dipy 3xmax



Zmieniony przez - Nekro1990 w dniu 2019-09-11 15:02:50

wznosy na koniec
do dipsów i podciągania dowieszaj jak będziesz w stanie robić 8 czy 10 razy


Zmieniony przez - YerbaPower w dniu 2019-09-11 16:37:03

Po co ładować wiosłowanie do dołu ciała dla mnie zupełnie bez sensu, jeśli w dniu dołu ciała orają dwa ćwiczenia to znaczy, ze zupełnie nie jest gotowy na jakiekolwiek dzielenie ciała i trzeba zbudować podstawy na fbw.
Już nie wspomnę o unoszeniu bokiem zupełnie zbędnym u początkującego.
Trzeba jakąś sensowną strategię przyjąć treningową i albo oprzeć plan na podstawowych ćwiczeniach i budować sensowne podstawy albo zbędnie dzielić na górę dół i mieszać w niech ćwiczenia i dokładać zbędne izolacje.

1) żeby treningi miały podobną objętość
2) bo to ćwiczenie tak samo na dół ciała, jak na górę tak naprawdę
3) bo zaczynasz z tej samej pozycji/podobnej pozycji co ciąg
4) żeby nie było dzień przed/po ciągu