Pomoc z planem treningowym.

Witam.
Proszę o pomoc z ułożeniem planu treningowego na masę mięśniową.
Na treningi mogę poświęcić 3 dni w tygodniu. Do około półtorej godziny na jeden.
Sprzęt jaki posiadam to: ławeczka pozioma, sztanga prosta i łamana, sztangielki.
Miałem przerwę w ćwiczeniach około 7 lat więc wszystkie zapiski zaginęły np. przez przeprowadzki.
Mam 28lat, waga 92kg, 170cm wzrostu. Jestem na diecie i zrzuciłem juz w miesiąc 6kg, jedząc niecały 2tys kcal
Proszę o pomoc w ułożeniu planu.
Sam nie potrafię dobrać obciążenia, liczby powtórzeń i ile i jakie ćwiczenia wykonywać.
Zmierzyłem swoje maksymalne obciążenia jakie mogę podnieść jednokrotnie, a wygląda to tak:
Barki:
-Podciąganie sztangi do brody stojąc- 44kg
-Wyciskanie sztangi zza karku stojąc- 44kg
-Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc- 44kg
-Wyciskanie sztangielek stojąc- 20kg
-Arnoldki na stojąco- 20kg
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc- 10kg
-Unoszenie sztangi przodem stojąc- 24kg
-Wznoszenie ramion bokiem za sztangielkami w opadzie tułowia ‘’ptaszki”- 10kg
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi leżąc-56kg
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej- 56kg
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc- 21kg
-Rozpiętki ze sztangielkami leżąc- 14kg
-Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc- 21kg
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie)- 75kg
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (wiosłowanie)- 75kg
-Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce- 30kg
-Ćwiczenie ze sztangielkami na pierścień rotatorów siedząc- 10kg
Biceps:
-Ugięcia przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc- 36kg
-Ugięcia przedramion ze sztangą prostą nachwytem stojąc- 32kg
-Ugięcia przedramion ze sztangielkami podchwytem stojąc- 18kg
-Ugięcia przedramion ze sztangielkami chwytem neutralnym stojąc- 17kg
-Ugięcia przedramion ze sztangielkami chwyt neutralny, potem podchwyt stojąc- 18kg
-Ugięcia przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o wewnętrzną stronę uda- 16kg
Triceps:
-Ugięcia przedramion za głowę ze sztangą łamaną nachwyt- 22kg
-Ugięcia przedramion za głowę z jedną sztangielką stojąc- 23kg
-Ugięcia przedramion do czoła ze sztangą łamaną leżąc nachwyt- 20kg
-Ugięcia przedramion do czoła ze sztangą łamaną leżąc podchwyt- 16kg
-Ugięcia przedramion z dwiema sztangielkami leżąc chwyt neutralny- 10kg
-Prostowanie ramienia w klęku na ławce- 7kg
Przedramiona:
-Zginanie nadgarstków ze sztangą siedząc podchwyt- 50kg
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą siedząc nachwyt- 28kg
- Zginanie nadgarstków ze sztangą stojąc podchwyt- 70kg
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą stojąc nachwyt- 50kg
Wykonałem ćwiczenia jakie były przykładowe w książce którą posiadam.
Z góry dziękuje za pomoc.

Jakąś konkretną formę treningu byś chciał wykonywać? Jak jest trening po długiej przerwie i 3 razy w tygodniu to pomyśl nad treningiem fbw bo najlepiej się sprawdzi przy czym sporo pomierzyłeś tych ciężarów maksymalnych w sumie niepotrzebnie bo biceps czy triceps nie ma potrzeby mierzenia maksów. A jak wygląda sprawa z podstawowymi ćwiczeniami siłowymi jak przysiad ze sztangą, martwym ciągiem ?
Jak czytam Twoje gabaryty to masz dość niską to podaż kalorii bo jesz mniej niż 2000kcal to niejednokrotnie kobiety jedzą więcej.

Zależy mi na przyroście masy mięśniowej i zrzuceniu zbędnych kilogramów. Pracuję do późna (praca praktycznie siedząca), więc mógłbym przeznaczać na treningi 3 dni w tygodniu po około półtorej godziny. Pomierzyłem bo nie wiedziałem które ćwiczenie jest najwazniejsze. Jesli chodzi o przysiad ze sztangą to 57kg, a martwy ciąg 93 ale już mam tędęcje wtedy do kociego grzbietu, przy 90kg wykonuje w miare poprawnie. Wiem ze są różne plany treningowe ale podane są przeważnie informacje o ilości powtórzeń i serii, a sam nie potrafie na początek wyliczyć ile musze robić serii i powtórzeń przy moich możliwościach. Na początek potrzebuje jakiejś porady która mnie nakieruje jak zacząć tzn. masz robić takie i takie ćwieczenia, w takie dni, tyle powtórzeń i tyle serii o takim obciązeniu. Z czasem jak treningi zaczną przynoscić efekty to myślę ze łatwiej mi bedzie pomyśleć, by np dorzucić troche kg.

To możesz spokojnie skorzystać z gotowego planu treningu na początek. Nie ma co kombinować za bardzo.?
Wejdź sobie w temat podwieszony "Pierwszy rok treningów" i wybierz plan z pierwszych etapów, który Ci będzie pasował. Trening spokojnie machniesz w 60 minut. Ciężary musisz dobrać orientacyjnie bo tego rozpisać się nie da.
Tak abyś w serii ostatniej miał zapas 1-2 powtórzeń.
Jednocześnie masa i redukcja jest ciężka do osiągnięcia, ważne jednak żebyś się ogarnął sobie dietę bo rzecz podstawowa i bez niej nie będzie progresu.

Przeczytałem. Masz racje z tym ciężarem. Bedę rozpisywał jak mi idzie, a jak okaże się że za łatwo to dołoże ciężaru metodą prób i błedów.
Troche zmieniłem podany tam plan. Rzuć okiem czy coś takiego może być.

Zestaw A

Przysiady ze sztangą 5s x 8p
Wiosłowanie 5s x 8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5s x 8p
Military press 5s x 8p
Uginanie stojąc z prostą/łamaną sztangą 5s x 10p
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc 5s x 8p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5s x 8p
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5s x 10p
Wyciskanie sztangielek stojąc 5s x 10p
Prostowanie ramienia w klęku na ławce 5s x 8p
Przenoszenie sztangielek nad głową leżąc 5s x 12p
Unoszenie sztangi przodem stojąc 5s x 8p
Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Myślałem żeby po każdym treningu wybrać kilka podstawowych cwieczeń na brzuch około 6 i zrobić 5s po 10p każdego.




Zmieniony przez - Adi91Ldz w dniu 2019-07-27 14:21:03

Zmieniony przez - Adi91Ldz w dniu 2019-07-27 14:21:42

Zmieniony przez - Adi91Ldz w dniu 2019-07-27 14:25:24

Nieco bym zmodyfikował ostatecznie plan treningowy bo jest tam trochę zbędnych ćwiczeń.
Wywal te rozpiętki z pierwszego dnia bo są tam zupełnie zbędne i nie potrzebne w planie fbw.
Po drugie zamiast przysiadu przedniego w dniu drugim daj sobie jakieś ćwiczenie jednonóż może być jakaś wersja wykroków ewentualnie przysiad bułgarski.
Zamiast prostowania z hantlą to daj jakieś lepsze ćwiczenie tricpepsowe na przykład wyciskanie wąskie lub francuza?
Unoszenie sztangi zbędę a to przenoszenie to ćwiczenie na co?

Mogę Ciebie poprosić abyś przekopiował i zmienił zeby to lepiej wyglądało? Taką finalną wersje. W oryginalnej wersji jest np ćwiczenie z modlitewnikiem, a go nie posiadam. Naprawdę będe ci wdzięczny bo ty jesteś ekspertem w tym temacie.

Coś takiego?

Zestaw A

Przysiady ze sztangą 5s x 8p
Wiosłowanie 5s x 8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5s x 8p
Military press 5s x 8p
Uginanie stojąc z prostą/łamaną sztangą 5s x 10p

Zestaw B

Martwy ciąg klasyczny 5s x 8p
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5s x 10p
Wyciskanie sztangielek stojąc 5s x 10p
Wyciskanie francuskie 5s x 8p
Przysiad bułgarski 5s x 10p



Zmieniony przez - Adi91Ldz w dniu 2019-07-28 12:45:11

Zmieniony przez - Adi91Ldz w dniu 2019-07-28 12:45:48

Bardzo fajnie to teraz wygląda co bym jeszcze zmienił to kolejność czyli daj sobie ten przysiad bułgarski zaraz po martwym ciągu klasycznym bo będziesz fajnie przygotowany.
Jak francuz Ci wchodzi dobrze to możesz zostawić jeśli nie to na triceps możesz spokojnie dać wyciskanie wąsko.

Zakres powtórzeń jest w porządku tylko daj tam jeszcze jakieś stałe tempo abyś w każdej serii miał takie samo.
Możesz dać coś jeszcze na koniec każdego treningu na brzuch na przykład plank żeby wzmocnić stabilizację centralną.
Dieta dobra i jazda.

Dzisiaj robiłem zestaw B. Ciężko było po tej 7 letniej przerwie. Ten przysiad bułgarski niby taki niepozorny, a ciężko mi było go wykonywać. Robilem bez obciążenia, bo z obciążeniem trzęsłem się jak galareta. Jedyne obciążenie to był mój "tłuszcz". A i tak po 3 serii już ledwo stałem na nogach. Nigdy tego ćwiczenia nie wykonywalem i myślałem że jest łatwiejsze.

Mam jeszcze jedno pytanie do Ciebie. Trening brzucha mogę robić między dniami treningowymi? Tzn poniedziałek zestaw A, wtorek brzuch zamiast odpoczynku, środa zestaw B, czwartek brzuch, piątek zestaw A, sobota i niedziela odpoczynek. Mógłbym tak robić czy to za duże obciążenie dla organizmu? Przyznam szczerze, że po dzisiejszym treningu byłem tak wykończony i już nie miałem siły na robienie brzucha.


Zmieniony przez - Adi91Ldz w dniu 2019-07-29 20:43:40

Bo przysiad bułgarski jest wymagającym ćwiczeniem zwłaszcza na początku bo potrzebna jest nie tylko siła mięśniowa do wykonania ćwiczenia, ale także do utrzymania odpowiedniej stabilizacji całego ciała.
Zobaczysz, że z czasem jak ciało opanuje ruch będzie szło bardzo dobrze i wyciągniesz dużo z tego ćwiczenia.

Co do brzucha to zależy od tego jak czujesz rdzeń podczas treningu z ciężarami. Jeśli na obecnym etapie czujesz, że brzuch pracował ciężko i jest zmęczony po treningu to nie musisz brzucha robić przez jakiś czas w ogóle bo odpowiednio go zmęczą same ćwiczenia siłowe.
W innym przypadku dowolność masz pełną kiedy będziesz trenował brzuch jest tylko jedno ale jak zrobisz brzuch pomiędzy dniami treningowymi nie powinno to wpływać na trening i stabilizację w ćwiczeniach siłowych.