PROŚBA O ANALIZE TRENINGU

Witam.

Proszę o ocenę, korektę planu treningowego. Wytknięcie błędów, fachowe porady.

Ćwiczę w domu - brak wyciągu.
Trening ułożyłem sobie w czterech wariantach, ćwiczę po kolei A/B/C/D A/B/C/D . Staram się wykonywać trening siłowy co dwa dni.
W dni "wolne od siłki" robię drążek (3-5 serii) oraz trening pod kątem szybkości, gibkości, kondycji (drabinka, koperta,sprinty,wyskoki,bieganie) stąd mało ćwiczeń siłowych na nogi. Raz w tygodniu basen, wpada też piłka nożna jeśli czas i regeneracja pozwala.

WERSJA A:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej x4
2. Wyciskanie żołnierskie x3
3. Rozpiętki x3
4. Przysiad ze sztangą na barkach x3
5. Unoszenie hantli bokiem x3
6. Wyciskanie francuskie x3
7. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach x3
+BRZUCH

WERSJA B:
1.Martwy klasyczny x4
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie x3
3. Drążek x3
4. Unoszenie hantli na boki w opadzie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + drop set x3
6. Szrugsy x3
+BRZUCH

WERSJA C:
1. Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim
2. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym
3. Przenoszenie hantla za glowe leżąc w poprzek lawki x3
4. Arnoldki x3
5. Wykroki z hantlami x3
6. Triceps x3-4
7. Odwrotne wspięcia w staniu (na piętach) ze sztangą na barkach x3
+BRZUCH

WERSJA D:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie x4
2. Drążek + drop set na sztandze na stojakach z nogami na ziemi x 3-4
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie x3
4. Hip thrust x3
5. Biceps x4-5
6. Szrugsy x3
+BRZUCH


Z góry dzięki za odpowiedzi.

Pozdrawiam, POMPA z Wami

Witaj,
a jakieś info o Tobie?
Uzupełnij proszę ankietę działu:

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 80
Wzrost : 174
Cel treningowy : przygotowanie do testów PSP, redukcja, poprawa sylwetki--> w tej kolejności
Staż treningowy na siłowni : powrót na siłownie, 4 miesiące FBW z miesięczną przerwą z powodu kontuzji (nie w wyniku treningu)
Uprawiane inne sporty : piłka nożna w ramach luzu
Dostęp do sprzętu: ćwiczę w domu --> ławka regulowana, sztangielki, sztangi, drążek, brak wyciągu + trochę drobnicy (kółko do brzucha, niskie uchwyty do pompek, gumy oporowe, skrzynia PLYO
Dieta : Aktualnie przez chwile 2500kcal żeby było z czego schodzić (endomorfik). Zrobiłem chwile przerwy w redukcji żeby zresetować organizm. Zleciałem w 1,5 roku z 98kg
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina, WPC do dobicia białka jeśli trzeba
Ostatnio przerabiany plan: FBW 2x bez nacisku na nogi


W treningu C muszę zamienić przenoszenie hantla za głowę (odezwał się stary dyskomfort przy tym ćwiczeniu w okolicach lewej łopatki i delikatnie lewy bark- myślę że kwestia mobilności) na coś innego na klate, np. rozpiętki na skosie dodatnim



Zmieniony przez - dus1953 w dniu 2019-07-23 15:58:21

Nie uważasz, że masz zachwiane proporcje w ty treningu? 3 serie przysiadów + 3 serie wykroków i tyle na czwórki. Natomiast na klatkę 4 ćwiczenia

No tak, nie przyuważyłem. Może dlatego, że tak jak pisałem specjalnie na nogach się nie skupiam, bo robie je prawie każdego dnia (treningi pod koperte i beep test).

W takim razie może zamiast na jednym treningu robić tylko przysiad a na drugim wykroki, robić obydwa ćwiczenia na jednym treningu (na treningu A i C). Czy dodać coś innego np. wchodzenie na skrzynie z obciążeniem? Czy może polecasz coś ciekawego do przysiadu i do wykroków.

Dzieki za sugestie


Zmieniony przez - dus1953 w dniu 2019-07-23 22:33:48

Dodaj coś na wzmocnienie dwójek uda- MC na prostych nogach z szatngą/hantlami aby działać na nie czymś więcej niż tylko Hip thrustami. A do jednego z treningów możesz dodać np Front Squat na nogi a przy okazji jest to świetne ćwiczenie na cały korpus. Są też inne rodzaje przysiadów, które możesz z powodzeniem stosować, polecam spróbować bułgarskie przysiady, moim zdaniem są rewelacyjne