Początek przygody - Trening FBW

Możesz spokojnie skorzystać z tego planu, który masz powyżej w linku to są przykładowe plany, które już wielokrotnie były sprawdzane i testowane przez wielu trenujących więc spokojnie jak z takiego skorzystasz to będziesz zadowolony.
Co do samego podejścia do treningu to on ma dać bodziec dow zrostu a nie fajnie przepompować bo Ty teraz musisz budować podstawy w wielostawowych ćwiczeniach. Nie patrz na pompę tylko na technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń bo to jest właśnie ten fundament, który jest najważniejszy na początkowym etapie treningów.

Dietę mam ogarniętą, trzymam póki co lekki deficyt kaloryczny z dobranymi makrosami w proporcji 55%/25%/20% (Węgle/Białko/Tłuszcze), także tym się póki co nie martwię. Po przeczytaniu tego postu z linku powyżej ułożyłem Sobie następujący plan :

– Przysiady ze sztangą 4 x 10
– Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
– Martwy ciąg 4 x 8
– Wiosłowanie sztangą / hantlami jednorącz 4 x 8
– Uginanie ze sztangą prostą 4 x 10
– Wyciskanie żołnierskie 4 x 8

Czy ten plan, który ułożyłem powyżej jest wystarczający by rozwinąć każdą partię mięśni? Starałem się wybrać jak najmniej ćwiczeń, ale za to wielostawowych no i wypadło na tą szczęśliwą 6. Plan do oceny, czekam na subiektywną opinię i ewentualne propozycje zmian tego planu i ulepszenia go.

Plan prezentuje się sensownie choć musisz wypróbować na sobie czy martwy ciąg z przysiadami na jednym treningu nie będzie dla Ciebie za dużo. To jest fajne połączenie ale nie każdemu pasuje i jeśli się okaże, że jest za ciężko to wówczas wykonuj na jednym treningu przysiad, a na kolejnym treningu martwy ciąg zamiennie. Wówczas będziesz robił najlepsze ćwiczenia ale nie koniecznie na jednym treningu. A później ewentualnie jak progres się skończy to albo modyfikacja ćwiczeń ewentualnie dołożyć można drugi zestaw treningowy.

Byłem dzisiaj na pierwszym treningu na siłowni z aktualnym treningiem podanym powyżej i wszystko super, ładnie, pięknie, technika dobra, nie za szybko robię tylko tak, żeby technika była pod kontrolą z dobrze dobranymi ciężarami, że ostatnie powtórzenie ledwo co robię, ale robię, lecz mam jeden inny problem. Gdy robię przysiad ze sztangą na plecach, czuję ból w lewym barku i w ramieniu, aż do łokcia (tak to jest ten bark po operacji). Ciężko strasznie robić tak przysiad, a więc idę do was z prośbą, żebyście podali jakieś dobre ćwiczenie, które mogłoby być zamiennikiem dla tego przysiadu ze sztangą na plecach, gdyż jest to zbyt uciążliwe dla mnie i ryzykowne względem barku, a nie chciałbym nabawić się kolejnej kontuzji tego barku. Siła z wami!

po piewrwsze jak trzymasz sztange ? szeroko wąsko m pelny chwyt , .... itd
po 2 low bar czy high bar ?

ps . przysiad był ,jest i będzie uciążliwy
niewielu go lubi

Nie skreślaj przysiadu tak szybko bo warto by było popracować nad pozycją. Tak jak Kebul pisze spróbuj się pobawić ustawieniem sztangi na karku ale przede wszystkim szerokością chwytu na sztandze bo czasem jak gdzieś mamy problem z mobilnością w obręczy barkowej może pojawić się ból lub dyskomfort.
Możesz chwycić szerzej lub węziej i spróbować czy ból będzie się pojawiał, w jakich ustawieniach będzie mniejszy może nie tyle problem jest z przebytą kontuzją, choć nie wykluczone, a może z ogólną mobilnością barków.

KEBUL74

po piewrwsze jak trzymasz sztange ? szeroko wąsko m pelny chwyt , .... itd
po 2 low bar czy high bar ?

Chwytam sztangę szeroko i robię low bar, chyba będę musiał high bar spróbować na szerokim, bo ogółem przy przysiadzie u mnie łapanie sztangi na wąsko jest wykluczone, ponieważ mam zbyt duży ból. Przy tej ilości serii i powtórzeń, po wykonaniu wszystkiego odczuwam ból w ramieniu i łokciu od wewnętrznej strony, także na pewno coś musi być nie tak, skoro prawą ręką nie odczuwam nic związanego z bólem.


Zmieniony przez - Emczak w dniu 2019-07-15 15:09:29

Dlatego na spokojnie sobie potestuj te wszystkie ustawienia i zobaczysz czy coś będzie nie tak, z drugiej strony to jest sygnał żeby pogadać z ogarniętym fizjoterapeutą i spróbować popracować nad tym bo może sytuacja jest odwracalna i da się co nieco poprawić.
Natomiast jeśli nie będzie możliwości wykonywania przysiadu tylnego to trzeba podejść do takiej formy przysiadu, którą będziesz mógł wykonać możesz się pobawić przysiadem przednim, goblet squatem, landmine squatem. Czy nawet z hantlami bułgarem, wykrokami itd. Możliwości jest cała masa i warto dobrać coś pod swoje możliwości.

Przetestowałem Sobie kilka pozycji i odnalazłem to co nie przeszkadza mojej kontuzji. High Bar i rozstaw dłoni na 81 cm i przysiady wchodzą gładko, ostatnio robiłem 66,5kg i na spokojnie wchodziło bez zbędnych bólów w barku i ręce