FBW, suplementy, ciężar

Czesc mam 22 lata, 174cm wzrostu i ważę 58,7kg. Ogólnie mam chude rece, i troche wystajacy brzuch (cwicze na to miesnie poprzeczne brzucha). Znalazlem taki plan FBW:
Klatka piersiowa i triceps:
– pompki z przytrzymaniem sekundowym w pozycji górnej i dolnej 2x 15 powtórzeń
– pompki szerokie 2x 10 powtórzeń

Barki:
– unoszenie ramion w gorę z obciążeniem (hantla, kettlebell, butelka z wodą ) 2x 10 powtórzeń

Plecy:
– wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu [„foczka”] 2x 15 powtórzeń
– „martwy ciąg” z ciężarem zastępczym (sztanga, hantla, wypełniona torba treningowa, tornister
pierwszoklasisty;) 2x 12 powtórzeń

Nogi:
– wykroki 2x 15 powtórzeń
– przysiad głęboki 2x 20 powtórzeń

Bicepsy:
– uginanie ramion w pozycji siedzącej z podparciem na kolanie (hantla, kettlebell) 2x 15 powtórzeń

Czy wykroki i przysiady tez powinny byc robione z hantlami? I powinienem cwiczyc na mase czy na sile? Jaka ilosc powtorzen i jaka ilosc serii? I co najwazniejsze jaki ciezar hantli dobrac (sztangi nie posiadam)? Interesuja mnie rowniez suplementy - jaki zestaw polecacie zeby efekty byly jak najlepsze?

Ja zawsze polecam starać się tą miskę jak najlepszą mieć bo po pierwsze w kwestii kształtowania sylwetki to takie niezbędne minimum dieta, a wbrew pozorom nie jest to takie trudne jak się dobrze zorganizuje. Trzymanie miski z czasem wchodzi w krew i nie tylko jest dobre dla formy ale dla ogólnie pojętego zdrowia, a zobaczysz, że po początkowych trudnościach wchodzi to w krew i wszystko idzie na plus, samopoczucie, treningi, sylwetka. Ale polecam też metodę małych kroków nic na hurra bo jak sobie będziesz odmawiał wszystkiego to szybko się zniechęcisz.

Jakiś ten plan bez ładu i składu powiem Ci szczerze i warto by się było nad nim pochylić.

Mięsień poprzeczny brzucha to mięsień głęboki i generalnie jeśli jest osłabiony to może nieco zmniejszyć obwód pasa pod warunkiem, że ten nieco wystający brzuch jest zasługą jego słabości, a nie na przykład zbyt dużego poziomu bf w okolicach brzucha.
Jakim sprzętem dysponujesz aktualnie i ewentualnie jak się aktualnie odżywiasz? Bo jak dasz wszystkie podstawowe informacje to będzie można się zastanowić nad jakimś sensownym planem treningowym.

Mam tylko matę do ćwiczen, hantle i drążek stacjonarny do podciągania. Plan który podałem wydawał mi się o tyle spoko że nie wymaga więcej sprzętu niż mam. Nie wiem czy dokupienie sztangi bardzo by o moglo w ćwiczeniach czy wystarczy to co mam. Odnośnie odżywiania to kompletnie nie przywiązywałem do tego wagi, może się to wydawać śmieszne ale moje odżywianie opiera się na normalnych domowych obiadach i kanapkach z masłem orzechowym i dżemem oraz kanapkach z jajkiem xd wiem że trzeba będzie jakoś ułożyć dietę, problem jest taki że jestem niejadkiem (w sensie że wielu rzeczy nie lubię - w szczególności warzyw) więc może być ciężko coś sensownego ułożyć. Mam blender więc coś będę próbował ogarniać zdrowszego :D

No z tym odżywianiem trzeba coś podziałać bo jak by nie patrzeć to nasze odżywianie decyduje o całej masie rzeczy od samego samopoczucia, energii na treningu, kończąc na tym jak wygląda nasza sylwetka.
Wiadomo, że jak opierasz swój jadłospis na domowym jedzeniu to zawsze jakiś plus niż nie jadłbyś niczego lub jadł fast foody lub mocno przetworzone jedzenie, ale jak sam zauważyłeś trzeba co nieco w nim zmienić.

Powiedz mi czy ten hantle są regulowane czy to tylko dwie stałe hantle? Bo jak hantle są regulowane to już na prawdę można coś podziałać.

Obciążenia 1.25, 2.5, 5kg

No nie ma tego za wiele, ale na początek powinno się udać coś zorganizować podstawowego.

Bo dla przykładu mógłbyś zrobić plan całościowy oparty tylko na tym sprzęcie co masz oparty też na podstawowych ćwiczeniach zarówno z hantlami jak i masą ciała.
Przede wszystkim nie dzieliłbym Twojego dnia treningowego na części tylko trzeba by było zrobić sesje na treningu całego ciała i nie bawić się w jakieś rozdrabnianie.
Masz opanowane technikę w podstawowych ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, czy pompki? To będzie nasz punkt wyjścia do ogarnięcia planu treningowego.

Ja raczej slabiak więc obciążenia powinno mi wystarczyć na jakiś czas. Nigdy martwego ciągu nie robiłem, przysiady i pompki rzecz jasna mam opanowane.

Wiesz słabiak to rzecz względna i nawet u osób, które zbyt dużo nie trenowały taka ilość obciążenia, która masz może się szybko skończyć bo wbrew pozorom początkujący dość szybko progresują z ciężarem.
Możesz zrobić na początek taki plan treningowy
1) Przysiad bez obciążenia goblet squat 4 serie po 10 powt
2) Martwy ciąg z hantlami 4 serie po 10 powt
3) Wiosłowanie hantle w oparciu o ławkę 4 serie po 10 powt
4) Pompki klasyczne 4 serie po 10 powt
5) Wyciskanie hantli stojąc 4 serie po 10 powt

Na koniec plank 3 serie maks, i dead bud 3 serie po 6-8 powt na stronę

Pierwsze dwa i kolejne dwa ćwiczenia można połączyć w super serie.

A przerwy między seriami robić minutę a między kolejnymi ćwiczeniami 2 minuty? I suplementy - co warto na początek kupić żeby efekty były jak najlepsze? I jaka dlugosc planka?



Zmieniony przez - degel123 w dniu 2019-07-02 15:34:31

Zmieniony przez - degel123 w dniu 2019-07-02 16:24:57

Początkowo jak zaczynasz przygodę z siłownią i jakieś przyzwoitej formy nie masz to minutowa przerwa między kolejnymi seriami może być dla Ciebie za krótka. O ile przy ćwiczeniach powiedzmy to lżejszych jesteś w stanie utrzymać taką przerwę to w przypadku przysiadów czy martwych ciągów od 1,5-2 minut możesz spokojnie dać.
Tak jak napisałem w planku maks czyli każda seria tyle ile dasz radę, ale stosujesz upadek techniczny w każdym ćwiczeniu czyli jak przestajesz utrzymywać idealną pozycję techniczną to kończysz ćwiczenie/serie.

Ok dzięki, a wystarczy mi ten jeden plan czy muszą być dwa na zmianę co drugi dzień? Ten który podałeś jest ok