Porady dla początkującego

Hej, mój pierwszy post na forum, a więc witam wszystkich uprzejmie.

Krótko o mnie: 45l, 180cm, ok. 66kg.

Biegam od 6-7 lat, i tu jest sedno sprawy. Od jesieni 2018 robiłem, jak na moje standardy, intensywny trening biegowy, pod półmaraton i 10km.
I tak, w sezonie wiosennym kolosalnie poprawiłem wyniki biegowe, z czego jestem bardzo zadowolony, ale... strasznie zjechałem z masy, z 72kg jesienią do nawet 64kg (w tej chwili przybrałem ok 2kg, robię roztrenowanie biegowe). Obwody zjechały też z brzucha, ale i niestety z klatki i z bicepsa.

Od około 2-3 tygodni wziąłem się za trening na masę + dieta z nadwyżką ok 200-400 kcal. No i staram się pilnować spożycia białka 1,5g/kg m.c.
Na siłownię chodzę 3x/tydz., byłem już chyba 9 razy w czerwcu. Jadę takim treningiem FBW:
1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6
2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
4. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12-10
5. Dipsy 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)
6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 4 x 12-10
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15
8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20

Na razie nie ma co oceniać efektów, ale proszę poradźcie na to jak poniżej:
1. Niektóre ćwiczenia robiąc serie, na koniec 4 serii już naprawdę nie daję rady, a DOMS później jest znikomy. Tak naprawdę sporą bolesność miałem po pierwszym wyjściu na siłownię, później słabo. Co robię źle i jak to poprawić? Mniej powtórzeń a większe obciążenia? Jakiś pre-workout shot dołożyć?
2. Czym się suplementować na początek? Na razie przyjmuję po treningu odżywkę WPC gdzie jest 40g białka w porcji oraz 3g kreatyny, 1,5g przed i 1,5g po treningu.
3. Co jeszcze mogę zrobić?

Dziękuję z góry!




Zmieniony przez - MichalLDR w dniu 2019-06-30 20:36:49

Zmieniony przez - MichalLDR w dniu 2019-06-30 20:37:32

Zmieniony przez - MichalLDR w dniu 2019-06-30 20:49:59

1. Generalnie domsy mogą się pojawić na początku gdy wrzucisz nową aktywność fizyczną i tak na prawdę nie są wyznacznikiem dobrego treningu bo po początkowej adaptacji nie muszą się pojawiać w ogóle.
Dodatkowo odżywiasz się jak należy więc regeneracja działa jak trzeba.
Oczywiście podstawa to dokładanie ciężaru w kolejnych treningach.
2. Suplementy dobierasz pod braki w diecie oczywiście jeśli jest taka potrzeba bo nie zawsze jest konieczna. Podbiłbym u Ciebie białko do 2g jeśli budujesz masę mięśniową. Najlepiej z jedzenia
3. Starać się jeść zdrowo, ćwiczyć ciężko i spać odpowiednio

Białka i kalorii pilnuję, ten 1,5/kg jest z dużą nawiązką.
Pewnie ze snem będzie najsłabiej.
Dzięki rion10!


Zmieniony przez - MichalLDR w dniu 2019-07-01 11:29:13

Jeśli tego białka masz 1,5g to warto by było go podbić w dłuszszej perspektywie czasu. Oczywiście nie ma co szaleć jakos szczególnie i przyjmować czy suplementować go jakieś ogromne ilości ale koło tych 2g na kilogram masy ciała warto by było mieć to na pewno wpłynie pozytywnie na anabolizm i regenerację. Oczywiście jak będziesz liczyć białko to licz sumarycznie czyli zwierzęce i roślinne razem.
Jak coś to możesz tutaj co nieco poczytać jeszcze o białku w diecie przydatny artykuł https://potreningu.pl/articles/4785/maksymalna-porcja-bialka