rzeźba na gumach i fitnessie

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: magdasz1990
WIEK: 29
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad rok ciągiem ostatnio, ale zawsze byłam aktywna

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 45-46 kg
WZROST: 150
OBWÓD RAMIENIA: 23
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 82
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 67
OBWÓD TALI 63
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Rzeźba, spalenie tłuszczu z brzucha i uniesienie pośladków.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: lordoza pogłębiona
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak: ashwaghandę, wit. D i B12, magnez w formie oliwy magnezowej, kreatyna i beta-alanina
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) milion diet od lat nastoletnich, obecnie jem zdrowe, zbilansowane posiłki, bez głodówek, organizm wyszedł dawno na prostą. Jestem na wege (głównie wegańskiej) diecie. Nie głodzę się, cheatuję czasami, lubię zjeść czasem syf.

****DIETA*************************************************

Nie mam problemu z układaniem diety, korzystam z fitatu. Nie lubię jeść często, zdecydowanie lepiej się czuję przy większych objętościowo posiłkach, jedząc 3 razy dziennie, choć nie stosuję IF. Jestem na roślinnej diecie. Przykład jest z wczorajszego, bardziej "syfiastego" dnia. Nie wrzuciłam warzyw lekkich. Codziennie jem inne tłuszcze, inne węgle, dużo strączków, nie mam żadnych dolegliwości. Czuję się na tej diecie super. Nie mam obecnie pewności co do kaloryczności oraz rozkładu przy wyżej wymienionych założeniach. Nie chodzę głodna i sfrustowana. Gumy wprowadzam od tego tygodnia, więc może dieta jest ok, tylko treningu dobrego mi brakuje.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? obecnie trzymam wagę, schudłam jakieś 3-4 kg w przeciągu 8 m-cy

****SPRZĘT**********************************************
gymy oporowe

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: mam dostęp

****TRENING**********************************

Jestem instruktorem fitness, naparzam różne trampoliny, tabaty i inne fitnessowe machania nogami, ale nie jest to moja główna praca, tygodniowo mam 4 godziny, po sezonie letnim więcej (do 8 godzin). Tym wiele nie zdziałam poza plusem zdrowotnym. Chodziłam też na siłownię 2 razy w tygodniu na nogi i górę (plecy, klatka) mieszając różne ćwiczenia, choć nie ukrywam, że często odpuszczałam, bo to nie jest do końca mój świat. Chcę zacząć trenować w domu 4 razy w tygodniu z gumami oporowymi (widziałam efekty, które mnie by zadowoliły w zupełności), bo jest to po prostu dla mnie komfortowe. Założenia są więc takie, że 4 razy gumy plus fitness 3-4 razy (często trampoliny).

Wcześniej mój trening wyglądał tak:

NOGI (każde ćwiczenie po 4 serie, 14-12-10-8):
przysiad na suwnicy: 20, 30, 30, 35 kg
hip trust na suwnicy: jak wyżej
przysiad bułgarski: 6x2, 6x2, 7x7, 7x2
wypychanie nóg na suwnicy: 60, 70, 80, 80 kg

KLATKA I PLECY (po 4 serie, 14-12-10-8)
wypychanie hantli leżąc: 6x2, 6x2, 7x2, 7x2
rozpiętki: jak wyżej
wioslowanie: 15, 18, 20, 23
przyciąganie drążka do klatki piersiowej: 15, 15, 20, 20

To ja bym tak ułożyła żeby Ci na początku wyszło średnio te 2000 kcal skoro to ma być rekomp. Będzie z czego uciąć jakbyś chciała za jakiś czas.

Oraz zdjęcia sylwetki

na gumach ciężko solidnie zrobić duże partie. Aktywnym być się da ale efektów spektakularnych nie będzie.

Zdaję sobie sprawę, że to nie to samo, co ciężary. :) Co sądzisz o moim BTW? Rozkład to B90 T60 W225 i 1800 kcal. Za dużo to na pewno nie jest. Nie wiem, czy redukować, czy wejść na rekompozycję. U mnie w zasadzie rekompozycja to 1800-2000 kcal (nie wiem do końca jak określić swoją aktywność, czy brać ją jako najwyższą).

Może pomyśl nad jakimiś rotacjami kalorycznością. W dni kiedy masz więcej aktywności, możesz dać więcej. W luźniejsze dni mniej. Będzie tak łatwiej zrobić rekompozycję.

Pewnie bez sensu ciąć z 1800, więc zrobię 1800-2000 kcal. Białko 90 g zostawić bez zmian, prawda? Wychodzi mi 2 g na 1 kg, czyli 90 g. W dni większej aktywności podnieść po prostu trochę tłuszczu i wegli?

Ja bym podniósł białko i węgle. A z tłuszczem to jak wyjdzie.

Mi się wydaje że na taką masę to białko może zostać. Żebyś na siłę wpc nie podibijala.

Biorąc pod uwagę że masz duża intensywność tych 4 treningów które prowadzisz mięśnie potrzebują raczej większego bodzca niż gumy chociaż wiem że można mocno poczuć. Posladek wola o mięśnia a ty gumy będą za słabym oporem jako podstawa.

I generalnie myślę że rekomp można spróbować o ile organizm będzie chciał reagować. Można zrobić fajna rotaccjd z 3 dniami : treningowe kalorie wysoko, nie treningowe trochę niżej i jeden dzień niskich kalorii i bez aktywności.

Rozumiem że będziesz miała po dwa treningi jednego dnia zazwyczaj? Ile dni wolnych w tygodniu? Jak to się rozkłada?

DT 1800 kcal B90g T60g W225g
DNT 2000 kcal B100g T67g W250g

Tak będzie ok?

W poniedziałek dwa treningi, wtorek dwa treningi, środa reset, czwartek i piątek powinnam mieć też dwa, ale jest to ostatnio pod znakiem zapytania, bo jak jest mało chętnych (okres letni), to zajęcia są odwołane. W sobotę i niedzielę reset od treningu.

Niskie kcal to ile?

Ja bym postawiła na rotacje weglami. Czyli białko i tłuszcze na tym samym poziomie a więcej wegli. Niskie kalorie jak wprowadzasz to przy tej wadze ok 1500 ale wtedy podwuzszasz w inne dni żeby w skali tygodnia wyszło nadal ok 1900.