dieta do poprawki

Pomoże mi ktoś poprawić moje błędy w diecie

Wiek:28
Waga:75
Wzrost:175
Staż:2lata
Trening:3x w tyg. redukcja
(zmniejszyłem intensywność treningu z 4 w tyg na 3 bo kiepsko się już czułem na niskich kcal brak energii ,motywacji złe samopoczucie)
Praca 3 zmianowa nie wiem czy to potrzebna informacja

Moje zapotrzebowanie obliczone to mniej więcej :3 139,324
Założyłem , że jest to 3000kcal i odejmowałem kcal stopniowo z 80kg zszedłem obecnie na 75kg


posiłek 1
80g - płatki owsiane
30g - (odżywka białkowa)
75g - truskawek
75g - malin
50 - jagód
150g - jogurtu
10g - cacao decomorreno
593,8kcal 52,5gbiałko 73,3węglowodany 8,1tłuszcz


posiłek2
200g - gotowana pierś z kurczaka
50g - ryż basmati
350g - pomidor ( 2 pomidory) ( to liczbą zaokrąglona zawszę wychodzi delikatnie mniej)
300g - ogórek ( 1 ogórek) (to liczba zaokrąglona zawszę wychodzi delikatnie mniej)
300g - kalafior
5g - cynamonu
612,9kcal 78,9białko 59,8węglowodany 5,9tłuszcz


posiłek3
200g - gotowana pierś z kurczaka
50g - ryż basmati
350g - pomidor
300g - ogórek
300g - kalafior
5g - cynamon
612,9kcal 78,9białko 59,8węglowodany 5,9tłuszcz


posiłek4
200g - serek wiejski
20g - orzechy włoskie
350g - pomidor
300g - ogórek
400g - szpinak
100g - rzodkiewka
523,2kcal 40,5białka 24,0węglowodany 28,9tłuszcz

kalorie 2 342,7 białko 250,6 węglowodany 216,9 tłuszcz 48,7


W 4 posiłku czasami zmieniam daje jajka gotowane albo rybę zamiast serka.
4 posiłek nie jest ostatni zależy jaką mam zmianę i zabieram go do roboty.
Wcześniej jadłem pieczywo, wafle ryżowe ,dżem czasami zamiast orzechów daje masło orzechowe w 4 posiłku .
Wiem , że białka jest dużo jak na moja wagę ale przy takich posiłkach i tak jestem ciągle głodny

Będe wdzięczny za pomoc w poprawie to moja 1 dieta z liczeniem wszystkiego więc proszę o wyrozumiałość dzięki

Napisałem Ci co powinieneś zrobić. Wcześniej masz podane zalecane ilości makroskładników. U Ciebie są one złe. Dobierz tak ich źródła aby się zgadzały. Poza tym wprowadzić produkty przed ich obróbką a nie po.

Wrzuć wypełnioną ankietę działu, a dietę według regulaminu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

zrzut.

Pomoże mi ktoś tak to ułożyć żeby się nadawało na redukcję co zwiększyć a co zmniejszyć

Białko zmniejsz na 150, tłuszcze możesz zwiększyć do 70

Produkty wpisuj przed obróbką termiczną

A węglowodany to co z nimi ? chciałbym żeby ktoś mi dokładnie napisał co w danym posiłku zmienić ile dać gram żeby wszystko się zgadzało , co jeść w 4 posiłku sam serek i warzywa czy piersi z kurczaka jeść 200g czy 100g


Zmieniony przez - bahthabahtah w dniu 2019-06-06 20:45:21

rozumiem że tam gdzie jest 0 to tego dzisiaj nie jadłeś ?

I np w kolejnej rozpisce co innego wymieniasz ?


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-06-06 21:16:24

Tak tylko mam wpisane już gdybym chciał akurat dany produkt zjeść tam gdzie 0 to tego nie jem trochę niechlujnie sory mógłbyś mi pomóc ułożyć to tak żeby to miało ręce i nogi 4 posiłek to taki beznadziejny , kurczaka jem po 200 bo przykładowo 100g to tym się nie najem zbytnio taki nadmiar białka przy mojej wadze jest fatalny


Zmieniony przez - bahthabahtah w dniu 2019-06-06 21:30:53

Wiesz ze 200g gotowanej piersi to jest ok 300 surowej?

Ważysz ją przed czy po przyrządzeniu

Najlepiej dodawać produkty przed ważeniemm wszelkie miesa podczas obróbki tracą wodę


Z kolei ryż na odwrót on ją ciągnie i np taki woreczek 100g po ugotowaniu waży 250 ale nadal to jest 100g i 150 bezkalorycznej wody ale w tabeli nie pdoajesz zjadłem 250g ryży tylko 100g

Pierś ważę przed a ryżu daje pół woreczka na obiad