FBW, objętość i ćwiczenia dodatkowe

Witam! 
Zaplanowałem sobie FBW i tylko nie wiem, czy nie przekombinowałem czegoś. Trochę pogubiłem się z tą objętością i intensywnością. Niestety nie umiem sobie tego ułożyć, bo mi wychodzi więcej serii na tydzień.
Niby zaleca się 12-16 serii w tygodniu na duże partie, ale znalazłem również, że np. nogi, są tak dużymi mięśniami, że może być 20 serii (a może i wiecej?).
Może ktoś podzieli się doświadczeniem i chęcią do pomocy.

Ćwiczę 3x w tygodniu FBW - ABC, przy czym A i C to ten sam trening.
Mój priorytet to plecy, tylna część nóg, pośladki i brzuch.

W planie chciałbym robić w A/C:
Nogi - 2 ćwiczenia: przysiady ze sztangą 4x12 i Hip Thrust 4x12
Plecy - 2 ćwiczenia: podciąganie na drążku 4x? i wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x12

A w planie B:
Nogi - tylko Hip Thrust 4x12
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x?
- na zewnętrzne rotatory barków z gumą 3x12
- trap y raise 3x12
- trap t raise 3x12

W sumie serii tygodniowo wychodzi :
Nogi - 20 (chyba ok?)
Plecy - 20, lub 29 (jeśli liczyć ćwiczenia na rotatory i oba trapy).

Dodatkowo w dni wolne chcę robić aero na rowerze stacjonarnym i przynajmniej raz w tygodniu interwały, również na rowerze stacjonarnym.

Pytania:
1. Jeśli dorzucę w B jeszcze przysiady ze sztangą, to da to w sumie 24 serie tygodniowo. Nie będzie za dużo? Plus te ciągłe jazdy na rowerze?
2. Plecy - czy liczyć te 3 małe ćwiczenia dodatkowe (rotatory, trapy) jako ćwiczenia właściwe i wyliczać ich serie do całej sumy w tygodniu?
Dodam, że robię je bez obciążenia i wydają mi się dość lekkimi ćwiczeniami.
3. Chętnie dorzucił bym wiosłowanie hantlami do treningu B. Czy to nie będzie przegięcie?
4. A może jakieś inne sugestie, jak rozplanować "rotatory i trapy" na plecy? Może jakoś to rozłożyć i w każdym treningu coś robić?

No a może przysiady i hip thrust na jednym treningu to również pomyłka?



Zmieniony przez - marssx w dniu 16.05.2019 12:55:01

Rozpisz fajnie te plan A,B,C żeby było przejrzyście, hip thrust nie jest ćwiczeniem na nogi

Jak to czytelnie rozpiszesz to ogarniemy cały plan.

Trening A
Nogi 
- przysiady z gumą (2×12)
- przysiady ze sztangą (3x12)
- Hip Thrust (4×12)
Plecy
- podciąganie na drążku (4×?)
- wiosłowanie hantlami (4x12)
Brzuch 
- nożyce pionowe (3×15)
- plank (3×30sec)
- spięcia (3×15)
Triceps
- pompki w podporze tyłem (4×12)

Trening B
Nogi 
- przysiady z gumą (3×12)
- Hip Thrust (4×12)
Plecy
- podciąganie na drążku (4×?)
- ćwiczenie na zewnętrzne rotatory z gumą (3×12) 
- trap y rise (3×12)
- trap t rise (3×12)
Brzuch 
- unoszenie bioder w leżeniu (3×15)
- plank boczny (2×30sec)
- unoszenie nóg na drążku (3×?)
Triceps
- pompki w podporze tyłem (4×12)

Trening C 
Nogi 
- przysiady z gumą (2×12) 
- przysiady ze sztangą (3x12)
- Hip Thrust (4×12)
Plecy
- podciąganie na drążku (3×?)
- wiosłowanie hantlami (3×12)
Brzuch 
- nożyce pionowe (3×15)
- plank (3×30sec)
- spięcia (3×15)
Triceps
- pompki w podporze tyłem (4×12)



Zmieniony przez - marssx w dniu 16.05.2019 15:29:58

A klatki piersiowej, barków, bicepsów nie trenujesz bo taki mocno niekompletny ten trening jeśli chodzi o partie.

rion10 - chciałem na razie powalczyć z dysproporcjami i pomyślałem, że lepiej nie ćwiczyć np. klatki, skoro jest przykurczona i ściąga mi barki do przodu.
Tylko nie wiem ile tak ćwiczyć, miesiąc, może dwa. I później dorzucę klatkę, barki i biceps.




Zmieniony przez - marssx w dniu 17.05.2019 07:21:58

Ale wracając do tematu:
1. Czy takie po 20 serii na nogi i plecy ma sens?
2. Czy "rotatory i trapy" liczyć jako główne ćwiczenia na plecy, czy raczej ćwiczenia "rozgrzewkowe" i jak je połączyć?
3. Jeżeli hip thrust to nie ćwiczenie na nogi, to może dorzucić (Nie zastąpić) do tego planu "uginanie nóg w leżeniu", a jeśli tak, to ile serii?
I jak to połączyć z hip thrust?
Chyba że dla pośladków to za dużo?

Myślę ,że te informacje pomogą w budowaniu bardziej złożonego planu FBW z naciskiem na daną partię.
O ile to ma sens?

marssx

rion10 - chciałem na razie powalczyć z dysproporcjami i pomyślałem, że lepiej nie ćwiczyć np. klatki, skoro jest przykurczona i ściąga mi barki do przodu.
Tylko nie wiem ile tak ćwiczyć, miesiąc, może dwa. I później dorzucę klatkę, barki i biceps.


Zmieniony przez - marssx w dniu 17.05.2019 07:21:58

Jeśli klatka jest pospinana i ściąga to samo nietrenowanie jej nic nie pomoże trzeba tutaj sensownie podziałać z nią, rolować, rozciągać tak aby nie trzymała.

marssx

Ale wracając do tematu:
1. Czy takie po 20 serii na nogi i plecy ma sens?
2. Czy "rotatory i trapy" liczyć jako główne ćwiczenia na plecy, czy raczej ćwiczenia "rozgrzewkowe" i jak je połączyć?
3. Jeżeli hip thrust to nie ćwiczenie na nogi, to może dorzucić (Nie zastąpić) do tego planu "uginanie nóg w leżeniu", a jeśli tak, to ile serii?
I jak to połączyć z hip thrust?
Chyba że dla pośladków to za dużo?

Myślę ,że te informacje pomogą w budowaniu bardziej złożonego planu FBW z naciskiem na daną partię.
O ile to ma sens?

Ad1. Nie masz 20 serii na nogi bo masz np hip thrust a on nie jest ćwiczeniem na nogi.
Ad2. Trap i rotatory możesz dać jak rutynę w seriach rozgrzewkowych, a w treningu właściwym dać inne ćwiczenia na grzbiet.
Ad3. Uginaniem atakujesz tył uda hip thrustem pośladki wiadomo, że tył uda też działa pomocniczo ale główna praca jest skierowana na pośladki.
Ułóż ćwiczenia i serie tak abyś miał balans między przodem a tyłem uda.

rion10 - dzięki wielkie!
W każdym treningu przed ćwiczeniami na plecy będzie rolowanie i rozciąganie klatki.

I jeszcze rzuć okiem proszę, czy teraz będzie dobrze.
Priorytet (za słabe mięśnie):
plecy / brzuch / pośladki / dwugłowe uda

Trening A i C
Nogi
- ćwiczenie na poślad. mały/średni
- przysiady z gumą (2×12)
- Hip Thrust (4×12)
- uginanie nóg leżąc (4x12)
Plecy
- ćwiczenie na zewnętrzne rotatory z gumą (3×12)
- podciąganie na drążku (3×?)
- wiosłowanie hantlami (3x12)
Brzuch
- nożyce pionowe (3×18)
- plank (3×30sec)
- spięcia (3×15)
Triceps
- pompki w podporze tyłem (4×14)

Trening B
Nogi
- przysiady z gumą (2×12)
- przysiady ze sztangą (4x12)
Plecy
- trap y rise (3×12)
- trap t rise (3×12)
- podciąganie na drążku (4×?)
Brzuch
- nożyce pionowe (3×18)
- plank (3×30sec)
- spięcia (3×15)
Triceps
- pompki w podporze tyłem (4×12)




Zmieniony przez - marssx w dniu 18.05.2019 07:14:59

W treningu A nogi bardzo delikatnie traktujesz chyba, że jest to celowe działanie i tam się chcesz skupić na pośladkach.

rion10

W treningu A nogi bardzo delikatnie traktujesz chyba, że jest to celowe działanie i tam się chcesz skupić na pośladkach.

Chcę się skupić na pośladkach i tylnej części ud i w rezultacie nie wiem jak to inaczej zrobić. Pomyślałem, że te ćwiczenia, które dałem, będą mocno angażować pośladki i dwugłowe w skali tygodnia (że może być aż za dużo dla np. pośladków) i nie mogę dać nic więcej.
I do tego nie za dużo przysiadów, żeby likwidować dysproporcje siłowe w nogach .
Może proponujesz jeszcze jakieś rozwiązanie?

I może mógłbyś jeszcze coś doradzić, tak na przyszłość:
Powiedzmy, że po 2 miesiącach czuję, że już mogę ćwiczyć klasyczny FBW.
Więc jak pogodzić że sobą te wszystkie ćwiczenia, jeśli niektóre mięśnie mamy za silne a ich antagonistyczne za słabe ?
Np:
- mięśnie dwugłowe uda i pośladki ćwiczyć bardziej niż czworogłowe
- plecy bardziej niż klatkę
- brzuch wyćwiczyć bardziej niż prostowniki grzbietu, itp.

Gdzieś wyczytałem taką teorię, żeby na jedno ćwiczenie mięśni za silnych (spiętych) dać 2 na antagonistyczne...
Może takie coś zadziała? Tylko Jak to zrobić, żeby trening FBW nie trwał 1,5 godziny, bo to chyba też niedobrze?
??


Zmieniony przez - marssx w dniu 19.05.2019 11:27:52