PP+FBW 3 dni do oceny

Hej, proszę o ocenę planu treningowego na 3 dni, wcześniej ćwiczyłem 4 dni ( plan z leksykonu siła + hipertrofia - bardzo fajny, fajne efekty polecam ( ogólnie ćwicze z 5 lat, ale nie traktuję się jako zaawansowany, ponieważ ciągle kontuzja to choroba i ciągle z rytmu wypadam :) - dieta jest wszystko liczę kontroluję, ) ), ale z braku czasu muszę uciąć jeden dzień.
Cel to siła + masa / rekompozycja.
Plan nie jest odkrywczy, ponieważ pochodzi z z leksykonu, ale go lekko zmodyfikowałem pod większy nacisk na klatkę ( dwa ćwiczenia 2 razy w tygodniu ) i nie wiem czy nie przesadziłem, ponieważ jest też wąskie wyciskanie w planie, które pośrednio też wpływa na klatkę. Przerwy 2 minuty między seriami, dobrze toleruję taki zakres, do tego lepsze efekty mam niż w krótszych przerwach. Do tego w FBW nie wiem czy powinienem zaczynać od klatki, czy nie powinienem przestawić jednak po podciąganiu.

Trening:
Push
-Przysiady klasyczne 3x10
-Wyprosty 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
-Krzyżowanie linek na bramie lub ściąganie linek wyciągu dolnego 3x10
( ewentualnie aby był typowy układ PP, mogę zrobi9ć plasko sztanką, potem skos hantlami i w ostatnim treningu zostawić jak jest lub wymienić rozpiętki na bramę )
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10
-Wyprosty w opadzie z hantlą 3x10
-Plank 3x max


Pull
-Żuraw 3x 8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie hantlą 3x10
-Ściąganie na prostych ramionach 3x12
-Face pull 2/3x15
-Uginanie hantli chwytem młotkowych 3x8
-Uginanie sztangi nachwytem 3x10
-Skłony z obciążeniem 3x12


FBW
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
- Rozpiętki na ławce prostej 3x12
-Przysiady klasyczne 3x8
-Martwy ciąg 3x8
-Podciąganie na drążku 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10





Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-03-14 08:42:59

Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-03-14 08:44:43

Za dużo jak dla mnie tej izolacji w tym planie treningowym, zwłaszcza w tym treningu fbw tam bym dał same podstawy.

hm, nie za bardzo rozumiem, przysiady, podciaganie czy martwy to sa wedlug mnie cwiczenia nie do zstapienia, hantle skos co najwyzej moge zastapic sztanga na plasko, żołnierskie hm wyciskanieiem hantalmi lub arnoldki ? wąsko na francuza ? face pull na hantle w opadzie ? Ściąganie na prostych ramionach np na wiosłowanie sztangą ?

Wywal te wyprosty nóg, daj przysiadów z 5-6 serii, wywal to krzyżowanie linek. Z fbw usuń te rozpiętki i zmień kolejność ćwiczeń i daj martwy i przysiady na pierwszy ogień i będzie lepiej.

bardzo dziękuję za pomoc