Redukcja 88kg, prośba o porady

Wiek : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 88
Wzrost : 188
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 88
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca ,domowe obowiązki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT biegi 20-30min, orlik raz w tygodniu
Odżywianie : zbilansowane, przy weekendzie (czasem) wyjście na piwo, pizzę (z głową)
Cel : redukcja wagi, a bardziej zależy mi na utracie tłuszczu na rzecz mięśni
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak przeciwwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, biegi, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, wit D3 K2, Omega 3, białko celem uzupełnienia zapotrzebowania
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wprowadzone rok temu
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Staż : domowa siłownia w 2018, cały czas 3x w tygodniu ale bez odpowiedniej progresji ciężarami itd., dlatego ten aspekt też będzie wymagać poprawy

Witam.
Parę słów o mnie.
Aktualnie jestem na SP w wojsku, która kończy mi się za około miesiąc.
Tutaj wiadomo, jest wycisk ale i efekty przychodzą, mimo że o diecie tak naprawdę nie ma mowy. Je się co się dostanie 
Po wyjściu stąd chcę podtrzymać i poprawić sylwetkę i wyniki.
Dlatego już teraz chcę wszystko sobie rozpisać itd.
Zamieszczam dzienniki żywieniowe takie, jakich używałem wcześniej w poprzednim roku.
Są to 4 różne dni, różne posiłki. Myślę, że są dość zbilansowane.
Zapotrzebowanie kcal wyliczyłem na 2750-2800 kcal.
Dlatego ustawiłem sobie jedzenie na 2500kcal, na początek – tak jadałem przed wojskiem, dzienniki wyjęte z fitatu
Co do aktywności – 3x siłownia domowa FBW + wplecione różnego rodzaju podciągania celem poprawy tej konkurencji. Do tego biegi w dni nie treningowe, przejażdżki rowerowe. + 1x w tygodniu piłka na orliku.
Proszę o weryfikację i wszelkie porady, za które będę bardzo wdzięczny.
Aby lepiej uzmysłowić moją sylwetkę, przesyłam najświeższe zdjęcie, sprzed tygodnia.

i jeszcze jedno foto aktualne

Zarówno Ty jak I dieta wyglądacie przyzwoicie. Trening w domu nie oznacza że nie będzie progresu, progres w dużym stopniu zależy od diety- jeśli będziesz w znacznym deficycie kalorycznym nie będzie mowy o progresie siłowym, ale będzie redukcyjny. Możesz też spróbowac pozostac w bilansie zerowym I obserwować jak reaguje ciało, wtedy powinien być zarówno progres siłowy jak I przyrost mięśni na rzecz utraty tłuszczu. Kwestia zerowego bilansu jest bardzo indywidualna, czasem nie jest łatwo wyliczyc nasze realne zero, stąd warto regularnie sprawdzać wage, która w przypadku rekompozycji powinna pozostać niezmienna I sprawdzac obwody ciała obserwując również postepy w lustrze, czy strzelic sobie od czasu do czasu fotki w tych samych pozycjach I porównać.

bartek81

Zarówno Ty jak I dieta wyglądacie przyzwoicie. Trening w domu nie oznacza że nie będzie progresu, progres w dużym stopniu zależy od diety- jeśli będziesz w znacznym deficycie kalorycznym nie będzie mowy o progresie siłowym, ale będzie redukcyjny. Możesz też spróbowac pozostac w bilansie zerowym I obserwować jak reaguje ciało, wtedy powinien być zarówno progres siłowy jak I przyrost mięśni na rzecz utraty tłuszczu. Kwestia zerowego bilansu jest bardzo indywidualna, czasem nie jest łatwo wyliczyc nasze realne zero, stąd warto regularnie sprawdzać wage, która w przypadku rekompozycji powinna pozostać niezmienna I sprawdzac obwody ciała obserwując również postepy w lustrze, czy strzelic sobie od czasu do czasu fotki w tych samych pozycjach I porównać.

Dziękuję za odpowiedź.
Tak więc, zostawić kcal na około 2500 i obserwować obwody i wagę? Ewentualne zmiany wprowadzać po ok. 3 tyg? Jeśli efektów brak?
Będąc 2 miesiące na tej szkółce przygotowawczej, z wagi zgubiłem może z kg, ale straciłem parę cm w talii na rzecz ramion itd.
Z tym, że tu nie da się wyliczyć ile i co się je, ale sporo węgli dają. :D

Myślę, że przy twojej wadze i wzroście 2.500 kcal to będzie za mało, jeżeli chcesz bilans zerowy. Oblicz kcal jeszcze raz ( polecam wzór TDEE = BMR + EAT + TEF + NEAT , wpisz frazę w google i wyskoczy jak obliczyć ) . Jak ci wyjdzie np. 2800kcal na zerowy bilans to zważ się dnia od kiedy zaczynasz diete i sprawdzaj np. raz na tydzień czy waga stoi jeśli tak to wszystko wyszło pomyślnie, jeśli np. rośnie odejmij 100 kcal i znów waga za tydzień i tak długo aż znajdziesz swoje 0. Sam tak robiłem i polecam.

Tu jest ten wzór o którym wspomina Blekok https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
Jeśli jest tak jak piszesz to znaczy że w armii karmią całkiem nieźle
Chcąc utrzymac rekompozycję w cywilu musisz dobrze obliczyc bilans kalorii; jeśli przybywa kg to odjąć kalorii, jeśli ubywa- dodać.
Wszystko jest kwestią prób, ja od paru miesięcy jem więcej niż mi wyszło z tego wzoru I rekomponuję lub chudnę bo kickboxingu nie da się zaplanowac tak jak treningu siłowego I czasem wychodze lekko spocony, czasem sie leje jak ze szmaty, zależy jaki trening, jaki partner(ka) itd.

bartek81

Tu jest ten wzór o którym wspomina Blekok https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
Jeśli jest tak jak piszesz to znaczy że w armii karmią całkiem nieźle
Chcąc utrzymac rekompozycję w cywilu musisz dobrze obliczyc bilans kalorii; jeśli przybywa kg to odjąć kalorii, jeśli ubywa- dodać.
Wszystko jest kwestią prób, ja od paru miesięcy jem więcej niż mi wyszło z tego wzoru I rekomponuję lub chudnę bo kickboxingu nie da się zaplanowac tak jak treningu siłowego I czasem wychodze lekko spocony, czasem sie leje jak ze szmaty, zależy jaki trening, jaki partner(ka) itd.

Jeszcze do końca wyliczyć pewnych rzeczy nie mogę, bo właśnie zależy czasem od intensywności mojej aktywności w DNT, z biegu 20min może się zrobić 40 min, z przejażdżki 5km może się zrobić 20km itd :D
ale już wiem o co chodzi, trzeba przypróbować z określoną dawką kalorii, tj. spróbuję z 2700. I po tygodniu weryfikować stan.
Jeszcze tylko kwestia dodania pewnych ćwiczeń do mojego planu, ale to w osobnym temacie pewnie.
A propos jedzenia w armii - jest naprawdę nieźle. Nawet często ziemniaki na obiad dają :) ale ogólnie sporo węgli wrzucają, co by zapchać kitę :D
Wojsko się zmieniło i utarte schematy i stereotypy powoli są wygaszane, na szczęście... :)

Dziennie nie ma żadnego znaczenia. Liczysz sobie zero, a sumujesz to raz w tygodniu, ja zawsze spisuje dane na koniec każdego dnia a sumuje je w niedzielę, wtedy tez się ważę i od czasu do czasu mierze obwody. Dodaję, dziele przez 7 i wychodzi srednia podaż kalorii dzienna. Dzis możesz zjeść +350 a jutro bedziesz miec mniej ruchu, czy mniejszy apetyt i nie dojesz 300, ważne żeby to sie w miare pokrywało. Z czasem nabierzesz wprawy. Możesz tez wstawic dane z "potreningu.pl" dostepnym po kliknięciu w Twój nick i kliknąć w "dziennik treningowy". Z tamtego wyszło mi 400 kcal więcej i akurat w moim przypadku ta wyższa wartość jest bliższa realnemu zapotrzebowaniu. U Ciebie tez może byc róznie bo jak piszesz fantazja może Cie ponieść i przebiegniesz czy przejedziesz więcej.


Zmieniony przez - bartek81 w dniu 3/13/2019 7:42:15 PM

bartek81

Dziennie nie ma żadnego znaczenia. Liczysz sobie zero, a sumujesz to raz w tygodniu, ja zawsze spisuje dane na koniec każdego dnia a sumuje je w niedzielę, wtedy tez się ważę i od czasu do czasu mierze obwody. Dodaję, dziele przez 7 i wychodzi srednia podaż kalorii dzienna. Dzis możesz zjeść +350 a jutro bedziesz miec mniej ruchu, czy mniejszy apetyt i nie dojesz 300, ważne żeby to sie w miare pokrywało. Z czasem nabierzesz wprawy. Możesz tez wstawic dane z "potreningu.pl" dostepnym po kliknięciu w Twój nick i kliknąć w "dziennik treningowy". Z tamtego wyszło mi 400 kcal więcej i akurat w moim przypadku ta wyższa wartość jest bliższa realnemu zapotrzebowaniu. U Ciebie tez może byc róznie bo jak piszesz fantazja może Cie ponieść i przebiegniesz czy przejedziesz więcej.



Zmieniony przez - bartek81 w dniu 3/13/2019 7:42:15 PM

Teraz już rozumiem, parę tygodni będzie takiego testowania, ile to zero wynosi :) żeby rekompozycja prawidłowo przebiegała.
Jeszcze kwestia jedzenia - coś byś dodał/odjął? Jakieś zmiany modyfikacje?
Takim działaniem kwestia żywienia będzie w porządku?

Dieta spoko, ważne żeby makro się zgadzało. Do kilku produktów oczywiście mozna by sie przyczepic ze niepotrzebne, ale nie ma co przeginać z tą ascezą, bo potem ssanie jest nie do opanowania a nie masz jakiejś widocznej nadwagi zebys sie musiał wystrzegać wszystkiego co kaloryczne.

A o jakich produktach myślisz? serek kiri, smażony mielony? :D
Ogólnie wiadomo, wszystko z głową, kwestia makrosów - taki podział jak teraz jest w porządku?


Zmieniony przez - etr w dniu 2019-03-24 12:20:15