Plan treningowy na masę do poprawy

PLAN TRENINGU NA MASE (2-3/3 miesiace wyłacznie wtedy gdy nadale będą dobre z niego efekty/ miesiące)

I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8-8
3. Rozpiętki na bramie10,10,10

Triceps:
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową.8/7/6
2 Pompki na poręczach 10 /10/10
3.Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego  , 8/8/8

II DZIEŃ (Poniedziałek) - NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
wspięcia siedząc 15 15

III DZIEŃ (Środa) - PLECY + BICEPS


1.Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do
Klatki 4 serie 12/10/8/8
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc  12/10/8/6 progres ciezarow
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie z hantlami stojąc12,10,8
2. Uginanie z hantlami (młotkiem) 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 10,10,10

IV DZIEŃ (Czwartek) - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10   
3.Unoszenie hantelek do przodu stojąc 10 10 10
6. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3-4s 15-10

ja bym dał 4-5 na główne grupy i na małe po 2, same barki z kapturami szkoda dnia trochę, juz lepiej kaptury daj do pleców majac tyle dni to bym osobno zrobił plecy klatkę i nogi i na biceps 3 cwiczenia na kazdy akton i po 2 na biceps i triceps

Dzięki na pewno wezmę to pod uwage

A mógł byś to trochę jaśniej rozpisać .dzięki

A dałbyś jakieś informacje o sobie będzie łatwiej nam odnieść do planu treningowe i łatwiej coś doradzić

18 miesięcy stażu ,176 wzrostu,90 kg (mały brzuszek-stym powoli walczę )
Ławka plasla-90kg-8 powtórzeń,biceps 42,5cm dieta własna taka na jaką mnie stać.Jak coś jeszcze trzeba to napisze

Ja bym bardziej preferował dwa treningi partii w tygodniu ale jeśli chcesz jeden to jest w miarę ok.
Zamieniłbym treningi kolejnością żeby ten grzbiet od nóg oddalić.

Faktycznie dzięki za uwagę, może na wieksze partie dodać po jednym ćwiczeniu? Jak byś mógł poprawić coś to bym prosił , bo się tyle oczytałem że idzie głupiec.

Ja bym zmienił suwnice w nogach na wykroki, do grzbietu dołożył martwy ciąg na początek i dał tam jakieś wiosłowanie sztanga lub hantlą a nie wszystko na wyciągu. W tricepsie zacznij od poręczy. W barkach zamiast unoszenia w przód daj unoszenie w opadzie tułowia.

Dziękuję bardzo pozdrawiam. Napisze za 4 tygodnie jak idzie.

lysy2910

Dziękuję bardzo pozdrawiam. Napisze za 4 tygodnie jak idzie.

Jak nie będzie szło to jeszcze zrewiduj dietę czy tam gdzieś nie ma jakiegoś problemu bo to częsty problem