Michał Piórkowski - droga do 2020! Status - masa str. 6

04.03.2019 - DT - Klata + biceps + cardio na czczo

Pobudka o 5:30 rano, o 6 cardio (1/5) 60 minut na pulsie ~125, 8-16 praca w biurze, potem trening klatki, na który czekałem z utęsknieniem ;)

Wyciskanie sztangi na skosie 3x12 + 13 + 10
50 60 75 75 + 50ds (10) - jest mały progres na redu, więc cieszy
Wyciskanie płasko 4x10
60 70 80 80
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
27,5 all - było ciężko w opór w ostatnich
Rozpiętki + wyciskanie hantli równolegle 3x12 w superserii
17,5 - wyciskanie równoległe wymuszone
Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15 + biceps na wyciągu dolnym 4x15
50 + 35 45 45 45 - inna maszyna, mniejszy ciężar
Uginanie łamanej 4x10
25 25 30 30
Hantle młotki 3x12 na rękę
12,5
Siódemki 2s
25 30

Od rana całkiem dobre samopoczucie, bardzo dużo energii i w pracy po prostu mnie rozsadzało pod tym względem. Po 12 już kryzys i zaczyna się dziać to, co przed debiutami - mój organizm ucina ekspresję ruchów, mniej mówię itp.

Po treningu pozowanie - zaczynają się docinać pośladki - tego nie było na debiutach, więc już czuję, że forma będzie lepsza. Dodatkowo kumpel, który zajął 2 miejsce w 75kg na zawodach powiedział, że widać dużą różnicę w stosunku do wcześniejszego wyjścia. To cieszy bardzo.

Dieta jak w DT (160W, 300B, ~10T). Kurczak, ryż, pasata, pieczarki i dużo wędzonej mielonej papryki ;)

Plan na interwały i cardio w tym tygodniu - muszę zapisać, żeby się twardo trzymać ;)

Interwały - wtorek, czwartek, sobota
Cardio - poniedziałek (było), środa, czwartek, piątek, sobota.

05.03.2019 - DT - plecy + tył barków + interwał

"Pobudka" o 5:30 rano, 8-16 praca w biurze, potem trening i interwał.


Ściąganie drążka podchwytem z pauza 2s i dopieciem 4x12
40 45 45 45
Wiosłowanie nachwyt technicznie 4x12
50 70 70 70
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę skośną 4x12
25 25 27,5 27,5
Ściąganie siedząc na maszynie 4x12
50 55 55 55 + 40ds 20ds
Ściąganie dolnego do brzucha + przenoszenie do bioder 3x12 w superserii
nie pamiętam ciężarów
Facepull w opadzie + unoszenie hantli w opadzie
jakieś 40 + 12,5

Interwał (1/3) 7x 1min bieżnia + 1,5min odpoczynek.


Dieta jak w DT (160W, 300B, ~10T). Wegle śniadanie, trzeci posiłek, przed i potreningowo.


Dużo wcześniej niż w stosunku do debiutów zaczyna się ch**owy okres frustracji, głodu i ... pękających warg xD Generalnie z pracy wyszedłem prawie godzinę wcześniej. Dzisiejszy dzień idealnie opisuje znany mem:



Trening dobry, bez opier%^#@a się - to mega cieszy. Pomimo braku energii w ciągu dnia potrafię się zmotywować i cisnąć z moim ulubionym hasłem na ustach "A choćbyś miał się zesrać, to to zrobisz" - prymitywne, ale jakoś lubię się tym motywować.

Dotarły do mnie białka jaj w płynie i wygoda użytkowania jest cudowna. Warto w to zainwestować zamiast pieprzyć się z jajkami. Tym bardziej, że ostatnio szanuję swój czas wolny.

W przyszłym tygodniu zastanawiam się nad urlopem - nie ze względu na mnie, ale ze względu na ludzi, wokół których pracuję - chyba muszę dać im przerwę od siebie i swojej redukcji ;)

Marian 17 - zmotywowałeś mnie do zrobienia grafik. Dzięki!


Zmieniony przez - michal.piorkowski_bb w dniu 2019-03-05 19:37:22

06.03.2019 - DNT - cardio na czczo + fizjo +rest

Pobudka około 5:30, cardio (2/5) 60 minut na pulsie ~125, potem trochę spraw związanych z zawodami i na koniec dnia fizjo.


Dieta jak w DNT (120W, 300B, ~10T). Z węglami pierwszy, trzeci i piąty posiłek.

Śniadanie (białka jaj + płatki owsiane + sos 0 słony karmel + kilka truskawek)


Jeden z pozostałych posiłków (kura, ryż jaśminowy, pieczarki, cebula, czosnek)



Cały dzień coś robiłem, więc cieszy mnie w ch**, że pomimo zmęczenia nadal mi się chce. W pracy wolne, więc wykorzystałem na rozpiski.

Wieczorem wizyta u fizjo - jego pierwsza reakcja na moją postawę "o k***a, coś ty taki krzywy?". Druga "nie masz krawieckiego" xD
W związku z tym było igłowanie właśnie prawego prostownika oraz krawieckich. Kasa śmieszna, więc tym bardziej zachęcił mnie do częstszych przyjazdów. Gdybym miał transport, to bym go odwiedzał co tydzień - będę musiał coś zorganizować.

Zobaczymy jak będę czuł się jutro i jak będą wyglądały nogi.

07.03.2019 - DT - barki + triceps + cardio na czczo

Pobudka o 5:00 rano na budzik, pierwszy raz od dawna nie obudziłem się przed budzikiem, poszła podwójna porcja ashwy.
60 minut cardio na czczo ~120 i ciężko było utrzymać, 8-16 praca w biurze, potem trening u trenera.


Wyciskanie hantli siedząc 12, 12, 10, 10 + 8ds
nie zapisywałem, ale okolice 30kg
Unoszenie ramion na boki siedząc 4x12
15 17,5 20 20
Unoszenie ramion do przodu + 45 stopni 4x8 na rękę
10kg na rękę
Przyciąganie drążka dolnego do klatki 2x15 + 2x12
nie pamiętam
Unoszenie ramion na boki z linką wyciągu dolnego 3x12
nie pamiętam ciężarów
Prostowanie na wyciągu 4x12
nie pamiętam ciężarów
Prostowanie ramienia za głową 4x12
12,5
Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 3x12
nie pamiętam ciężaru

Interwał przeniesiony na piątek.


Dieta jak w DT (160W, 300B, ~10T). Wegle śniadanie, trzeci posiłek, przed i potreningowo.


Od rana coś jeździ w brzuchu. Nie zmienia to faktu, że trening dobry. Waga rano 76,9kg.

Podjęliśmy z trenerem decyzję, że w Bytowie i Żelistrzewie startuję do 80kg. Nie ma sensu się gimnastykować na Żelistrzewo do 70, bo mogę być niedoładowany i tu i tu. Sądzę, że podjęliśmy słuszną decyzję.

Po fizjo nogi jakby lepiej. Plecy też bardziej wyluzowane.




Nogi wyszły takie małe, że aż się sam z siebie śmieję. W rzeczywistości są małe, ale nie aż tak xD Niemniej jednak trzeba będzie je mocno rozbudować.

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">

super dziennik, fajnie prowadzony. Bede bacznie śledził i powodzonka na najbliższe starty,piona. Kto Cię prowadzi jesli to nie tajemnica, bo chyba nie widzialem zebys wspominał albo przeoczyłem?


Zmieniony przez - opalinho w dniu 2019-03-07 21:52:48

Adrian Cyronek :)

Dzięki za opinię na temat dziennika. Cały czas coś będę zmieniał. Po startach będzie więcej czasu na kombinowanie :)


Zmieniony przez - michal.piorkowski_bb w dniu 2019-03-07 22:02:52

Wzór jeśli chodzi o klasyk w Polsce, także jesteś w dobrych rękach. Będzie regularny progres, powodzonka zatem raz jeszcze

Adrian jest dla Nas wielką motywacją. Niby mówimy o innych kategoriach, w których startujemy, ale wiem, że chłopak czuje temat.

No i można powiedzieć, że trenując u Adriana to tak, jakbym po części trenował u Arka Szyderskiego :p

08.03.2019 - DT - cardio na czczo + nogi

Pobudka tradycyjnie, czyli w okolicach godziny 5:00. Około 5:30 cardio na ~120. Potem szybkie robienie szamy na dziś i w pracy 8:30.


Uginanie nóg w siadzie + prostowanie nóg w siadzie 4x15 (mocno technicznie, mniejszy ciężar jak w każdym kolejnym ćwiczeniu)
Martwy ciąg z hantlami + wypychanie na suwnicy siedząc 4x15
Zakroki 4x15 na nogę
Uginanie jednonóż + syzyfki 3x15
Przysiady + odwodzenie 3x15
Łydki w siadzie + łydki stojąc 4x15


Dieta jak w DT (160W, 300B, ~10T). Wegle śniadanie, trzeci posiłek, przed i potreningowo.

Tu żadnej rewolucji nie było, a i brzuch się uspokoił.


Na trening poszedłem bardzo dobrze nastawiony. Wszystko zaczyna mi się układać i nie pozwolę, aby cokolwiek zaburzyło ten stan (no chyba, że nie będę miał na to wpływu).

Sam trening, jako ostatni trening nóg przed zawodami, bardziej techniczny. Mocno skupiałem się na rozciąganiu i spinaniu mięśni, dodałem pauzy itp. Weszło w uda mooooocno, więc przez leginsy było widać całkiem ciekawą elektrykę. Dodatkowo siłownia prawie pusta, także skupienie tym większe.

Dostałem już od trenera plan na peak week, więc przeanalizuję i jazda z tematem. Forma na pewno będzie lepsza, bo już jest taka. Cieszę się z tego cholernie, bo to tylko dopinguje do większego wysiłku.

Ponadto do debiutów odstawiałem e-papierosa, tym razem zostawiamy - będzie odskocznia w trudnych chwilach.

Urlop już zaplanowany, więc od 14 do 25 marca będę miał chwilę na podładowanie baterii i jazdę z tematem.

A w niedzielę coś nowego w dzienniku, więc stay tuned :)