Trening 4 dni Push&Pull prosze o ocene

33 lata 85 kg staż 2 lata ostatnie 6 miesiecy regularne treningi chcialbym cos nowego mysle o push&pull na mase prosze o ocene ewentualne sugestie

Poniedziałek push siła
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6
wyciskanie hantle na ławce skos dodatni 4x6
BARKI
wyciskanie żołnierskie 4x6
unoszenie hantli bokiem 4x6
TRICEPS
pompki na poręczach 4x6
wyciskanie francuskie sztangielką jednoracz 4x6
UDA
przysiady ze sztangą na barkach 4x6
wyprosty nóg na maszynie 4x6
ŁYDKI
wspięcia na palce na masznie do wyciskania nogami 4x6
BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie na stojaku
allahy 4x6
deska plank( 1 minuta)



Wtorek pull siła
PLECY:
wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x6
ściąganie drążka górne wyciągu do karku 4x6
KAPTURY:
wznosy na maszynie smitha z przodu 4x6
wznosy na maszynie smitha z tyłu 4x6
TYŁ BARKÓW:
ściąganie linek wyciagu do twarzy 4x6
UDA
martwy ciąg na prostych nogach 4x6
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą 4x6
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x6



Czwartek push hipertrofia

KLATKA:
wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 4x8-12
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x8-12
rozpiętki na linkach wyciagu bramie 4x8-12
BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
unoszenie ramion bokiem z linkami 4x8-12
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki w siedzac 4x8-12
prostowanie ramienia na wyciagu gornym 4x8-12
UDA
wyprosty nóg na maszynie(3 serie)
przysiady na suwnicy skośnej
wypychanie ciężaru na suwnicy(3 serie)
ŁYDKI
wspięcia na palce siedząc na maszynie(3 serie)
BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie na stojaku
allahy 4x6
deska plank( 1 minuta)

Piątek pull hipertrofia (4 serie 8-12 powtórzeń):

PLECY:
ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki 4x8-12
przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedzac 4x8-12
przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud 4x8-12
KAPTURY:
wznosy sztangielek
wznosy linki wyciągu dolnego z tyłu 4x8-12
TYŁ BARKÓW:
ściąganie linek do twarzy 4x6
UDA
martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12
BICEPS
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 4x8-12
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-12

Nie podobają mi się dni siły, tam powinieneś mieć kilka ćwiczeń tylko bez zbędnych dodatków tylko złote ćwiczenia, a w unoszeniach bokiem czy prostowaniu nóg nie polecisz za bardzo z ciężarem.
Daj w tych dniach podstawowe ćwiczenia może być na 6 powtórzeń jak masz, a w dniach hiper mogą wpaść izolacje i zabawa na wyższych powtórzeniach.

Brzuch rob po pull. W dniu push sila wywal wyprosty i wznosy boczne. Siady daj na start a nie szary koniec.