Powrót na silownie

Witam, założyłem temat w innym dziale i od tygodnia nikt nie odpisał wiec spróbuje tutaj.
Kilka lat temu ćwiczyłem na siłowni z zadowalającymi efektami. Po 5 latach wróciłem do trenowania i nie do końca wiem jak Ćwiczyć by nie przesadzić.
Pierwszy tydzień ćwiczyłem w pełni haotycznie.
Kolejny tydzień wymyśliłem
Przysiady 4x10
Martwy 4x10
Wiosłowanie 4x10
Płaski klata sztanga 4x10
Rozpiętki skos dodatni 4x12
Barki hantlami siedząc 4x10
Barki hantlami na boki 4x10
Biceps hantlami naprzemian stojąc 3x10
Triceps wyciąg górny drążkiem prostym 3x10


Przeładowane? Co zmienić ?
Po 2 tygodniach biceps przybrał 1,5-2 cm
Wagi spadło z kilogram

Wiek 28 lat waga teraz 77kg. 172 cm
Mięsień piwny dość pokaźny jak ćwiczyłem 5 lat temu przy wasze 67 kg miałem 42 na łapie (teraz-39)
Od kilku dni zacząłem stosować białko sdf wpc protein
Generalni staram się jeść gotowane kurczaki i miru e z dorszem czarnym z piekarnika ( chyba za mało węgli jem bo Chinom słaby m) dodałem więcej warzyw i ryżu.
Za wszelka pomoc bardzo dziękuje

Wprowadź drugi zestaw i tam rob zupełnie inne ćwiczenia, bardziej akcesoryjne. Zamiast siadu-wykroki, zamiast mc-podciaganie..itd

Robisz FBW więc spoko, mozna takim palnem się wdrażać. Co do diety za dużo nie opisałeś.

Nie za dużo tych ćwiczeń ?
Co do diety staram się mniej więcej
6 przed robota jajecznica 3-4 jajka xxl i chleb biały
9-10 śniadanie w pracy białko plus jakieś bułki serki grani szynki, ryby wędzone, czasami skuszę się na śmieciowego hot doga,
Koło 14 do kawy podobnie
19 po siłowni białko sałatka ze świeżych warzyw duża porcja -500g może lepiej albo gotowana pierś albo miruna patagoska albo dorsz cZarny.

Muszę to troche zmienić wrzucić do pracy jakiś ryż z mięsem tak myśle o w domu tez więcej ryżu.

Nie wiem czy od diety czy z przetrenowania ale humor słaby. Czuje ze za mało węgli jem bo jakiś przymulony chodzę
1 trening 2 tygodnie temu brałem na klatkę np 65-70 na 6-8 powtórzeń. Teraz macham 50-55..... osłabienie czy co ?

Jeszcze jedno, gdzie szukać dobrych węglowodanach?
Murują doraz czy kurczak maja 20g białka i 0 węgli .... jajka itp tez bardziej białko i tłuszcz. Jogurty niby węgle ale sam cukier, sam nie wiem gdzie tego szukać

kasza, ryz, makarony, ziemniaki, wafle ryzowe, dobrej jakosci pieczywo czy maki z pelnego przemialo, czy owoce

Ktoś coś jeszcze doradzi ?

Ciezki trening to podstawa bez tego sie nie obejdzie wiec pakuj manatki z zawijaj na silownie .

grysznak

Ktoś coś jeszcze doradzi ?

Pytaj co cię interesuje to doradzimy

Czy taka liczba powtórzeń na wszystko jest ok?
Czym może skutkować jak zjem np 3g białka zamiast 2g
Nie rozpisuje wszystkiego aż tak dokładnie.
Czy z braku węgli będą mi malały mięśnie ?
Ciężko jest dokładnie oszacować ile gram zjem i ile to dokładnie ma kalori
I czy progresja na kilogramach kosztem ilości powtórzeń jest wskazana na początku jak tak dlaczego.
Pozdrawiam

1. jak najbardziej w zakresie 8-12 standardowym mozesz sobie dac
nic sie nie stanie ajk rowniez jednego dnia wykonasz nieco ciezszy trenin, a kolejnego bardziej wytrzymalosciowy, intensywny
2.sraczka osoba naturalna, nie wspomagajaca sie lekami nie potrzebuje duzych ilosci bialka, bo organizm go nie wkorzysta po prostu
3.zalezy co rozumiesz pod tym pojeciem, weglowodany wypelniaja miensie glikogenem, stad jego obnizona ilosc bedzie
4. co do progresji tutaj osoby poczatkujace powinny isc w kierynku powtorzen poniewaz adaptacja treningowa troche trwa i twoje sciegna i stawy musza rowniez byc przystosowane do wysilku

Dziękuje za rady, na chwile obecna wiem wszystko czego potrzebuje