Problem z regeneracją

Witam, trenuje 3x w tygodniu(poniedziałek,środa, sobota) są to bardzo ciężkie treningi z dużymi ciężarami zazwyczaj trwają 2-2,5 godziny, do tego mam cardio 2x w tyg po 30 min.
Mam problemy z regeneracją na trening przychodzę z zakwasami i zmęczeniem, a na robienie cardio nie mam siły.
Dziennie jem 3600 kcal, siła wzrasta i waga też (jak zważę się po dniu w którym miałem trening zazwyczaj waga jest niższa) śpię 7-8h.
Jakie suplementy mogę dorzucić na polepszenie regeneracji?

Regeneracja to bardzo istotna kwestia jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Gdy nasza regeneracja nie jest na odpowiednim poziomie prędzej czy później nasz progres stanie w miejscu, a nawet zacznie się cofać.

W sytuacji, w której nie jesteśmy w stanie się odpowiednio zregenerować nasze zmęczenie się nawarstwia i z treningu na trening będziemy co raz słabsi. Każdy kolejny trening będzie wykonywany na większym zmęczeniu, które po trochu będzie się kumulowało, co w efekcie będzie skutkować zatrzymaniem progresu treningowego, a dodatkowo zwiększa się ryzyko kontuzji podczas treningu.

Gdy czujemy, że nasza regeneracja nie jest na odpowiednim poziomie czyli nie nadążamy się w pełni zregenerować pomiędzy treningami to trzeba się przyjrzeć poszczególnym elementom.
Przede wszystkim czy odpowiednią ilość czasu poświęcamy na sen. Nic nie zastąpi długiego i jakościowego snu. Dla większości odpowiednia ilość to ok 7-8 godzin.
Należy też przyjrzeć się treningowy czy objętość lub intensywność nie jest zbyt wysoka. Ewentualnie czy nasz ciężki okres treningowy nie trwa zbyt długo.

Ostatnia rzecz to dieta. Jak ciężko trenujemy to również jeść musimy odpowiednio jeśli gdzieś dieta leży odbije się to na naszych postępach.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-08-27 15:51:16

Suplementy niewiele tu pomoga jeśli dieta jest w porządku i sen dobrej jakości to suplementy będą małym dodatkiem.
2,5godziny trening to bardzo długo. Może spróbuj obniżyć czas treningu?

Nie bardzo jest jak sam martwy czy przysiady zajmują mi 40 min :/

Mam 3 serie po 5 powtórzeń
Martwy z ciężarem 175 kg a przysiad 155
Więc ta przerwa jest długa pomiędzy seriami .
Co tydzień dokładam po 5 kg więc jest coraz ciężej.


Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-12-09 10:03:56

Kiedys nawet na forum był artykuł, że tak długi trening nie ma sensu.

To lepiej rozbić trening z 3 dni na 4 ?

Czas wtedy na pewno się zmniejszy

Rozpisz ten plan treningowy. Zobaczymy co to za schemat

Trenuje trójbój.

Mam dużo serii na klate gdyż
tylko tym sposobem idzie mi w niej siła i poprawia się wygąd, jest to mój najsłabszy bój.




Dzień 1

- wyciskanie na ławce 8x6
Rozpiętki 3x8
Sównica 3x8
-Fronty 3x12
Dwugłowe 3x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Uginanie ramion z hantlami 3x10
Uginanie młotkowe 3x10

Dzień 2

-DL 3x5
-dzień dobry 3x 8-6
-wyciskanie na ławce 8x6
-wycisanie na barki 3x8-20
-wycisanie wąskie 3x 8-6
-prostowanie z linką na wyciągu 3x12-15
-wyciskanie francuskie 3x 8-6
Brzuch 2-3 ćwiczenia

Dzień 3

-siady 3x5
- sównica 3x12
-wycisanie poziom 3x10
-DL rwaniowy 3x8
Uginanie na boki 3x20
-wiszenie na drążku

I każdy plan zajmuje ci 2,5h? Skoro trenujesz trijboj to tylko główne boję stricte traktujesz dłuższym przerwami. Nica można zrobić w 5min uzupełniając trening. Poza tym konsuktowales z. Kimś ten schemat? Osobiście bym poszedł w nieco innym kierunku.

Nie nie każdy, zależy najczęściej wyrabiam się w 2 godziny